Wenn du auf schnelle und gleichzeitig gesunde Weise abnehmen möchtest, dann könnte die Quark-Diät geradezu ideal für dich sein! Wir zeigen dir alles, wie die Diät funktioniert, warum sie wirkt und geben dir den Plan samt Rezepten an die Hand.
Es gibt zahlreiche und teilweise sehr unsinnige Diäten, mit denen man letztlich nichts anderes erreicht, als den Jojo-Effekt zu verstärken und am Ende mehr Pfunde auf die Waage zu bringen als vor der Diät. Bei der Quark-Diät ist das anders!
Mit diesem Plan kannst du zwar durchaus schnelle Abnehmerfolge sehen. Gleichzeitig kannst du sie aber auch über einen längeren Zeitraum durchführen und so nachhaltige Resultate erzielen und deine Ernährungsgewohnheiten insgesamt umstellen.
So funktioniert die Quark-Diät
Bei der Quark-Diät wird nicht auf herkömmlichen und fettreichen Speisequark gesetzt, sondern auf gesunden Magerquark. Unter der Quark-Diät versteht man keine Monodiät, denn Monodiäten sind nie gesund und deren Erfolg ist nur von kurzer Dauer.
Der Magerquark ist bei einer richtig durchgeführten Quark-Diät die Hauptkomponente auf dem Speiseplan, die durch andere, gesunde Lebensmittel ergänzt und variiert wird. Damit ist eine Quark-Diät weder einseitig noch fade oder langweilig.
Kurzfristige Gewichtsabnahme mit Magerquark
Wenn du kurzfristig und auf ein bestimmtes Ziel hin ein paar Pfund abnehmen möchtest, kannst du eine Drei-Tage-Quark-Diät durchführen. Dabei ersetzt du alle Mahlzeiten durch Quark und integrierst nach Ablauf den Quark in deinen Speiseplan.
Wer an Gicht oder an einer Nierenerkrankung leidet, sollte diese Diät nicht durchführen. Gesunde Menschen werden durch die kurzfristige, einseitige Quark-Diät schnell ein paar Pfund los.
Die Vorteile der langfristigen Quark-Diät
100 g Magerquark enthalten gerade mal 1 g Fett und 75 kcal. Quark macht langanhaltend satt und enthält viel gesundes Eiweiß und Kalzium. Beides begünstigt die Fettverbrennung. Quark ist preiswert, überall erhältlich und bei einer Ernährung mit Quark in Verbindung mit Sport werden die Muskeln aufgebaut.
Zusätzlich zu den Mahlzeiten mit Quark solltest du wenigstens zwei Liter täglich trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Ein selbst gemixter Gemüse-Smoothie am Tag ist bei einer Quark-Diät erlaubt.
Ein variabler Diät-Plan mit Magerquark
Hier siehst du exemplarisch, wie ein Tag einer Quark-Diät aussehen könnte. Die Speisen kannst du über mehrere Wochen flexibel abwandeln.
Frühstück: Morgens darfst du die meisten Kohlenhydrate zu dir nehmen. Kombiniere den Quark mit Nüssen, Körnern, Haferflocken, ungesüßtem Müsli, Früchten und etwas Honig.
Mittagessen: Zum Quark kannst du kleine Portionen an Fisch oder magerem Fleisch, reichlich Gemüse und Rohkost und auch geringe Mengen Kohlenhydraten in Form von Vollkornbrot und Kartoffeln verzehren.
Abendessen: Hier gilt dasselbe wie fürs Mittagessen, verzichte aber auf Kohlenhydrate.
Tipp: Geeignete Snacks sind rohes Gemüse und Obst in Maßen. Mit frischen Kräutern kannst Du dein Essen geschmacklich sehr gut aufwerten.
Die 10 besten Rezepte für die Quark-Diät
Abschließend findest du hier noch unsere 10 besten Rezepte für die Quark-Diät. Von süß bis herzhaft ist hier alles dabei, damit du gesund und schnell abnehmen kannst!
Apfel Zimt Quark Porridge
Zutaten für 1 Portion:
- 50 g Haferflocken
- 200 g Halbfettmilch
- 60 g Magerquark
- 1/2 Apfel
- Etwas Erythrit
- Etwas Zimt
Zubereitung:
- Die Haferflocken mit der Milch in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Solange köcheln lassen bis ein dickflüssiger Brei entsteht.
- Den Magerquark und etwas Zimt einrühren. Danach alles mit etwas Süßungsmittel abschmecken.
- In eine Schüssel geben und den kleingeschnittenen halben Apfel darauf verteilen. Zusätzlich noch etwas Zimt darüber streuen.
Tropischer Kiwi Quark
Zutaten für 1 Portion:
- 200 g Magerquark
- 1 Schuss Milch
- 0.5 TL Honig
- 1 mittelgroße Kiwi
- 1 mittelgroße Passionsfrucht
- 10 g Cashewnüsse
- 0.5 TL Kokosflocken
Zubereitung:
- Magerquark und Milch in eine Schüssel geben und glattrühren. Honig untermischen.
- Kiwi schälen und in Stücke schneiden, dazu geben. Passionfrucht halbieren, Kerne auslöffeln und zum Quark geben.
- Mit Nüssen und Kokosflocken toppen.
Honig-Quark mit Mango und Chia
Zutaten für 1 Portion:
- 1/2 mittelgroße Mango
- 100 g Weintrauben
- 200 g Magerquark
- 1 TL Chia-Samen
- 1 TL Honig
Zubereitung:
- Mango schälen, Weintrauben klein schneiden, Quark hinzufügen.
- Das Ganze gut verrühren und dann mit Honig abschmecken. Chia-Samen drüberstreuen.
Banane Nuss Quark Shake
Zutaten für 1 Portion:
- 150g Magerquark
- 1 mittelgroße Banane
- 20g naturbelassene Mandelbutter oder gemahlene Mandeln
- 150g Wasser oder Milch
- Etwas Zimt
- Etwas Erythrit
Zubereitung:
- Den Magerquark gemeinsam mit der Banane und den gemahlenen Mandeln in einen Standmixer geben.
- 150g Wasser hinzufügen und danach einen Spritzer Flüssigsüßstoff oder Erythrit und etwas Zimt zu den restlichen Zutaten geben.
- Den Standmixer einschalten und solange laufen lassen bis alles schön cremig ist.
Quark-Thunfisch-Toast
Zutaten für 1 Portion:
- 80 g Thunfisch im eigenen Saft
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 1 mittelgroße Gewürzgurke
- 1 Salatblatt
- 2 EL Magerquark
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung:
- Thunfisch abtropfen lassen und den Vollkorntoast kross toasten.
- Gewürzgurken in feine Würfel schneiden. Gurkenwürfel, Thunfisch und Quark vermengen, salzen und pfeffern.
- Masse nun auf den Toasts verteilen, Salatblatt dazu, fertig! Oder – wie auf dem Bild – als geklapptes Sandwich essen.
Gemüsesticks mit Kräuterquark
Gemüsesticks mit Kräuterquark sind ideal als kleiner Snack zwischendurch oder als leichtes Abendessen.
Zutaten für 1 Portion:
- 100 g Magerquark
- 1 Schuss Milch
- 1 EL Schnittlauch
- 1 EL Petersilie
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- ¼ Knoblauchzehe
- 2 Karotten
- 1/2 Salatgurke
- 1/2 Paprika
Zubereitung:
- Quark und Milch cremig verrühren.
- Schnittlauch, Petersilie (beides gehackt), Knoblauch, Salz und Pfeffer einrühren und kurz ziehen lassen.
- Gemüse in kleine Stifte schneiden und fertig!
Vollkornbrot mit Magerquark
Ein ideales herzhaftes Frühstück für die Quark-Diät. Voll mit komplexen Kohlenhydraten für die Energie und Protein für die Muskeln
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 100 g Magerquark
- 0.5 TL Senf
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Kräuter
Zubereitung:
- Magerquark in einer kleinen Schüssel durchmengen, mit Salz und Pfeffer würzen, Kräuter und Senf dazu geben und verquirlen.
- Quark auf das Vollkornbrot streichen und fertig!
Ofenkartoffeln mit Quark
Dieses Rezept ist ein wahrer Klassiker und wie gemacht für die Quark-Diät. Das liegt daran, dass Ofenkartoffeln mit Quark sehr wenig Kalorien enthalten und trotzdem schnell und langanhaltend sättigen. extrem satt machen.
Zutaten für 2 Portionen
- 2 große festkochende Kartoffeln
- 2 Zweige Thymian
- 2 Zweige Rosmarin
- 100 g Magerquark
- 75 g saure Sahne
- Salz, Pfeffer
- Olivenöl für die Folie
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL fein gehackte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum)
Zubereitung:
- Die Kartoffeln waschen und gründlich bürsten. Danach 2 Stück Alufolie zurecht schneiden und auf einer Seite mit Olivenöl bestreichen.
- Je eine Kartoffel zusammen mit einem Zweig Thymian und Rosmarin in ein Stück Alufolie einwickeln – die mit Öl bestrichene Seite sollte innen sein.
- Die eingepackten Kartoffeln auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-Unterhitze rund 60 Minuten backen.
- Den Quark mit saurer Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft sowie den Kräutern abschmecken.
- Die Backkartoffeln öffnen, wenn sie fertig sind, jeweils 2–3 EL Kräuterquark hineingeben und zusammen mit restlichem Quark (falls vorhanden) genießen.
Thunfisch-Quark-Frikadellen
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Thunfisch in Olivenöl (ca. 100g Abtropfgewicht)
- 100 g Magerquark
- 200 g Hüttenkäse
- 1 EL Tomatenmark
- Knoblauchpulver, Oregano
- 20 g Haferkleie
- 15 g geriebener Käse nach Wahl
Beilage: gemischter Salat
Zubereitung:
- Den Thunfisch gut abtropfen und leicht auspressen. Dann in eine Schüssel geben und alle anderen Zutaten hinzufügen.
- Die Masse mit einer Gabel sehr gut vermengen und mit Knoblauchpulver, Oregano und Pfeffer würzen.
- Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Aus der Thunfischmasse 8 gleichgroße Frikadellen formen und diese auf ein Blech mit Backpapier legen.
- Die Thunfisch Frikadellen ca. 20 bis 25 Minuten backen. Gemeinsam mit dem gemischten Salat servieren.
Quark Big Mac Rolle
Zutaten für 2 Portionen:
Für den Teig:
- 250g Magerquark
- 120g geriebener Käse, zum Beispiel Gouda
- 3 Eier
- Salz, Pfeffer
Für die Füllung:
- 300g Rinderhackfleisch / Rinderfaschiertes, eventuell fettreduziert
- 1/2 Zwiebel
- 3 Scheiben Schmelzkäse
- 4 saure Gurken
- 2 Handvoll geschnittener Eisbergsalat
- 1 Tomate
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Rapsöl
Für die Soße:
- 2 EL Mayonnaise
- 1 EL saure Sahne / Sauerrahm
- 2 EL Ketchup
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Weißweinessig
Zubereitung:
- Eier, Quark und Käse verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen und bei 180°C Ober- / Unterhitze ca. 20 Minuten backen bis der Teig ein wenig gebräunt ist.
- Für die Füllung die Zwiebel und das Hackfleisch in Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Gemüse in feine Scheiben schneiden.
- Für die Soße alle Zutaten verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Teig vom Blech nehmen und das Backpapier abziehen. Mit der Soße den Teig bestreichen und dabei etwas übrig lassen.
- Nun das Hackfleisch auf einem Drittel des Bodens verteilen, den Schmelzkäse darüber legen, damit er etwas schmelzen kann. Dann die restlichen Zutaten auf dem Teigboden verteilen.
- Die restliche Soße darauf geben und dann vorsichtig aufrollen.
- Zum Servieren in 2 Teile schneiden und genießen.
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