Inulin ist enorm wichtig für einen gesunden Darm und ein gesunder Darm ist für das Wohlbefinden des kompletten Körpers unersetzlich. In diesem Artikel zeige ich, wie Inulin wirkt und warum der Ballaststoff so gesund ist. Des Weiteren erfahren Sie, ob man mit Hilfe des Ballaststoffs abnimmt, was man gegen die Blähungen durch die Einnahme machen kann und was die beste Dosierung ist.
Was ist Inulin?
Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es gehört zur Gruppe der Fruktane und ist aus Ketten von Fruktosemolekülen aufgebaut. Diese Moleküle sind derart miteinander verbunden, dass sie im Dünndarm nicht verdaut werden können.
Dadurch wandert der Ballaststoff in den Dickdarm und fungiert dort als Präbiotikum indem er das Wachstum bzw. die Aktivität gesundheitsfördernder Bakterienarten gezielt anregt.
Die Darmbakterien verarbeiten Inulin zu kurzkettigen Fettsäuren, die viele positive gesundheitliche Eigenschaften haben und unter anderem den Darmzellen als Nahrung dienen. [1]
Der Ballaststoff ist in der heutigen westlichen Ernährungsweise nur in geringen Mengen vorhanden. Einige frühzeitliche Menschen aßen jedoch weitaus höhere Mengen als heute üblich. [2]
Welche Lebensmittel liefern Inulin?
Inulin ist in unter anderem folgenden Lebensmitteln enthalten
- Topinambur
- Schwarzwurzel
- Papaya
- Bananen
- Knoblauch
- Radicchio
- Artischocken
- Zwiebeln
Durch seine cremeartige Konsistenz wird Inulin auch oft als fettersatz in margarinen oder Salatdressings verwendet.
Warum ist Inulin gesund? Wirkung auf den Darm erklärt
Insgesamt leben etwa 100 Billionen Bakterienzellen im Darm. Diese Welt der Mikroben wird als Mikrobiom bezeichnet und enthält viele unterschiedliche Bakterienstämme. Die Balance des Mikrobioms ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. [3]
Inulin ist sehr förderlich für den Aufbau positiver Bakterienstämme und die Herstellung dieser Balance. Viele Studien zeigen, dass der Ballaststoff die Zahl gesunder Bakterien im Darm erhöht. Dies ist unter anderem für die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit förderlich. [4, 5, 6, 7, 8]
Oft wird Inulin auch bei Verstopfung eingenommen, da es den Stuhlgang anregen kann. Einige Untersuchungen konnten erste Beweise für eine förderlich Wirkung finden. [9]
Es gibt jedoch auch Studien mit gegenteiligen Ergebnisse. [10] Daher kann der Ballaststoff evtl. nicht allen Personen mit Verstopfung helfen.
Mit Inulin abnehmen?
Einige Studien konnten positive Anzeichen dafür finden, dass Inulin beim Abnehmen helfen kann. [11, 12, 13, 14]
In einer dieser Untersuchungen nahmen 48 übergewichtige Patienten täglich 21 Gramm Inulin zu sich, wodurch die Werte des Hungerhormons Ghrelin signifikant abnahmen und die Werte von Völlegefühl-induzierenden Hormonen zunahmen. [13]
Die Probanden, die Inulin einnahmen verloren im Schnitt 0,9 Kg, wohingegen die Kontrollgruppe durchschnittlich 0,45 Kg innerhalb von 12 Wochen verlor.
Eine andere Studie zeigte, dass Probanden mit Prädiabetes signifikant mehr Gewicht verlieren, wenn sie Inulin einnehmen (7,6% des Körpergewichts) als wenn sie Cellulose einnehmen (4,9% des Körpergewichts). [14]
Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, wenn sie eine fettreiche Ernährung erhalten und zusätzlich Inulin bzw. Beta-Glucan einnehmen, weniger Gewicht zunehmen, weniger Körperfett aufbauen und mehr positive Bakterienstämme im Darm aufbauen, als wenn sie diese Ballaststoffe nicht einnehmen.
Es gibt allerdings auch Studien mit übergewichtigen Kindern, die keine positiven Ergebnisse finden konnten. [15, 16]
Mein Fazit:
Inulin ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Die positiven Ergebnisse aus der Wissenschaft zeigen jedoch, dass es zumindest helfen kann.
Wer abnehmen möchte, sollte definitive seine Ballaststoffaufnahme deutlich erhöhen und Inulin sollte dabei ein wichtiger Bestandteil sein.
Zusätzlich macht die Einnahme anderer Ballaststoffe wie etwa Beta-Glucan oder Glucomannan zusammen mit einer ballaststoffreichen Ernährung Sinn.
Blähungen als Nebenwirkungen von Inulin
Inulin wird zwar vom Verdauungssystem nicht aufgebrochen und verdaut, jedoch bedeutet dies nicht, dass es keine Auswirkungen hat.
Der Ballaststoff fungiert als Präbiotikum und dient den Darmbakterien als Nahrung. Dies macht viele seiner gesunden Effekte aus. Gleichzeitige führt dies auch zu Blähungen.
Dies ist der Grund, warum viele Anwender schon nach kurzer Zeit die Einnahme wieder absetzen. Doch es gibt Möglichkeiten, auch ohne Blähungen von den gesundheitlichen Vorteilen von Inulin zu profitieren.
Wie Sie Blähungen verhindern können
Eine Möglichkeit, Blähungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Inulin zu verhindern, ist mit einer sehr kleinen Dosierung zu beginnen und diese dann langsam und schrittweise zu erhöhen.
Da viele nicht an Inulin gewöhnt sind, bereiten große Mengen (mehr als 3 Gramm täglich) diesen Personen zu Beginn Schwierigkeiten.
Wenn Sie mit kleineren Mengen beginnen, kann sich Ihr Verdauungssystem und die Darmflora an den Ballaststoff gewöhnen, wodurch die Gefahr von Blähungen zurückgeht.
Dosierung und Einnahme
Inulin ist als Pulver oder als Kapseln erhältlich. Ich bevorzuge die Pulverform, da sie kostengünstiger ist und man schnell größere Mengen einnehmen kann.
Die normale Dosierung beträgt 3,1 Gramm täglich. Ich nehme momentan einen Teelöffel täglich ein, was mehr als 3,1 Gramm sind. Wie weiter oben beschrieben macht es jedoch Sinn, mit kleineren Mengen (z.B. einem halben Teelöffel) zu starten.
Man kann darüber hinaus inulinhaltige Lebensmittel verzehren, jedoch ist es schwer, nur durch die Ernährung eine wirksame Menge aufzunehmen.
