Kaloriendefizit: So nimmst du langfristig erfolgreich ab!

Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel für eine erfolgreiche und langfristige Gewichtsreduktion. Und zwar unabhängig davon, ob du dich für eine Low Carb Diät, Intervallfasten oder eine strenge ketogene Ernährung entscheidest. All diese Diäten funktionieren nur mit einem Kaloriendefizit. Doch was versteckt sich hinter diesem Begriff eigentlich und wie wird das Kaloriendefizit berechnet? In diesem Artikel erfährst du es!

Was ist das Kaloriendefizit und warum ist es für ein erfolgreiches Abnehmen so wichtig?

Ein Kaloriendefizit kann so erklärt werden, dass man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Damit solch ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, sollte der Kalorienverbrauch also höher sein als die Zufuhr von Kalorien. Ist dies der Fall, dann greift der Körper die vorhandenen Fettreserven an, wodurch du an Gewicht verlierst. Dabei muss das angestrebte Kaloriendefizit übrigens nicht mathematisch genau über einen Tag hinweg erreicht werden, sondern kann auch über einen Zeitraum von einer Woche gemessen werden.

Abnehmen ohne das Erreichen eines Kaloriendefizits ist auf lange Sicht nicht möglich. Allerdings darf das Kaloriendefizit nicht zu massiv sein, damit der Körper weiterhin gut funktioniert, du Sport machen kannst und du vor allen Dingen gesund bleibst. Ideal erscheint es in diesem Zusammenhang sein Abnehmziel durch ein moderates Kaloriendefizit zu erreichen. Als moderat wird ein Kaloriendefizit bezeichnet, dass zwischen 300 und 700 Kalorien am Tag liegt.

So berechnest du dein individuelles Kaloriendefizit!

Um optimale Abnehmerfolge zu erzielen, kannst du dein ganz individuelles Kaloriendefizit berechnen. Zu diesem Zweck solltest du in einem ersten Schritt deinen persönlichen Kalorienbedarf kennen. Ermitteln kannst du diesen aus deinem Grund- und deinem Leistungsumsatz.

Als Grundumsatz wird die Menge an Kalorien beschrieben, die dein Körper im kompletten Ruhezustand verbraucht. Als Leistungsumsatz hingegen beschreibt man den Kalorienverbrauch, der zusätzlich durch die Aktivitäten des Alltags oder durch Sport entsteht. Werden der Grundumsatz und der Leistungsumsatz addiert, nennt man dies Gesamtumsatz.

Ganz konkret werden zur Berechnung des Grundumsatzes Faktoren wie dein Geschlecht, dein Alter, dein Gewicht, deine Größe und deine körperlichen Aktivitäten herangezogen. Vom Gesamtumsatz kannst du nun das gewählte Kaloriendefizit abziehen und erhältst als Ergebnis die Kalorienzahl, die du täglich zu dir nehmen kannst.

Damit du deine Kalorienzufuhr nicht zu extrem herunter fährst, solltest du stets mehr als 1200 Kalorien am Tag essen. Vor allen Dingen dann, wenn du regelmäßig Sport treibst.

Was ist das optimale Kaloriendefizit für den Fettabbau?

In Sachen Fettabbau gilt grundsätzlich die Regel, dass zum Abbau eines Kilogramms an Körperfett insgesamt rund 7000 Kalorien verbrannt werden müssen. Selbstverständlich ist dies nur ein grober Richtwert und jeder Körper reagiert ein wenig anders auf die Kalorienreduktion. In der reinen Theorie jedoch würde ein Kaloriendefizit von 700 kcal täglich einen Gewichtsverlust von einem Kilo Fett innerhalb eines Zeitraums von 10 Tagen bedeuten.

Strebst du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag an, da 700 kcal täglich einzusparen für dich zu viel ist, dann dauert es ca. 14 Tage bis du 1 Kilogramm reine Fettmasse verloren hast. Bei einem Kaloriendefizit von 200 Kalorien täglich, würde es ca. 35 Tage dauern bis du 1 Kilogramm Fett abgenommen hast.

Was ist der beste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Dreh- und Angelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Proteinen und Fetten, ausreichend Ballaststoffen und Vitaminen sollte die Grundlage deiner Ernährung bilden. Viele Abnehmexperten empfehlen zudem den Anteil an zu sich genommenen Proteinen zu erhöhen. Denn Proteine sättigen dich länger und können auf diese Weise Heißhungerattacken verhindern.

Eine erhöhte Proteinaufnahme reduziert zugleich automatisch die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ein toller Nebeneffekt der erhöhten Aufnahme von Proteinen ist, dass dadurch der Aufbau von Muskeln unterstützt wird. Wenn du also nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch insgesamt trainierter sein möchtest, könnte diese Art der Ernährung ideal für dich sein.

Damit du deine Ernährung stets im Blick hast, solltest du ein Ernährungstagebuch führen, in welches du täglich einträgst was du gegessen hast. Du solltest zudem stets darüber informiert sein, welche Nährwerte in den Lebensmitteln stecken, die du zu dir nimmst. Wiege und plane dein Essen daher. Denn beim Schätzen des Kaloriengehalts einzelner Lebensmittel verschätzt man sich unheimlich schnell.

Bei all der konsequenten Ernährung und Protokollierung solltest du aber nicht zu streng zu dir sein. Denn sonst verlässt dich die Motivation für eine Ernährungsumstellung bzw. Diät sehr schnell. Solltest du an ein oder zwei Tagen die Woche dein Kaloriendefizit nicht erreichen, ist dies auch kein Weltuntergang. Wichtig ist nur, dass du eine zufriedenstellende Wochenbilanz aufweist.


Tipp: Wenn du den schnellsten Weg zum Abnehmen entdecken möchtest, dann solltest du dir unsere 3 Wochen Abnehmchallenge ansehen:

Mit diesem Plan kannst du in 3 Wochen 5-11 Kg abnehmen!

Mehr Infos unter: www.3-wochen-abnehmchallenge.de

Schreibe einen Kommentar