Wenn du gesund und schnell abnehmen möchtest, dann bildet ein gutes Frühstück die Grundlage für deinen Erfolg.
Die folgenden 17 Frühstücksrezepte sind darauf ausgerichtet, den Stoffwechsel anzuregen und lange satt zu machen. Gleichzeitig sind sie kalorienarm und reich an gesunden Nährstoffen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hier kannst du direkt zu den Rezepten springen:
1. Quinoa-Apfel-Frühstücksschale
Zutaten:
- 50 g Quinoa
- 1 mittelgroßer Apfel, gewürfelt
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig (optional)
- Eine Handvoll gehackte Nüsse (z.B. Walnüsse oder Mandeln)
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung in Wasser kochen und abkühlen lassen.
- In einem Topf die Mandelmilch erhitzen, Apfelwürfel und Zimt hinzufügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
- Die Quinoa einrühren und alles gut erhitzen.
- In eine Schale geben, mit Honig süßen und mit gehackten Nüssen garnieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Quinoa ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, was für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Zimt kann den Stoffwechsel unterstützen.
2. Grünkohl-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll Grünkohl
- 1 grüner Apfel, entkernt und grob gehackt
- 1/2 reife Banane
- 150 ml Wasser oder Kokoswasser
- 1 EL Chiasamen
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
- Solange mixen, bis der Smoothie glatt und cremig ist.
- Bei Bedarf mit Eiswürfeln kühlen und sofort genießen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Grünkohl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Chiasamen fügen Omega-3-Fettsäuren hinzu und fördern das Sättigungsgefühl.
3. Avocado-Ei-Toast
Zutaten:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 reife Avocado
- 1 Ei
- Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack
Zubereitung:
- Das Ei pochieren oder nach Wunsch zubereiten.
- Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und auf dem Vollkornbrot verteilen.
- Das Ei auf die Avocado legen und mit Salz, Pfeffer und Chili-Flocken würzen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Vollkornbrot und Avocado liefern komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die Energie liefern und sättigen. Eier sind eine gute Proteinquelle.
4. Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
Zutaten:
- 150 g griechischer Joghurt (fettarm)
- 1 Handvoll gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren)
- 1 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse)
- 1 TL Honig (optional)
Zubereitung:
- Den Joghurt in eine Schale geben.
- Mit Beeren und gehackten Nüssen toppen.
- Bei Bedarf mit einem Teelöffel Honig süßen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Griechischer Joghurt ist reich an Protein, was hilft, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Beeren sind niedrig im Kaloriengehalt und reich an Antioxidantien.
5. Haferflocken mit Zimt und Apfel
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
- 1 Apfel, gewürfelt
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig (optional)
Zubereitung:
- Haferflocken in Wasser oder Mandelmilch nach Packungsanweisung kochen.
- Apfelwürfel und Zimt unterrühren und einige Minuten köcheln lassen.
- In eine Schale geben und bei Bedarf mit Honig süßen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Haferflocken sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Zimt kann den Metabolismus unterstützen.
6. Protein-Pancakes
Zutaten:
- 50 g Hafermehl
- 1 Banane
- 2 Eiweiß
- 1/2 TL Backpulver
- Eine Prise Zimt
- Etwas Wasser, falls nötig, für die Konsistenz
Zubereitung:
- Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Hafermehl, Eiweiß, Backpulver und Zimt in einer Schüssel mischen.
- Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um einen dickflüssigen Teig zu erhalten.
- Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und kleine Portionen des Teigs goldbraun ausbacken.
- Mit Beeren oder einem Klecks griechischem Joghurt servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Diese Pancakes sind reich an Protein und Ballaststoffen, was lange satt hält und Heißhungerattacken vorbeugt.
7. Türkische Eier (Cilbir)
Zutaten:
- 2 Eier
- 150 g griechischer Joghurt
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Paprikapulver
- Eine Prise Salz
- Frische Kräuter (z.B. Dill oder Petersilie)
Zubereitung:
- Eier pochieren, bis das Eigelb noch flüssig ist.
- Griechischen Joghurt mit gepresstem Knoblauch und einer Prise Salz mischen.
- Joghurt auf einen Teller geben, pochierte Eier daraufsetzen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Paprikapulver hinzufügen und über die Eier gießen.
- Mit frischen Kräutern garnieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Dieses Rezept kombiniert Protein aus Eiern und Joghurt mit gesunden Fetten aus Olivenöl, was zur Sättigung beiträgt.
8. Gemüse-Omelett
Zutaten:
- 2 Eier
- 1 Handvoll Spinat
- 1/2 Paprika, gewürfelt
- 1/4 Zwiebel, gewürfelt
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika dünsten, bis sie weich sind.
- Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
- Eimischung über das Gemüse gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Omelett zusammenklappen und servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Ein Gemüse-Omelett ist reich an Proteinen und bietet gleichzeitig eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Gemüse.
9. Bircher Müsli
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 100 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 kleiner Apfel, geraspelt
- 1 EL gehackte Nüsse
- 2 EL Joghurt
- 1 TL Honig
- Eine Prise Zimt
Zubereitung:
- Haferflocken über Nacht in Mandelmilch einweichen lassen.
- Am nächsten Morgen den geraspelten Apfel, Nüsse, Joghurt, Honig und Zimt unterrühren.
- Kalt oder bei Bedarf leicht erwärmt servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Durch das Einweichen werden die Haferflocken besonders bekömmlich und sättigend. Der Apfel liefert zusätzliche Ballaststoffe.
10. Lachs auf Vollkorntoast
Zutaten:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 EL Frischkäse (leicht)
- 50 g geräucherter Lachs
- Einige Kapern
- 1 Scheibe Zitrone
- Frische Dillzweige
Zubereitung:
- Vollkornbrot toasten.
- Frischkäse auf dem Toast verteilen.
- Lachs darauflegen und mit Kapern, Zitrone und Dill garnieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, während Lachs eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Proteine ist, die zur Sättigung beitragen.
11. Süßkartoffel-Toast
Zutaten:
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, in lange Scheiben geschnitten
- 1/2 Avocado, zerdrückt
- Radieschen, dünn geschnitten
- Frischer Koriander
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Ein Spritzer Limettensaft
Zubereitung:
- Süßkartoffelscheiben in einem Toaster oder Ofen toasten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
- Zerdrückte Avocado auf den Süßkartoffelscheiben verteilen.
- Mit Radieschenscheiben, Koriander, Salz und Pfeffer garnieren.
- Mit einem Spritzer Limettensaft abschmecken.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Zusammen mit Avocado bieten sie eine gesunde Dosis an Fetten und halten lange satt.
12. Spinat und Feta Frühstücks-Wraps
Zutaten:
- 2 Eier, verquirlt
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 30 g Feta, zerbröckelt
- 1 Vollkorn-Wrap
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spinat kurz anbraten, bis er zusammenfällt.
- Eier hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und rühren, bis sie gestockt sind.
- Die Ei-Spinat-Mischung und den Feta auf den Wrap geben, einrollen und servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Dieses Rezept ist reich an Proteinen und Ballaststoffen. Der Spinat liefert zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
13. Kichererbsen-Pfannkuchen
Zutaten:
- 50 g Kichererbsenmehl
- 100 ml Wasser
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frisches Gemüse (z.B. Spinat, Paprika), fein geschnitten
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
- Kichererbsenmehl, Wasser, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem glatten Teig verrühren.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse kurz anbraten.
- Gemüse dem Teig beimischen und in der Pfanne zu dünnen Pfannkuchen ausbacken.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Kichererbsenmehl ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und reich an Ballaststoffen, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt.
14. Beeren- und Chiasamen-Pudding
Zutaten:
- 3 EL Chiasamen
- 150 ml Mandelmilch
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
Zubereitung:
- Chiasamen, Mandelmilch und Vanilleextrakt in einer Schüssel mischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Vor dem Servieren umrühren, mit Beeren toppen und bei Bedarf mit Honig süßen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen können.
15. Gemischter Beeren-Smoothie
Zutaten:
- 1 Handvoll gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
- 150 ml griechischer Joghurt (fettarm)
- 100 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
- 1 EL Leinsamen
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
- Sofort genießen.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Dieser Smoothie kombiniert Proteine aus dem Joghurt mit den Antioxidantien der Beeren und den Omega-3-Fettsäuren der Leinsamen.
16. Mandelbutter-Bananen-Smoothie
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 1 EL Mandelbutter
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch
- Eine Prise Zimt
- Eiswürfel (optional)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten.
- Sofort servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Mandelbutter liefert gesunde Fette und Proteine, während Bananen reich an Ballaststoffen sind, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt.
17. Veganes Tofu-Rührei
Zutaten:
- 200 g fester Tofu, zerkrümelt
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/4 TL Paprikapulver
- 1 EL Hefeflocken
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Olivenöl
- Frisches Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Spinat)
Zubereitung:
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse kurz anbraten.
- Tofu und Gewürze hinzufügen und alles gut vermischen. Einige Minuten braten, bis es heiß ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Warum es sich zum Abnehmen eignet: Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthält zudem alle neun essentiellen Aminosäuren. Die Gewürze und das Gemüse erhöhen den Nährwert dieses Frühstücks.