Es gibt unzählige Abnehmmythen und Diättrends, die oft jeglicher Grundlage entbehren.
Doch auf der anderen Seite gibt es einfache Methoden, die erwiesenermaßen beim Abnehmen helfen und den Prozess um ein Vielfaches erleichtern.
Hier sind 9 Tipps, um schnell, sicher und effektiv abzunehmen.
1. Iss ein proteinreiches Frühstück
Eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, die du in deine Ernährung einbauen kannst, ist ein proteinreiches Frühstück.
Protein hat zwei positive Effekte für den Gewichtsabbau: Es senkt dein Hungergefühl und erhöht deinen Stoffwechsel. Wenn du also mehr Protein in deine Ernährung einbaust, verbrennst du mehr Kalorien und hast weniger Hunger.
Folgende Daumenregel hat sich meiner Erfahrung nach bewährt:
Iss innerhalb der ersten 30 Minuten ca. 30 g Eiweiß
Wie du das genau schaffst, zeige ich dir ausführlich in diesem Artikel.
2. Verzichte auf gesüßte Getränke und Säfte
Einer der Hauptgründe, warum manche Menschen dick sind liegt darin, dass sie sehr viele Kalorien in flüssiger Form zu sich nehmen.
Getränke wie Limonade, Softdrinks, Säfte oder Energydrinks enthalten sehr viel Zucker und damit sehr viele Kalorien, ohne Satt zu machen.
Der Körper registriert die aufgenommenen Kalorien nicht so wie wenn man diese in Form von fester Nahrung zu sich nimmt.
Somit nimmt man sehr viele Kalorien einfach zusätzlich auf und das macht dick.
3. Trinke vor dem Essen viel Wasser
Statt gesüßten Getränken oder Fruchtsäften solltest du besser auf Mineralwasser zurückgreifen.
Du solltest generell während des ganzen Tages durchgehend genügend Wasser trinken. Doch vor allem vor dem Essen kann der Konsum von ausreichend Wasser dafür sorgen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Dies scheint vor allem bei älteren Personen der Fall zu sein. [Studie, Studie]
4. Iss sehr viel gesundes Gemüse
Gemüse ist großartig, denn es enthält kaum Kalorien, macht trotzdem satt und liefert darüber hinaus reichlich Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Mais, Kartoffeln und Erbsen zählen übrigens nicht zu den Gemüsesorten, die zum Abnehmen geeignet sind, denn sie enthalten relativ viele Kalorien.
Stattdessen sind damit Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Tomaten, Paprika etc. gemeint.
Du kannst davon so viel essen, wie du möchtest.
5. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir
Einer der Hauptgründe, warum Ballaststoffe beim Abnehmen helfen ist ihr hoher Sättigungseffekt. Sie stillen den Hunger, ohne dem Körper dabei Kalorien zu liefern.
Ballaststoffe fungieren im Verdauungstrakt als Quellstoffe. Sie binden sehr viel Wasser an sich, vergrößern so das Volumen der Nahrung und füllen Magen und Darm. Dadurch sinkt das Hungergefühl.
Außerdem bewirken Ballaststoffe, dass Zucker aus der Nahrung nicht so schnell ins Blut gelangt. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an, was wiederum zur Folge hat, dass man weniger Heißhunger verspürt.
Eine großartige Ballaststoffquelle sind Leinsamen. Ein Teelöffel enthält 3 g Ballaststoffe.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die Leinsamen nach dem Aufstehen zu sich nahmen, deutlich weniger Hunger hatten und deutlich weniger Kalorien während der nächsten Mahlzeit zu sich nahmen. [Studie]
6. Iss langsamer und genieße mehr
Mir selbst fällt es so wie vielen anderen eher schwer, mein Essen langsam zu mir zu nehmen und es auch wirklich zu genießen. Doch wenn man abnehmen möchte, sollte man genau dies tun.
Das Problem bei schnellem Essen besteht darin, dass das Sättigungsgefühl erst dann eintritt, wenn man schon viel zu viel gegessen hat.
Isst man dagegen langsamer, tritt das Sättigungsgefühl bereits nach dem Konsum von deutlich weniger Kalorien ein.
Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Personen , die schneller essen und Übergewicht gibt. [Studie]
7. Visualisiere dein Abnehmziel täglich
Forscher konnten in einem neuen Experiment zeigen, dass Übergewichtige durch das Visualisieren ihres Zielgewichts deutlich schneller Abnehmen und bis zu 5 mal mehr an Gewicht verlieren.
Diese Studie bestätigt, das Abnehmen zu mindestens 50% Kopfsache ist. Denn grundsätzlich wissen die meisten, welche Lebensmittel dick machen und welche besser zum abnehmen geeignet sind. Doch trotzdem scheitern viele langfristig.
Die genauen Ergebnisse der Studie und wie du richtig visualisierst, um schnell abzunehmen, zeige ich dir in diesem Artikel.
8. Benutze kleinere Teller
Es gibt einige interessante Forschungsergebnisse, die dafür sprechen, dass wir automatisch weniger essen, wenn wir kleinere Teller verwenden bzw. automatisch mehr essen, wenn wir größere Teller verwenden [Studie, Studie]
Die meisten Personen machen den Teller voll, egal ob es sich um einen kleineren oder größeren Teller handelt. Somit steigt die Menge, die gegessen wird proportional zur Tellergröße.
9. Mach einen Morgenspaziergang auf nüchternen Magen
Spazierengehen ist unkompliziert und sehr effektiv. Es hilft dir:
- Fett abzubauen
- Deine Haltung zu verbessern
- Deine Durchblutung anzuregen
- Stress abzubauen
- Und vieles, vieles mehr
Wenn du darüber hinaus auf nüchternen Magen Spazieren gehst, dann greifst du vor allem deine Fettreserven an.
Bei den meisten sportlichen Aktivitäten nutzt unser Körper Energie aus den Glykogenspeichern. Diese Speicher werden durch Kohlenhydrate gefüllt.
Das bedeutet, dass bei den meisten Sportarten nicht auf die Fettreserven zurückgegriffen wird. Beim Gehen werden stattdessen primär die Fettreserven direkt genutzt.
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