So sieht das perfekte Abnehm-Frühstück aus

 

Um effektiv abnehmen zu können braucht man einfache Regeln, an die man sich leicht halten kann. Eine solche Regel betrifft das Frühstück und sie lautet:

Iss innerhalb der ersten 30 Minuten ca. 30 g Eiweiß

Diese Regel ist ebenso einfach wie effektiv. “Erfunden” wurde sie von dem amerikanischen Autor Tim Ferriss in seinem Buch Der 4-Stunden-Körper.

Darin berichtet er von den Erfahrungen seines Vaters, der in 2 Monaten einen Gewichtsverlust von 10,5 Kg erreichte, davon aber nur 3 Kg im zweiten Monat.

Als er dann aber die oben genannte Regel befolgte und innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 g Protein zu sich nahm, um den Fettabbau zu beschleunigen, verlor er weitere 8,5 Kg in nur einem Monat.

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Wenn du einen detaillierten Plan möchtest, mit dem du mehr Eiweiß in deine Ernährung einbaust und dadurch schnell abnimmst, dann ist unsere 3 Wochen Abnehmchallenge genau das Richtige für dich:

Durch diesen Plan kannst du in 3 Wochen effektiv abnehmen und das ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten.

Alle Informationen zum Programm findest du hier:

www.3-wochen-abnehmchallenge.de

Viele denken, dass 30 g Eiweiß wahnsinnig viel ist und nur durch riesige Essensmengen zu schaffen ist. Doch das stimmt nicht und ich werde dir gleich 2 einfache Rezepte zeigen, mit denen du diese Menge ohne Probleme schaffst.

Übrigens musst du dir wegen der exakten Menge keine Sorgen machen. 30 g sind nur ein Näherungswert. Es geht nur darum, viel Eiweiß zu essen und die Menge ungefähr zu erreichen.

Ferriss gibt vier Empfehlungen, um morgens genügend Eiweiß zu essen:

  • Konsumiere mindestens 40% deiner Frühstückskalorien als Eiweiß
  • Nimm dafür mindestens zwei oder drei ganze Eiern (jedes Ei hat etwa 6 g Eiweiß)
  • Wenn du die Eier nicht essen willst, kannst du etwas Putenschinken, Bio-Speck bzw. Wurst oder Hüttenkäse verwenden
  • Eine weitere Option ist die Verwendung eines Proteinshakes.

Bevor ich dir meine zwei Lieblings-Rezepte zeige möchte ich dir erklären, warum diese Regel so effektiv beim Abnehmen hilft.

Nun, sie enthält jene Nährstoffgruppen, die für den Abnehmprozess am wichtigsten ist: Eiweiß.

Eiweiß hat zwei positive Effekte für den Gewichtsabbau: Es senkt dein Hungergefühl und erhöht deinen Stoffwechsel.

Studien zeigen, dass Personen automatisch weniger Kalorien essen, wenn sie mehr Eiweiß zu sich nehmen. [Studie, Studie]

Zusätzlich konnte eine erhöhte Proteinaufnahme in Studien nachweislich dazu führen, dass 80 bis 100 Kalorien extra am Tag verbrannt wurden. [Studie, Studie, Studie]

Wenn du also mehr Protein in deine Ernährung einbaust, verbrennst du mehr Kalorien und hast weniger Hunger.

Gute Proteinlieferanten sind:

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Bohnen
  • Linsen

Und keine Sorge: Die alte Behauptung, dass zu viel Eiweiß schädlich ist, gilt nur für Personen mit Nierenschäden.

Kommen wir nun zu meinen Lieblings-Eiweißrezepten zum Frühstück.

 

Rezept 1: Vanille Magerquark

Dies ist mein absoluter Favorit, weil es ein sehr einfaches und schnelles Rezapt ist und durch den vanille-Einsatz auch erstaunlich lecker ist.

Den Quark kann man pur oder auch zusammen mit anderen Zutaten wie Haferflocken oder Nüssen essen. Allerdings sollte man sparsam mit diesen zusätzen umgehen.

Den Quark kannst du entweder mit echter Vanille oder auch mit Vanille-Proteinpulver herstellen.

Zutaten für den Vanille-Quark:

250 g Magerquark
1 TL Vanille oder 1 gehäufter TL Proteinpulver mit Vanillegeschmack
Wasser

Zubereitung:

Alles gut miteinander vermischen und schon ist der Vanille-Quark fertig. Die Konsistenz kannst du dabei selbst durch die Menge Wasser, die du verwendest, bestimmen. Der Protein-Gehalt ist höher, wenn du Proteinpulver für den geschmack verwendest.

 

Rezept 2: Spiegelei mit Brokkoli und Paprika

Dies ist eine sehr gute Variante für alle, die es zum Frühstück etwas deftiger mögen. Das entahltene Gemüse liefert dabei wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Zutaten:

  • 3 große Eier
  • 3 – 4 Brokkoli-Röschen
  • ½ rote Paprika
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Kokosöl
  • etwas Petersilie
  • Meersalz (Fleur de sel)
  • Weißer Pfeffer

Zubereitung:

– Paprika in kleine Würfel schneiden. Brokkoliröschen bei Bedarf halbieren. Petersilie waschen und abtropfen lassen.

– Kokosöl und Butter in einer Pfanne erhitzen und Paprika mit Brokkoli darin andünsten. Eier aufschlagen und in die heiße Pfanne geben. Hitze reduzieren und alles für mehrere Minuten braten.

– Spiegeleier mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie vom Stiel zupfen und über die Eier und das Gemüse geben

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Kategorien Abnehmen

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