Blitzdiät: So nimmst du in 3 Tagen 2-3 Kilo ab!

2-3 Kilo mal kurz übers Wochenende abnehmen? Das klingt fast unmöglich, doch es geht tatsächlich! Unsere Blitzdiät haben wir mit einem ganz spezifischen Sport-Programm ausgestattet, wodurch du besonders schnelle Ergebnisse erzielen kannst! 

Du möchtest für ein bevorstehendes Event schnell abnehmen oder einfach ein paar kleinere Fettpölsterchen zügig loswerden? Dann ist die Blitzdiät genau das richtige für dich!

Mit einem ausgeklügelten Mix aus Ernährung und Sport ermöglicht sie es dir, in nur 3 Tagen bis zu 3 Kg abzunehmen und dabei insbesondere das Körperfett anzugreifen.

Die Durchführung der Diät eignet sich am besten am Wochenende, weil du hier genug Zeit für das Sportprogramm hast. Falls zeitlich möglich kannst du den Plan jedoch auch unter der Woche ausprobieren.

Wie funktioniert es?

Der Plan sieht vor, dass du täglich zwischen 800 und 1100 Kalorien aufnimmst. Das stellt ein großes Kaloriendefizit dar, doch durch eine hohe Proteinaufnahme stellen wir sicher, dass du so wenig Muskulatur und so viel Fettmasse wie möglich verbrennst.

Gleichzeitig wirkt die hohe Eiweißzufuhr sättigend. Der Plan besteht aus 3 Mahlzeiten täglich und sieht eine relativ geringe Aufnahme von Kohlenhydraten vor. 

Um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen, kommt ein spezielles Trainingsprogramm hinzu: Es besteht aus einem intensiven Intervalltraining an Tag 1, einem mittleren Ausdauertraining an Tag 2 und einem langsamen, aber längeren Fettstoffwechseltraining an Tag 3.

Was gibt es zu essen?

Das Ernährungsprogramm ist einfach und effektiv: Morgens startest du mit einem eiweißreichen Vanille-Quark, gefolgt von einer nährstoffreichen Mahlzeit mit viel Gemüse am Mittag und einer sättigenden, aber kalorienarmen Suppe am Abend.

Während des gesamten Tages solltest du außerdem sehr viel trinken, da dein Körper einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hat.

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Diese Tipps sind Teil unserer 3 Wochen Abnehmchallenge. Wenn du wirklich schnell abnehmen möchtest, dann ist dieses Programm genau richtig für dich:

Alle Informationen findest du hier: www.3-wochen-abnehmchallenge.de

Blitzdiät Tag 1: Jetzt geht es los!

Tag 1 beinhaltet direkt das intensivste Training der Blitzdiät, um deinen Stoffwechsel zu pushen und deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben.

Morgens: Vanille-Quark

Zutaten:

  • 250 g Magerquark
  • 1 TL Vanille oder 1 gehäufter TL Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • Wasser

Zubereitung:

Alles gut miteinander vermischen und schon ist der Vanille-Quark fertig. Die Konsistenz kannst du dabei selbst durch die Menge Wasser, die du verwendest, bestimmen. Der Proteingehalt ist höher, wenn du Proteinpulver für den Geschmack verwendest.

Mittags: Gemüse-Omelette

Zutaten:

  • 3-4 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Tomate
  • ¼ Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 TL Olivenöl oder Kokosnussöl
  • Salz, Pfeffer, Paprika
  • Optional: Koriander

Zubereitung:

  1. Das Gemüse in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 3-4 Minuten anbraten
  2. Eier hinzugeben und das Omelett nach Bedarf wenden.

Intervalltraining:

Um deinen Stoffwechsel direkt zu Beginn zu fordern und deine Kohlenhydratspeicher zu leeren, starten wir an Tag 1 mit einem intensiven Intervalltraining.

Dieses lässt sich fast überall durchführen, entweder im Freien durch Joggen oder Radfahren oder im Fitnessstudio auf einem Ergometer.

Es wird allerdings anstrengend, deshalb solltest du kerngesund sein! Durch das Training verbrennst du je nach Dauer und Intensität zwischen 700 und 1400 Kalorien.

Wichtig ist, dass dir der Ablauf und das Grundgerüst klar sind: 

  1. intensive Belastung
  2. aktive Pause
  3. intensive Belastung
  4. aktive Pause
  5. usw.

Üblicherweise wird für die Belastungsintervalle eine Dauer von 60 Sekunden, mindestens jedoch 15 Sekunden, angesetzt. Die aktiven Pausen sollten dieselbe Länge betragen. Aktiv bedeutet, dass du nicht komplett pausierst, sondern in sehr lockerem Tempo weitermachst.

Anleitung:

  • Warm Up (15 Minuten, lockere bis mittlere Belastung)
  • Intervalle (15 x 1 Minute lange Intervalle = 15 Minuten insgesamt, dazwischen jeweils genau so lange Trabpausen = 30 Minuten insgesamt, Sehr hohe Belastung)
  • Cool down (15 Minuten, lockere bis mittlere Belastung)

Abends: Kürbissuppe mit Ingwer

Zutaten:

  • 150 g Kürbis
  • 100 g Möhren
  • ¼ Zwiebel
  • 1 cm Ingwer
  • ½  EL Butter
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • Salz und Pfeffer
  •  Sojasauce
  • 1/4 ausgepresste Zitrone

Zubereitung:

Kürbis, Möhren, Zwiebel und Ingwer schälen, in Würfel schneiden und in der Butter andünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 15-20 Min. weich kochen. Anschließend sehr fein pürieren (evtl. durch ein Sieb streichen). Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer, zitronensaft und Sojasauce abschmecken und erneut erwärmen.

Blitzdiät Tag 2: Die Fettverbrennung so richtig ankurbeln

Das Training am zweiten Tag wird nicht ganz so intensiv, jedoch werden wir mit einem mittleren Ausdauertraining direkt an die Fettpolster herangehen.

Morgens: Vanille-Quark

Hier ändert sich nichts zum Vortag. Wie gesagt soll es hier nicht um Abwechslung, sondern um Einfachheit und Effektivität gehen.

Mittlere Ausdauer-Einheit

Die schwierigste Trainingseinheit hast du gestern bereits hinter dich gebracht. Wahrscheinlich bist du davon noch etwas geschlaucht, deshalb steht heute eine etwas moderatere Einheit auf dem Programm, bei der wir vor allem das hartnäckige Körperfett im Visier haben.

Du trainierst dabei moderat bis locker, sprich du gehst nicht wie gestern an deine Grenzen, sondern bewegst dich in einem angenehmen Bereich, bei dem du dich nicht völlig auspowerst. Eine Dauer von 60 Minuten ist dabei optimal.

Ideal wäre es außerdem, wenn du eine andere Sportart als gestern wählst, um andere Muskelgruppen zu belasten. Du kannst z.B. Schwimmen, Radfahren, Joggen, auf den Stepper oder den Crosstrainer. 

Der Kalorienverbrauch liegt bei ca. 600 Kilokalorien.

Mittags: Caesar Salad 

Zutaten:

  • 100 g Romana Salatherzen
  • 150 g Hähnchenbrust 
  • 1 EL Mayonnaise
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 1/2 EL Senf (mittelscharf)
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrüste in einer Pfanne mit einem EL Rapsöl von jeder Seite anbraten, bis sie braun und knusprig sind. 
  2. Währenddessen das Dressing wie folgt zubereiteten: Knoblauch, Olivenöl, Mayonnaise, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab mixen. 
  3. Das Dressing unter den Salat heben und das Hähnchen in Streifen geschnitten auf dem Salat anrichten. 
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehobeltem Parmesan versehen. 

Abends: Tomatensuppe mit extra Gemüse

  • 150 g Tomaten
  • 1/4 Zwiebel
  • 1/4 Knoblauchzehe
  • 25 g Sellerie 
  • ½ EL Tomatenmark
  • 250 ml Brühe
  • 15 g Erbsen
  • 25 g Porree
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln.Tomaten und Sellerie klein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin anschwitzen.Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anschwitzen.Tomaten, Sellerie und Brühe zufügen und mit Deckel ca. 20 Min. kochen lassen. 

2. Suppe pürieren und Erbsen und Porree zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles zusammen für weitere 10 Min. kochen lassen.

Blitzdiät Tag 3: Endspurt!

Heute geht es den Fettpolstern nochmal so richtig an den Kragen! Auf dem Plan steht die längste Einheit des Programms, bei der du bis zu 1500 Kalorien verbrennen wirst.

Morgens: Vanille-Quark

Aller guten Dinge sind Drei! Von daher heute das letzte Mal: Der Vanille-Quark. 

Fettstoffwechseltraining

Die heutige Einheit ist zwar die längste, jedoch auch die am wenig intensivste. Du wirst dich in einem sehr niedrigen Pulsbereich bewegen und dadurch primär Körperfett als Energiequelle verbrennen. So trainierst du deinen Fettstoffwechsel.

Hier eignen sich vor allem ein sportlicher Spaziergang oder eine Wanderung mit einer effektiven Dauer von mindestens 3 Stunden. Als Alternative ist eine Rad- oder Mountainbiketour sinnvoll. Streckenprofil und Tempo sollten so gewählt werden, dass die Belastung nicht allzu hoch ist, du also nicht komplett aus der Puste kommst. 

Der Kalorienverbrauch liegt für die komplette Einheit bei ca. 1500 Kilokalorien – je nach Dauer, Intensität und Konstitution.

Mittags: Lachs mit Brokkolipüree

Zutaten:

  • 125 g Lachsfilet (TK)
  • 250 g Brokkoli
  • 120 ml Kokosmilch
  • 1 TL rote Currypaste
  • 1 EL Kokosöl
  • Salz und Pfeffer
  • Muskat

Zubereitung:

1. Das Lachsfilet antauen lassen.

2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und in einem Topf in etwas Wasser so lange dünsten, bis er weich ist. Das Wasser anschließend abgießen. 

3. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten anbraten. Die Currypaste hinzufügen und mitbraten. Danach mit der Hälfte der Kokosmilch ablöschen und auf niedriger Stufe etwas einköcheln lassen.

4. Die restliche Kokosmilch zum Brokkoli geben und alles mit einem Mixstab pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

5. Den Lachs mit der Soße und dem Püree auf einem Teller anrichten und servieren.

Abends: Blumenkohlsuppe

Zutaten

  • ¼ großer Blumenkohl
  • ½ Zwiebel
  • ¼ EL Butter
  • ½ TL Curry
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 25 ml Sahne
  • 25 g Sahne-Schmelzkäse
  • Salz und Pfeffer
  • Muskat

Zubereitung

Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Zwiebeln schälen, würfeln und in Butter andünsten. Curry hinzugeben und kurz mit andünsten. Blumenkohl hinzugeben, mit Gemüsebrühe und Sahne angießen, und das alles für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Schmelzkäse hinzufügen, mit Pfeffer, Muskatnuss und evtl. ein wenig Salz würzen. Fein pürieren.

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