Möchtest du im neuen Jahr schnell abnehmen und dein Vorhaben dieses Mal auch wirklich in die tat umsetzen? Dann bist du hier genau richtig!
Denn wir zeigen dir 10 einfache aber hoch effektive Tipps, mit denen du es in diesem Jahr ganz sicher auch schaffen wirst!
Die meisten Neujahrsvorsätze bleiben leider ohne nachhaltigen Erfolg. Doch mit den folgenden Tipps & Tricks bist du auf dem besten Weg, dein Abnehmziel in 2022 zu erreichen!
1. Setz dir ein motivierendes, aber realistisches Ziel
Das wichtigste zuerst: Du brauchst ein Ziel, dass groß genug ist um dich zu motivieren, aber gleichzeitig auch nicht zu groß ist, um unerreichbar zu sein. 30 Kilo in einem Monat sind beispielsweise viel zu viel. 30 Kilo in einem Jahr aber durchaus machbar!
Plane deinen Abnehmprozess langfristig und brich dein Gesamtziel in monatliche Unterziele auf. Dadurch hast du immer eine kleine Etappe, die dich Stück für Stück zu deinem Traumgewicht führt. Auch die Unterziele sollten ambitioniert, aber erreichbar sein.
Zu Beginn kannst du übrigens am schnellsten Abnehmen. Mit dem richtigen Plan kannst du im ersten Monat 5-10 Kilo verlieren. Aber: Lass dich von dem anfänglich deutlichen Gewichtsverlust nicht von deinem langfristigen Abnehmziel abbringen. Nachhaltiger Gewichtsverlust braucht Zeit, sonst sind die verlorenen Pfunde schnell wieder drauf.
2. Schaffe ein optimales Umfeld zum abnehmen
Das Umfeld ist ein extrem unterschätzter Faktor für erfolgreiches Abnehmen. Denn je besser dein Umfeld auf dein Ziel ausgerichtet ist, desto einfacher machst du es dir.
Zum Umfeld gehören zum einen deine Familienmitglieder und Freunde. Diese können es dir einfach, oder extrem schwer machen. Am besten hilft hier ein offenes Gespräch, in dem du ihnen erklärst, dass du dich von nun an gesünder und bewusster ernährst und sie um ihre Mithilfe bittest. In den meisten Fällen werden sie dich dann umso mehr unterstützen.
Zum Umfeld gehören aber auch die Lebensmittel, die du in deinem Haus oder deiner Wohnung hast. Sind dort z.B. Süßigkeiten oder Chips, dann wird es sehr schwer, diese nicht irgendwann auch zu essen. Idealerweise entfernst du alles Ungesunde aus deiner Umgebung, denn so machst du es dir am einfachsten und forderst deine Willenskraft nicht unnötig heraus. Auch hier müssen natürlich deine Familienmitglieder mitspielen.
3. Bewege dich jeden Tag
Ausgehend von deinem jetzigen Bewegungs-Level solltest du anfangen, dich immer mehr zu bewegen. Fang dabei aber mit kleinen “Schritten” an. Denn viele sind jetzt mit ihren guten Vorsätzen extrem motiviert und machen den Fehler, dass sie gleich zu Beginn mit viel zu hartem Training anfangen.
Das kann zwar gut gehen und vor allem jüngere Menschen können sich schnell an so eine hohe Belastung gewöhnen – doch bei den meisten führt dies zu einem Übertraining und nach ein paar Einheiten ist die anfängliche Motivation futsch und man gibt auf.
Fang also lieber am Anfang mit kleineren, wenig belastenden Bewegungsformen an, die du aber langfristig steigern kannst und bei denen du auch nicht so leicht aufgeben wirst.
Am einfachsten sind hier Spaziergänge an der frischen Luft. Mach es dir zur Gewohnheit, jeden Tag einen Spaziergang zu machen und fange mit kleinen Strecken an, die du dann jeden Tag ein wenig ausbaust. Irgendwann kannst du vielleicht auch zwei Spaziergänge machen.
Gleiches gilt für sportliche Aktivitäten. Such dir eine Sportart, die du gerne machst und die du einfach Zuhause ausführen kannst (z.B. Yoga, Pilates, Hula-Hoop, Seilspringen) und mach sie wirklich täglich. Fang auch hier mit wenigen Minuten an und steigere dich kontinuierlich. Denn so baust du dir Gewohnheiten auf, die dir langfristig erhalten bleiben.
4. Lerne, Kalorien richtig einzuschätzen
Es führt leider kein Weg daran vorbei: Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du dich mit Kalorien befassen. Denn nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du Gewicht verlieren.
Das muss aber nicht heißen, dass du jedes Salatblatt genauesten protokollierst und dir eine riesen Stress machst. Befasse dich einfach ein bisschen mit den Lebensmitteln, die du tagtäglich zu dir nimmst und schaue, wie viele Kalorien diese tatsächlich enthalten.
Oft wirst du überrascht sein: Nüsse, Müsli oder Avocados z.B sind zwar gesund, enthalten aber sehr viele Kalorien und sind daher zum abnehmen eher ungeeignet. Irgendwann kannst du Kalorien von Gerichten dann ganz gut einschätzen, ohne diese genau tracken zu müssen.
5. Entdecke die Macht eiweißreicher Ernährung
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für das Abnehmen – wichtiger als Kohlenhydrate und Fette. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Eiweißaufnahme mit einem Gewichtsverlust einhergeht, auch wenn man sonst nichts an seiner Ernährung ändert.
Eiweiß hat zwei entscheidende Vorteile: Es macht satt und erhöht den Stoffwechsel, da der Körper relativ viel Energie benötigt, um Eiweiße zu verdauen.
Wenn du also mehr Protein in deine Ernährung einbaust, verbrennst du mehr Kalorien und hast weniger Hunger.
Gute Eiweißquellen sind neben magerem Fleisch und Fisch vor allem Milchprodukte (Fettarmer Quark, Naturjoghurt, Skyr). Auf pflanzlicher Seite sind Hülsenfrüchte (v.a. Bohnen, Linsen, Kichererbsen) eine ideale Eiweißquelle.
6. Baue immer mehr Gemüse in deine Ernährung ein
Gemüse ist genial, denn du kannst fast so viel davon essen, wie du möchtest und nimmst trotzdem ab. Das liegt daran, dass die meisten Gemüsesorten sehr wenig Kalorien enthalten.
Gleichzeitig habe sie ein hohes Nahrungsvolumen und liefern viele Ballaststoffe, sodass sie sehr satt machen. Wie bei der Bewegung gilt auch hier: Fang mit kleinen Schritten an und steigere dich allmählich. Denn wenn du bislang kaum Gemüse isst, dass solltest du nicht sofort zu viel davon essen, da dies zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Achte einfach darauf, zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse zu essen. Und irgendwann wirst du es sogar mögen :)
7. Akzeptiere, dass Zucker und einfache Kohlenhydrate es dir schwer machen
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Jedoch bedeutet das nicht, dass alle Kohlenhydrate mit Zucker gleichzusetzen sind.
Denn es gibt einfachere und komplexere Kohlenhydrate. Haushaltszucker etwa gehört zu den einfachen Kohlenhydraten.
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate nichts schlechtes. Sie sind im Grunde eine sehr gute Energiequelle für den Körper. Doch die einfachen Kohlenhydrate machen es schwer, abzunehmen.
Dazu muss man verstehen, was mit ihnen im Körper geschieht:
Einfache Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, etc.) lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen.
Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin hat die Aufgabe, den zu hohen Blutzuckerspiegel abzusenken.
Doch Insulin sorgt nicht nur dafür, dass der Zucker aus dem Blut in unsere Zellen gelangt, sondern bewirkt auch, dass sich die Fetteinlagerung erhöht und der Fettabbau gestoppt wird.
Zusätzlich kann man von einfachen Kohlenhydraten sehr leicht zu viel essen und so durch eine relativ geringe Menge an Nahrung recht viel Energie aufnehmen.
8. Lass dich nicht stressen
Stress hat einen enormen Einfluss auf deine psychische und körperliche Gesundheit.
Stress wird oft bei einer Diät vergessen, doch er hat nicht nur einen sehr negativen Einfluss auf deine psychische und körperliche Gesundheit, sondern er kann auch erfolgreiches Abnehmen verhindern!
Kurzzeitiger Stress kann zwar positive Wirkungen haben und dich leistungsfähiger machen. Doch chronischer Stress hat sehr negative Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit und deinen Fettabbau.
Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Cortisol wirkt sich negativ auf deinen Insulinspiegel aus und hemmt den Fettabbau.
Außerdem sorgt es für permanenten Heißhunger, vor allem auf einfache Kohlenhydrate.
Wie gesagt hilft schon ein Spaziergang wunderbar gegen Stress. Auch Meditation oder einfach bewusstes Entspannen sind sehr effektiv.
Eine sehr gute und einfache Übung, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, ist die Wechselatmung (Nadi Shodhan Pranayama).
Dabei hältst du dir das rechte Nasenloch mit den Fingerspitzen zu und atmest langsam in das geöffnete linke Nasenloch ein und wieder aus. Dann hältst du dir das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte Nasenloch langsam ein und aus. Das Ganze kannst du einige Male wiederholen.
Dies ist wirklich eine wundervolle Methode um schnell zur Ruhe zu kommen.
9. Achte auf deinen Schlaf
Schlaf ist ein extrem unterschätzter Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.
In Studien wurde bereits gezeigt, dass Personen bei einer kalorienreduzierten Diät deutlich mehr Fett abbauen, wenn sie länger und besser schlafen.
Ein kurzer Schlaf wirkt sich negativ auf Hungerhormone aus, wodurch man während des Tages mehr Appetit hat. Außerdem sorgt ein Schlafmangel auch für eine vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol, wodurch der Fettabbau gehemmt wird.
Als Faustregel solltest du zwischen 7 und 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht erhalten.
Einige Tipps, die dir das erleichtern können sind:
- Lüfte dein Schlafzimmer gut und achte darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
- Dunkle ein Schlafzimmer ab und sorge für eine geräuscharme Umgebung.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft macht müde.
- Geh erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Verzichte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Fernseher oder deinen Laptop. Denn diese senden blaues Licht aus. Blaues Licht verringert die Produktion von Schlafhormonen und macht fit und aktiv.
10. Nimm es locker und bleib stets positiv
Last but not least: Behalte immer eine optimistische, lockere und positive Einstellung bei, auch wenn die Zahl auf der Waage sich mal nicht so verändert, wie du es dir vorstellst.
Abnehmen, vor allem wenn es nachhaltig sein soll, ist ein Marathon. Kurzzeitige Rückschritte solltest du sogar mit einberechnen, um dadurch nicht die Motivation zu verlieren.
Das wichtigste ist, dass du bereit bist, langfristig n deinem Ziel zu arbeiten, denn die meisten Neujahrsvorsätze scheitern daran, dass zu kurz gedacht wird die Leute sich nur auf den sofortigen Erfolg konzentrieren.
Fang sofort an, dein Ziel in die Realität umzusetzen, doch mach kleine Schritte und steigere dich Stück für Stück.
Denke immer daran: Wenn du die oben genannten Tipps konsequent über einen langen Zeitraum einhältst, dann wirst du ganz sicher abnehmen. Und über die Zeit wirst du dein Körperbild deutlich verbessern. Darüber hinaus wirst du nicht nur gesünder, sondern auch energiereicher, vitaler und glücklicher sein.
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