Die 44 besten Low Carb Lebensmittel zum Abnehmen

Immer mehr Menschen nutzen eine kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen.

Denn viele haben die Erfahrung gemacht, dass Low Carb zu einem geringeren Hungergefühl führt, wodurch man automatisch weniger isst und einfacher Gewicht abbauen kann. 

Durch den relativ hohen Eiweißkonsum wird außerdem Muskelmasse vor dem Abbau geschützt, was bei den meisten anderen Diäten nicht der Fall ist.

Aus Studien geht hervor, dass eine Low Carb-Ernährung des Weiteren zu einer Verringerung der Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridwerte führen kann.

Low Carb ist außerdem relativ einfach, wenn man das Prinzip und die erlaubten Lebensmittelgruppen einmal verstanden hat.

Hier sind 44 kohlenhydratarme Lebensmittel, die gesund, nahrhaft und extrem lecker sind.

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Fleisch und Eier

Eier und sämtliche Fleischsorten enthalten fast keine Kohlenhydrate. Innereien sind eine Ausnahme – sie enthalten etwa 5% Kohlenhydrate.

1. Huhn 

Huhn gehört zu den beliebtesten Fleischsorten in Deutschland. Es enthält viele wertvoll Nährstoffe, ist relativ mager und eine hervorragende kalorienarme Proteinquelle.

Kohlenhydrate: 0.

2. Eier

Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind voll von zahlreichen Nährstoffen, die unter anderem für das Gehirn und die gesundheit der Augen wichtig sind.

Kohlenhydrate: fast 0.

3. Rindfleisch 

Rindfleisch ist sehr sättigend und voll wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12. 

Darüber hinaus gibt es zahlreiche verschiedene Rindfleisch-Varianten, vom Steak über Hackfleisch bis hin zum Burger.

Kohlenhydrate: 0.

4. Schweinefleisch, einschließlich Speck

Schwein ist eine weitere beliebte Fleischsorte – und Speck eines der Highlights einer Low Carb Diät.

Speck ist in Ordnung, jedoch sollte man nicht zu viel davon essen und darauf achten, ihn lokal ohne künstliche Zutaten zu kaufen, da er oft sehr stark verarbeitet wird und oft u.a. Zucker zugesetzt wurde.

Kohlenhydrate: 0 (Wenn kein zugesetzter Zucker enthalten ist)

5. Lamm

Wie Rindfleisch enthält auch Lamm viele wertvolle Nährstoffe, einschließlich Eisen und Vitamin B12. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Tiere meistens mit Gras gefüttert werden, wodurch das Fleisch einen hohen Anteil an vorteilhafter konjugierter Linolsäure (CLA) aufweist.

Kohlenhydrate: 0.

6. Beef Jerky 

Beef Jerky ist Trockenfleisch aus gesalzenem Rindfleisch, das in sehr dünne Scheiben geschnitten wird und in der Regel wird es ohne weitere Verarbeitung als Imbiss verzehrt wird.

Solange es keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Zutaten enthält, ist Beef Jerky ein perfekter Low Carb Snack. 

Kohlenhydrate: Abhängig von der Verarbeitung. Wenn nur Fleisch und Gewürze verwendet wurden, sind kaum Kohlenhydrate enthalten.

Weitere kohlenhydratarme Fleischsorten:

  • Truthahn
  • Kalbfleisch
  • Wild

Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte zählen grundsätzlich den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln. Deshalb dürfen sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf keinen Fall fehlen.

Sie enthalten besonders viel Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren – Nährstoffe, von denen die meisten Menschen nicht genug aufnehmen.

Fast alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate.

7. Lachs 

Lachs ist eine der beliebtesten Fischarten und gilt völlig zurecht als extrem gesund. Lachs enthält große Mengen Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit und die geistige Leistungsfähigkeit sind

Außerdem ist der Fisch reich an Vitamin B12, Vitamin D3 und Jod.

Kohlenhydrate: 0.

8. Forelle 

Die Forelle ist wie Lachs ein sehr fettreicher Fisch, der voll von Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen ist.

Kohlenhydrate: 0.

9. Hering 

Hering enthält ebenfalls keine Kohlenhydrate, dafür aber hohe Mengen Omega 3 Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass er in der Nahrungskette relativ weit unten steht, wodurch er deutlich weniger Schadstoffe als etwa Thunfisch oder andere große Raubfische enthält.

Kohlenhydrate: 0.

10. Schalentiere 

Bei den meisten Menschen stehen Schalentiere relativ selten auf dem Speiseplan. Doch sie zählen zu den vitalstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Ihre Nährstoffdicht ist ähnlich hoch wie die von Innereien.

Kohlenhydrate: 4–5 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Andere kohlenhydratarme Fische und Meeresfrüchte

  • Garnele
  • Schellfisch
  • Hummer
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Kabeljau
  • Wels
  • Heilbutt

Gemüse

Viel gesundes Gemüse ist ein absolutes Muss für ein Low Carb Ernährung. Es enthält wenig Kohlenhydrate, kaum Kalorien und liefert gleichzeitig extrem viele Nährstoffe. 

Vor allem Blattgemüse und Kreuzblütler haben einen besonders niedrigen Kohlenhydratgehalt und der Großteil ihrer Kohlenhydrate sind ohnehin nur Ballaststoffe.

Vorsicht: Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln ist dagegen reich an Kohlenhydraten.

11. Brokkoli 

Brokkoli ist ein schmackhaftes Kreuzblütler-Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht gegessen werden kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält wirksame Pflanzenstoffe zur Krebsbekämpfung.

Kohlenhydrate: 7 g pro 100 g.

12. Tomaten 

Tomaten sind botanisch gesehen zwar Obst oder Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse angesehen. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 4 g pro 100 g.

13. Zwiebeln 

Zwiebeln verleihen jedem Rezept einen intensiven und leckeren Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Substanzen.

Kohlenhydrate: 9 g pro 100 g.

14. Rosenkohl 

Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Brokkoli und Grünkohl verwandt ist.

Er ist sehr reich an Vitamin C und Vitamin K und enthält zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.

Kohlenhydrate: 7 g pro 100 g.

15. Blumenkohl 

Blumenkohl ist ein weiteres schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, mit dem man verschiedene abwechslungsreiche Gerichte zubereiten kann.

Er ist außerdem reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

Kohlenhydrate: 5 g pro 100 g.

16. Grünkohl 

Grünkohl ist ein sehr beliebtes Gemüse bei gesundheitsbewussten Menschen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen C, Vitamin K und Carotinoiden

Kohlenhydrate: 10 g pro 100 g.

17. Aubergine

Die Aubergine ist eine weitere Frucht, die allgemein als Gemüse angesehen wird. Sie kann vielseitig in der Küche genutzt werden und ist sehr ballaststoffreich.

Kohlenhydrate: 6 g pro 100 g.

18. Gurke 

Die Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält eine geringe Menge Vitamin K.

Kohlenhydrate: 4 g pro 100 g.

19. Paprika 

Die Paprika ist ein beliebtes Gemüse mit einem ausgeprägten Geschmack. Sie ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden

Kohlenhydrate: 6 g pro 100 g.

20. Spargel 

Der Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.

Er ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotinoiden.

Außerdem ist er im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten sehr proteinreich.

Kohlenhydrate: 2 g pro 100 g.

21. Grüne Bohnen 

Grüne Bohnen zählen zwar zu den Hülsenfrüchte, werden jedoch normalerweise auch eher als Gemüse angesehen.

Sie sind sehr nährstoffreich und liefern viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Kohlenhydrate: 7 g pro 100 g.

22. Pilze 

Auch Pilze sind botanisch gesehen keine Gemüsesorte, werden jedoch ebenfalls meistens als eine solche angesehen und verwendet.

Sie enthalten nennenswerte Mengen an Kalium und sind reich an einigen B-Vitaminen.

Kohlenhydrate: 3 g pro 100 g (weiße Pilze).

Weitere kohlenhydratarme Gemüsesorten:

  • Sellerie
  • Spinat
  • Zucchini
  • Mangold
  • Kohl

Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind fast alle Gemüsesorten kohlenhydratarm. 

Obst

Obst ist recht umstritten, wenn es um eine kohlenhydratarme Ernährung geht. Denn

die meisten Früchte haben im Vergleich zu Gemüse einen hohen Kohlenhydratanteil. Deshalb ist es ratsam, die tägliche Obstaufnahme bei Low Carb auf 1-2 Portionen zu beschränken

Allerdings gibt es Ausnahmen: Fetthaltiges Obst wie Avocados oder Oliven sowie Beeren mit niedrigem Zuckergehalt wie etwa Erdbeeren enthalten kaum Kohlenhydrate und sind daher eine ausgezeichnete Wahl.

23. Avocado 

Die Avocado ist ein einzigartige Frucht. Denn anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist ist voll von gesunden Fetten.

Avocados sind des Weiteren extrem reich an Ballaststoffen und Kalium und enthalten einige weitere wertvolle Nährstoffe.

Bei der unten aufgeführten Kohlenhydratmenge ist zu beachten, dass die Mehrheit davon Ballaststoffe sind. Die Avocado enthält fast keine verdaulichen Kohlenhydrate, um die es bei Low Carb geht.

Kohlenhydrate: 9 g pro 100 g.

24. Oliven 

Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Sie ist reich an Eisen und Kupfer und enthält eine signifikante Menge Vitamin E.

Kohlenhydrate: 6 g pro 100 g.

25. Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratärmsten und nährstoffreichsten Früchten.. Sie sind sehr reich an Vitamin C, Mangan und verschiedenen Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 8 g pro 100 g.

26. Grapefruit 

Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Carotin-Antioxidantien. Die Forschung zeigt übrigens, dass der Verzehr von Grapefruits durch bestimmte Mechanismen zur Gewichtsreduktion beiträgt. Ein weitere Vorteil: Ihr im Verhältnis zu anderen Obstsorten recht geringer Kohlenhydratgehalt.

Kohlenhydrate: 11 g pro 100 g.

27. Aprikosen 

Aprikosen sind extrem lecker und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten. Stattdessen liefern sie viel Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 11 g pro 100 g.

Weitere kohlenhydratarme Obstsorten:

  • Zitronen
  • Kiwis
  • Orangen
  • Maulbeeren
  • Himbeeren

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind bei Low Carb-Diäten sehr beliebt. Sie sind in der Regel arm an Kohlenhydraten, aber reich an Fett, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen.

Nüsse werden oft als Snack gegessen, wohingegen Samen eher als Zutat in Salaten verwendet werden.

28. Mandeln 

Mandeln sind unglaublich lecker und knusprig.

Sie sind voll von Ballaststoffen und Vitamin E bund gehören zu den besten Magnesiumquellen der Welt.

Mandeln sind außerdem sehr sättigend. Doch Vorsicht: Sie sind auch recht kalorienreich. Man sollte daher nicht zu viel davon essen.

Kohlenhydrate: 22 g pro 100 g.

29. Walnüsse

Die Walnuss nicht nur köstlich, sondern enthält auch verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer besonderen Omega-3-Fettsäure.

Kohlenhydrate: 14 g pro 100 g.

30. Erdnüsse

Erdnüsse sind zwar genau genommen Hülsenfrüchte, werden aber eher wie Nüsse zubereitet und verzehrt.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate: 16 g pro 100 g.

31. Chia-Samen 

Chia-Samen gehören derzeit zu den beliebtesten Naturkostprodukten der Welt.

Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.

Darüber hinaus sind sie eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.

Bei der unten aufgeführten Kohlenhydratmenge muss daher beachtete werden, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Sie enthalten jedoch nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate: 44 g pro 100 g.

Weitere kohlenhydratarme Nüsse und Samen:

  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Cashewkerne
  • Kokosnüsse
  • Pistazien
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Milchprodukte

Wer Milchprodukte vertragen, für den sind sie eine sind ausgezeichnete Wahl bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Allerdings sollte man trotzdem unbedingt das Etikett durchlesen und Produkte mit zu viel zugesetztem Zucker meiden. 

32. Käse 

Käse ist eines der schmackhaftesten kohlenhydratarmen Lebensmittel, egal ob pur als Snack oder als Zutat in verschiedenen köstlichen Gerichten. Er passt besonders gut zu Fleisch, etwa auf einem Burger ohne Brötchen.

Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzelne dicke Scheibe enthält ähnlich viele Nährstoffe wie ein ganzes Glas Milch.

Kohlenhydrate: 2,2 g pro 100 g (Gouda).

33. Quark

Quark ist eine ideale Proteinquelle und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten – der perfekte Low Carb-Snack also. Er lässt sich außerdem ideal mit Obst, Nüssen und Samen kombinieren.

Kohlenhydrate: 3,5 g – 4,8 g pro 100 g (abhängig von der Fettstufe)

34. Vollfett-Joghurt 

Vollfett-Joghurt ist außergewöhnlich gesund und enthält viele der auch in Vollmilch enthaltenen Nährstoffe.

4 g pro 100 g.

35. Griechischer Joghurt 

Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu gewöhnlichem Joghurt sehr dick. Er enthält viele wertvolle Nährstoffe, insbesondere Eiweiß.

Kohlenhydrate: 4 g pro 100 g.

Fette und Öle

Viele Fette und Öle sind bestens für eine vollwertige Low Carb-Ernährung geeignet.

Raffinierte Pflanzenöle wie Soja- oder Maisöl sollt allerdings gemieden werden, da diese bei übermäßigem Verzehr ungesund sind.

36. Butter 

Einst für seinen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verteufelt, erlebt die Butter ein Comeback. Ein zentraler Bestandteil meiner persönlichen Low Carb-Ernährung

Kohlenhydrate: 0.

37. Natives Olivenöl 

Natives Olivenöl ist das gesündeste Öl der Welt.

Es ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die gemeinhin als eine der gesündesten gilt.

Kohlenhydrate: 0.

38. Kokosöl 

Kürzlich ist es zwar etwas in die Kritik geraten, doch Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das mittelkettige Fettsäuren enthält, die einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben.

Diese Fettsäuren können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung fördern und beim Abnehmen helfen.

Kohlenhydrate: 0.

Weitere kohlenhydratarme Fette und Öle:

  • Avocadoöl
  • Schmalz

Getränke

Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei kohlenhydratarmer Ernährung in Ordnung

Fruchtsäfte enthalten dagegen sehr viel Zucker und Kohlenhydrate und sollten unbedingt vermieden werden.

39. Wasser 

Wasser sollte immer den Großteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr ausmachen, egal ob Low Carb oder nicht. Aber gerade bei erin kohlenhydratarmen Ernährung muss aufgrund der hohen Eiweiß- und Ballaststoffaufnahme ausreichend Wasser getrunken werden.

Kohlenhydrate: 0.

40. Kaffee

Kaffee ist tatsächlich recht gesund und enthält wertvolle Antioxidantien.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben und ein geringeres Risiko für verschiedene schwerwiegende Krankheiten haben.

Man sollte aber beachten, dass man seinen Kaffee ohne Zucker trinkt etwas Milch oder Sahne sind allerdings in Ordnung.

Kohlenhydrate: 0.

41. Grüner Tee 

Grüner Tee wird seit Jahrhunderten wegen seiner gesundheitlichen Effekte getrunken, aber erst kürzlich wurden die Vorteile für den Gewichtsverlust genauer erforscht. 

Studien haben gezeigt, dass Flavonoide und Koffein in grünem Tee den Stoffwechsel beschleunigen können, sodass der Körper schneller Fett abbauen und verarbeiten kann.

Kohlenhydrate: 0.

42. Schwarzer Tee 

Neue Forschungen zeigen, dass auch schwarzer Tee gegen Übergewicht hilft.

Sowohl schwarzer als auch grüner Tee können außerdem als Präbiotika angesehen werden, da sie das Wachstum und die Menge positiver Darmbakterien fördern.

Kohlenhydrate: 0.

Weitere Lebensmittel

Zuletzt noch einige Lebensmittel, die in keine der Kategorien passen.

43. Dunkle Schokolade

Eine sehr gute Nachricht für Schokoladenliebhaber: Auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung darf dunkle Schokolade gegessen werden.

Allerdings muss es echte dunkle Schokolade mit mindestens 70–85% Kakaoanteil sein. Dies stellt sicher, dass nicht viel Zucker enthalten ist.

Dunkle Schokolade hat übrigens einige positive gesundheitliche Effekte, etwa auf Gehirnfunktion und Blutdruck

Kohlenhydrate: Ca. 45 g pro 100 g (Abhängig von der Sorte)

44. Kräuter und Gewürze 

Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern und Gewürzen. Die meisten davon sind sehr kohlenhydratarm, haben aber einen starken Nährstoffgehalt und verleihen Rezepten Geschmack.

Einige besonders wichtige Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.

Fazit

Eine kohlenhydratarme Ernährung muss weder kompliziert noch eintönig sein.

Viele kohlenhydratarme Lebensmittel sind außerdem gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.

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