Wie jetzt – Abnehmen über Weihnachten? Das klingt doch ziemlich unrealistisch, vor allem, wenn man an all die Leckereien denkt, die es rund um die Festtage so gibt. Doch es ist tatsächlich möglich!
Und wenn du mir nicht glaubst, dann sollte zumindest das Minimalziel sein, dass du diese Weihnachten nicht an Gewicht zunimmst. Und diese 10 Tipps werden dir genau dabei helfen!
10 Tipps, wie du über Weihnachten abnimmst (oder zumindest nicht zunimmst)
1. Sei aktiv, geh raus und beweg dich
Gerade über die Feiertage verbringen viele die Zeit im Sitzen vor dem Fernseher oder mit einem Buch auf der Couch. Zusammen mit erhöhter Kalorienaufnahme führt jedoch genau das dazu, dass wir in dieser Zeit normalerweise zunehmen.
Stattdessen solltest du dich gerade jetzt vermehrt bewegen. Mach regelmäßig Spaziergänge, entweder allein oder zusammen mit Familie und Freunden.
Bleib aktiv und mach auch gerne Sport Zuhause. Hier bietet sich Yoga wunderbar an, denn es lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern hilft auch gegen Weihnachtsstress.
2. Langsam essen und kauen
Langsam essen mag nicht einfach sein, aber es zahlt sich aus, das Tempo zu drosseln. Je schneller wir essen, desto weniger Zeit hat der Körper, das Gefühl von Sättigung zu registrieren.
Langsames Essen erhöht die Produktion von Sättigungshormonen und hat sich bereits in vielen Studien als hilfreich beim Abnehmen erwiesen. Es macht das Essen außerdem auch genussvoller, als wenn du die Leckereien einfach so runter schlingst.
3. Achte auf die Portionen
Gerade an den Feiertagen kommt es oft vor, dass man seinen Teller völlig überlädt. Und das, was auf den Teller kommt, wird meist auch gegessen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, weniger Kalorien aufzunehmen ist es daher, die Portionen kleiner zu halten. Ein guter Tipp hierfür ist die Nutzung von kleineren Tellern. Das ist eine ganz kleine Umstellung, die eine große Wirkung zeigt.
4. Viel schlafen
Schlafentzug, wie er während der Feiertage recht häufig vorkommt, kann zu Gewichtszunahme führen.
Das liegt daran, dass Personen, die nicht genug schlafen, dazu neigen hungriger zu sein, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und sich weniger zu bewegen.
Wenig Schlaf kann den Hungerhormonspiegel erhöhen, was letztlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
Darüber hinaus wird unzureichender Schlaf mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
5. Kontrolliere dein Stresslevel
Mit den Anforderungen der Feiertage Schritt zu halten, kann stressig sein.
Gestresste Menschen haben gewöhnlich einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können zu Gewichtszunahme führen, da sie mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht wurden.
Zusätzlich kann ein stressreicher Lebensstil mehr Verlangen nach ungesundem Essen verursachen.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Stresspegel im Allgemeinen so niedrig wie möglich zu halten – besonders aber während der Feiertage. Denn in dieser eigentlich besinnlichen Zeit sind viele von uns sehr beschäftigt und geraten in Stress. Hinzu kommt, dass es überall von leckerem, aber auch ungesundem Essen wimmelt.
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Oft hilft schon, sich einfach eine Auszeit zu nehmen, einen gemütlichen Spaziergang zu machen und einfach mal kurz durchzuatmen. Darüber hinaus gibt es aber auch spezielle Techniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training, die nachweislich Stress reduzieren.
6. Achte darauf, genug Eiweiß zu essen
Weihnachtliches Essen ist in der Regel reich an Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß.
Eiweiß ist aber für eine schlanke Linie sehr wichtig, da es den Stoffwechsel anregt und die Sättigung erhöht.
Tatsächlich kann der Verzehr von Protein nachweislich die Kalorienaufnahme reduzieren, indem Hunger und Appetit verringert werden.
Um diese Vorteile zu nutzen, solltest du bei jeder Mahlzeit mindestens 25 bis 30 Gramm aufnehmen.
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen und Quinoa.
7. Fokus auf Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, der ein Sättigungsgefühl hervorruft. Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr die Kalorienaufnahme reduzieren kann, was dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme über die Feiertage zu verhindern.
Leider mangelt es vielen Lebensmitteln in der Weihnachtszeit an Ballaststoffen. Achte also bewusst darauf, auch in dieser Zeit ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu essen.
8. Plane im Voraus
Eine vorausschauende Planung kann viel dazu beitragen, eine Gewichtszunahme an Weihnachten zu verhindern. Wenn ein festliches Essen bevorsteht, dann entscheide im Voraus, was und wie viel du essen wirst. Und halte dich auch daran. Informiere dich, ob es auch gesunde Speisen gibt und nimm dir vor, mehr davon zu essen. Du kannst auch eigene Sachen, wie z.B. einen gesunden Salat, mitbringen.
9. Sag einfach auch mal Nein
Bei vielen Festen wird man von Freunden und Verwandten fast schon genötigt, viel zu essen und oft auch Alkohol zu sich zu nehmen. Um erfolgreich abzunehmen, musst du aber lernen, auch einmal respektvoll Nein zu sagen. “Ich bin satt” oder “Ich mache eine Pause” sollte für Freunde und Familienmitglieder meist schon ausreichen.
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