Glucomannan – Ballaststoff, der wirklich beim Abnehmen hilft

Glucomannan wird als natürlicher Helfer beim Abnehmen immer beliebter. Und tatsächlich kann der Ballaststoff wissenschaftlich erwiesen den Gewichtsverlust bei einer Diät signifikant verbessern. Wir zeigen im Detail, wie Glucomannan wirkt, welche Nebenwirkungen es geben kann und was man bei der Einnahme unbedingt beachten sollte.

Was ist Glucomannan?

Glucomannan ist ein Ballaststoff, der in natürlicher Form in der Teufelszunge/Konjak-Pflanze (auch Tränenbaum, Amorphophallus konjac oder Amorphophallus rivieri) zu finden ist.

Es wird als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter, da es tatsächlich beim Abnehmen hilft.

In Form von Kapseln oder als Pulver, welche meist zu 100% aus Konjakmehl bestehen, kann der Ballaststoff vor allem unterstützend zu einer Diät tatsächlich effektiv zum Gewichtsverlust beitragen.

Der Ballaststoff wird des Weiteren gegen Verstopfung, Diabetes und bei hohem Cholesterin eingesetzt. Neben diesen Produkten ist er übrigens auch Hauptbestandteil von Shirataki oder Konjak-Nudeln.

Glucomannan zählt zu den löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe fungieren als Quellstoff, indem sie große Mengen an Wasser binden. Unlösliche Ballaststoffe binden dagegen viel weniger Wasser.

Glucomannan hat im Vergleich zu anderen löslichen Ballaststoffen eine extrem hohe Wasserbindungsfähigkeit. Entleert man etwa das Pulver einer Kapsel des Ballaststoffes in ein kleines Glas Wasser, wird die komplette Mischung zu einem zähflüssigen Gel.

Diese einzigartige Fähigkeit ist einer der Hauptgründe, warum Glucomannan beim Abnehmen helfen kann.

In Asien wird die Konjak-Pflanze seit Jahrhunderten als Nahrungsquelle und zu medizinischen Zwecken verwendet. In China wurde Konjak bei Asthma, Husten, Verbrennungen und Hautproblemen eingesetzt.

Mittlerweile zeigen wissenschaftliche Studien, dass Konjak-Glucomannan signifikant positive Effekte auf die Cholesterin- und Blutzuckerwerte haben kann und auch sehr vorteilhaft für die Verdauung ist. [1]

Neben dem Verkauf als Nahrungsergänzungsmittel ist der Ballaststoff auch als Zusatzstoff in einigen Lebensmitteln zu finden und trägt die europäische Zulassungsnummer E425-ii.

Studien zeigen: Glucomannan hilft beim Abnehmen

Die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit bestätigt, dass „Glucom­annan im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät die Gewichts­abnahme unterstützen kann“. Diese gesund­heits­bezogene Werbeaussage – Health Claim genannt – ist nach EU-Recht erlaubt.

Die Auswirkungen des Ballaststoffs auf das Körpergewicht wurden in mehreren randomisierten Studien analysiert.

In der größten davon mit 176 übergewichtigen aber ansonsten gesunden Personen nahmen die Teilnehmer während einer Diät entweder ein Placebo oder Glucomannan zu sich. Dabei wurden drei verschiedene Präparate des Ballaststoffes mit unterschiedlicher Konzentration verwendet.[2]

Die Ergebnisse sehen Sie hier:

Wie auf der Grafik ersichtlich ist, war der Gewichtsverlust in den Gruppen, die Glucomannan einnahmen, signifikant höher.

Eine Metaanalyse, die die Ergebnisse von 14 Studien zur Wirkung von Glucomannan analysierte und verglich kam zu folgendem Ergebnis: Der Ballaststoff hat signifikant positive Auswirkungen auf Übergewicht, Gesamtcholesterinwerte sowie LDL-Cholesterinwerte und den Nüchternblutzucker. [3]

Andere Studien bestätigen diesen Effekt. Wenn der Ballaststoff regelmäßig vor Mahlzeiten eingenommen wird, führt er bei leicht und schwer übergewichtigen Personen zu signifikanten Gewichtsverlusten. [4, 5]

Glucomannan in Kombination mit einer Diät

Wie wir im vorherigen Abschnitt gezeigt haben, zeigen viele Studien, dass Glucomannan tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.

Es scheint zum einen den Appetit zu zügeln, da sich der Ballaststoff im Magen mit Wasser auffüllt und dadurch ein Sättigungsgefühl entsteht. Aber auch auf Energieverbrennung, Blutzuckerwerte und Verdauung scheint es positive Effekte zu geben, die sich durch eine Verminderung des Körpergewichtes bemerkbar machen.

Doch eines ist wichtig: Glucomannan ist kein Wundermittel! Und bei den Studien und Untersuchungen waren die Teilnehmer gleichzeitig auf einer kalorienreduzierten Diät, während sie den Ballaststoff einnahmen.

Des Weiteren gibt es Studien, die keine positiven Effekte auf das Gewicht feststellen konnten, wenn die Versuchsteilnehmer Glucomannan nicht unter einer kontrollierten Diät einnahmen. [6]

Das heißt, dass der Ballaststoff nur dann hilft, wenn man gleichzeitig eine Diät macht. Alleine durch die Einnahme von Glucomannan wird man sehr wahrscheinlich nicht abnehmen.

Doch wenn man den Ballaststoff unterstützend zu einer Diät einnimmt, kann man sich über schnellere und signifikantere Effekte freuen und das Hungergefühl sollte sich deutlich verringern!

Wirkung von Glucomannan bei Diabetes, hohem Cholesterin und Verstopfung

Verstopfung

Ähnlich wie andere lösliche Ballaststoffe, beispielsweise Flohsamenschalen oder Bockshornklee, besitzt Glucomannan abführende Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe nehmen viel Wasser im Verdauungstrakt auf und formen so einen flüssigeren Stuhl, der die Verdauungsorgane einfacher passieren kann. Eine vorläufige Studie [7]  und mehrere Doppelblindstudien [8, 9] bestätigen die Effektivität des Ballaststoffes gegen Verstopfung.

Bereits 3-4 Gramm täglich zeigten sich als wirksam. Personen mit Verstopfung erfahren bereits nach 12 bis 24 Stunden nach Einnahme Linderungen ihrer Beschwerden.

Glucomannan bei Diabetes

Da Glucomannan die Viskosität des Darminhalts erhöht und dadurch die Verdauungszeit verlängert, senkt der Ballaststoff die Blutzuckerwerte und erhöht den Insulinanstieg nach Mahlzeiten. Dies kann sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken. [10, 11]

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2008 analysierte die Ergebnisse von 14 Studien, die sich mit der Auswirkung des Ballaststoffes auf die Blutzuckerwerte unter Fasten (sowie die Blutfettwerte, das Körpergewicht und den Blutdruck) konzentrierten. Die Untersuchung ergab, dass Glucomannan die Glucosewerte unter Fasten signifikant reduzierte (im Schnitt um -7,44 mg/dL). [12]

Cholesterin

Placebokontrollierte Doppelblindstudien haben gezeigt, dass Glucomannan in der Lage ist, Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte signifikant zu senken und in einigen Fällen HDL-Cholesterinwerte zu steigern.

Ein Review mehrerer Studien ergab, dass Glucomannan folgende Effekte auf die Cholesterinwerte hatte:

• Gesamtcholesterin: Senkung um 19 mg/dL (0.5 mmol/L).
• LDL-Cholesterin: Senkung um 16 mg/dL (0.4 mmol/L).
• Triglyceridwerte: Senkung um 11 mg/dL (0.12 mmol/L). [13]

Der Hauptmechanismus, durch den der Ballaststoff dies erreicht ist, ist eine Verringerung der Absorption von Cholesterin im Verdauungstrakt. Forscher schließen aus diesen Ergebnissen, dass Glucomannan das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Nebenwirkungen und wann Glucomannan gefährlich ist

Generell ist der Ballaststoff gut verträglich und die Einnahme ist sicher. Es kann vereinzelt zu leichten Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall oder Völlegefühl kommen.

Wenn der Ballaststoff jedoch bevor er im Magen ankommt aufquillt, kann er die Speiseröhre blockieren. Um dies zu verhindern, muss man ihn immer mit sehr viel Flüssigkeit einnehmen und die angegebene Dosierung (sh. unten) nicht überschreiten.

Für Personen, die unter einer Speiseröhrenverengung oder einer Form von Schluckstörungen leiden, kann der Ballaststoff daher sehr gefährlich sein. Die Einnahme wird hier absolut nicht empfohlen.

Des Weiteren kann durch Einnahme des Ballaststoffes die Absorption bestimmter Diabetes-Medikamente vermindert werden. Dies kann dadurch umgangen werden, dass man die Medikamente erst etwa 4 Stunden nach der Einnahme von Glucomannan zu sich nimmt bzw. 1 Stunde bevor man den Ballaststoff konsumiert.

• Schwangerschaft und Stillzeit: Da es im Moment keine genauen Informationen zur Wirkung bei Schwangeren und stillenden Müttern gibt, rate ich hier sicherheitshalber von der Einnahme ab.
• Diabetes: Da Glucomannan Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann, sollten Diabetiker ihre Werte genau beobachten, wenn sie den Ballaststoff zu sich nehmen.
• Personen, die Medikament einnehmen, sollten vor der Einnahme unbedingt mit einem Arzt über mögliche Risiken Rücksprache halten.
  
  

Dosierung, Einnahme, Anwendung

Zu gesundheitlichen Zwecken wird Glucomannan in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten konsumiert. Zum Abnehmen wird eine Dosierung von 3 Mal täglich 1 Gramm empfohlen.

Der Ballaststoff hat nur dann positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, wenn er kurz vor Mahlzeiten eingenommen wird. Wir empfehlen die Einnahme ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit.

Generell ist es enorm wichtig, den Ballaststoff stets mit einer hohen Mengen Wasser einzunehmen, da es sonst zu Blockierungen der Speiseröhre und Atemwege kommen kann.

In Studien wurden folgende Dosierungen bei verschiedenen Indikationen verwendet:

• Diabetes und hohes Cholesterin: Zwischen 3 und 10 Gramm täglich.
• Verstopfung: 3-4 Gramm täglich.
• Zum Abnehmen: In Studien wurden dreimal täglich 1 Gramm erfolgreich eingesetzt. [14]
  
  

Welche Lebensmittel enthalten Glucomannan?

Glucomannan kommt in natürlicher Form in der Konjak-Pflanze vor. Daher ist der Ballaststoff auch in hohen Mengen in Shirataki-Nudeln, auch Konjak-Nudeln genannt, zu finden.

Diese Nudeln sind super zum Abnehmen, da sie kaum Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten, trotzdem aber sehr satt machen. Deshalb sind sie auch ein beliebtes Gericht bei Low Carb Diäten.

Die Konjakwurzel an sich ist meist in Asia-Geschäften zu finden. Sie ist eine Hauptzutat in traditionellen japanischen Gerichten wie Oden oder Nikujyaga.

Glucomannan kaufen – Unsere Tipps

Wer Glucomannan kaufen möchte, hat die Wahl zwischen Pulver oder Kapseln. Ich persönlich habe Glucomannan bisher immer als Kapseln eingenommen, da ich die Dosierung besser bestimmen kann und ich diese Art der Einnahme einfach als angenehmer empfinde.

Meine Kapseln habe ich nicht im stationären Handel (z.B. Rossmann, DM, Apotheke) gekauft, sondern im Internet. Der lokale Handel hat nur selten Glucomannan-Präparate im Sortiment, sodass man online deutlich mehr Auswahl hat.

Glucomannan: Fazit

Der Ballaststoff Glucomannan kann nach den vorhandenen wissenschaftlichen Belegen zu urteilen durchaus als Ergänzung bei einer Diät helfen und hat weitere positive gesundheitliche Effekte, etwa auf die Cholesterinwerte.

Doch allein die Einnahme eines Glucomannan-Präparates reicht wohl nicht aus, um langfristig erfolgreich abzunehmen. Dies ist nur in Kombination mit Ernährung und Sport möglich. Dann kann Glucomannan aber durchaus effektiv sein.