Es ist das Symbol schlechthin für einen trainierten, gesunden und ästhetischen Körper – der schlanke Bauch. Doch gerade diese Region ist bei vielen Abnehmwilligen eine besondere Problemzone, an der sie nur schwer direkt abnehmen können.
Die gute Nachricht, zumindest für Frauen ist, dass der weibliche Körper Fett eher an den Hüften, Oberschenkeln oder anderen Körperregionen speichert und man daher bei einer Diät am Bauch schneller Fett abbaut.
Bei Männern ist das etwas anders, denn der männliche Körper neigt dazu, Fett am Bauch anzusetzen und auch nur sehr widerspenstig abzugeben.
Doch egal ob du ein Mann oder eine Frau bist, das Bauchfett gilt als das gefährlichste Fett überhaupt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass dieses auch als viszerales oder tiefes Bauchfett bekannte Fett sehr negative Auswirkungen auf die Cholesterin- und Blutzuckerwerte hat und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Unglücklicherweise kannst du den Fettabbau nicht auf bestimmte Teile deines Körpers, einschließlich des Bauches, gezielt steuern. Es ist praktisch unmöglich, einer bestimmten Körperregion den Befehl zu geben, genau dort den Fettstoffwechsel zu beschleunigen. Der einzige sichere Weg besteht darin insgesamt mehr Fett zu verlieren. Wie du genau das schaffst zeige ich dir in diesem Artikel.
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Mach eine Low-Carb-Diät
Es gibt einen Grund, warum Low-Carb-Diäten seit einigen Jahren so im Trend sind: Sie funktionieren für sehr viele Menschen besser als andere Diätformen. Viele kontrollierte klinische Studien zeigen, dass die Low-Carb-Diät für die meisten Menschen besser ist als etwa eine fettarme Diät, vor allem um schnell abzunehmen.
Dies hat mehrere Gründe. Zum einen nimmst du weniger Gesamtkalorien auf, wenn du Kohlenhydrate streichst und durch Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse ersetzt. Diese Lebensmittel haben zwar teilweise auch eine hohe Kaloriendichte, doch sie sättigen auch mehr, wodurch du weniger davon isst und länger satt bleibst.
Die anderen Gründe sind etwas theoretischer. Es wird vermutet, dass Kohlenhydrate eine ungünstigere Auswirkung auf die Insulinwerte und die Werte anderer Hormone haben, die den Fettstoffwechsel regulieren und etwa dafür sorgen, dass der Körper Fett ansetzt. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verbessert die Spiegel dieser Hormone, wodurch man leichter abnimmt.
Doch egal warum, wichtig ist, dass die Diät eine der effektivsten zum schnellen Abnehmen ist. Obwohl es keine Standarddefinition für Low-Carb“ gibt, sollte man weniger als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben, damit die Diät funktioniert.
Bau deine Muskulatur auf
Wenn du dein Bauchfett schnell und langfristig abbauen willst, dann ist Ganzkörper-Krafttraining extrem hilfreich. Denn es hilft dir dabei, dein Körperfett Schritt für Schritt durch Muskulatur zu ersetzen.
Du verbrennst nicht nur während und kurz nach dem Training Kalorien, sondern auch durch die aufgebauten Muskeln insgesamt mehr. Du musst übrigens keine Angst davor haben irgendwann wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten auszusehen. “Normale” Personen werden durch Krafttraining einfach insgesamt etwas athletischer und bekommen einen wohlgeformten, sportlichen Körper. Gleichzeitig verbesserst du deine Haltung.
Zweimaliges Ganzkörper-Krafttraining zu Beginn und eine allmähliche Steigerung auf drei Mal genügt. Auch wenn du nicht gezielt und direkt am Bauch Fett durch Muskeln ersetzen kannst, so macht es doch Sinn, viele Bauchübungen in dein Training einzubauen. Durch eine starke Bauchmuskulatur wirkt dein Bauch schlanker, auch wenn noch Bauchfett vorhanden ist.
Nimm es ernst mit den Ballaststoffen
Die Wichtigkeit von Ballaststoffen wird immer noch unterschätzt und die meisten Menschen in Deutschland nehmen weitaus weniger als die empfohlenen 30 Gramm pro Tag zu sich.
Wenn es ums Abnehmen geht, dann sind Ballaststoffe vor allem deshalb so empfehlenswert, weil sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Zeit, in der man sich nach einer Mahlzeit satt fühlt, verlängern. Darüber hinaus sind einige Ballaststoffe wesentlich für die Gesundheit des Verdauungstraktes.
Die positiven Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrungsquelle, weshalb eine regelmäßige und hohe Ballaststoffzufuhr eine gesunde Verdauung und einen gesunden Darm stärken. Diese sind wiederum für viele gesundheitliche Aspekte, aber auch für den Stoffwechsel und damit fürs Abnehmen wesentlich.
Indem du während deiner Diät Ballaststoffe zu dir nimmst, sorgst du also gleich auf mehrere Arten für einen besseren und schnelleren Effekt.
Mach einen täglichen Spaziergang
Die einfachsten Dinge sind oft auch die wirkungsvollsten. Gerade für Personen, die nicht so viel Sport machen sind Spaziergänge der beste Weg, um in Bewegung zu kommen, seinen Stoffwechsel anzuregen und Stress abzubauen. Du kommst an die frische Luft und an die Sonne und kannst gleichzeitig einige Kalorien verbrennen, ohne allzu schwere Anstrengungen. Und das beste: Spazieren gehen verbrennt primär Fett.
Unser Körper kann verschiedene Energiequellen nutzen. Bei den meisten sportlichen Aktivitäten nutzt er Energie aus den Glykogenspeichern. Diese Speicher werden durch Kohlenhydrate gefüllt.
Das bedeutet, dass bei den meisten Sportarten nicht auf die Fettreserven zurückgegriffen wird. Beim Gehen werden stattdessen primär die Fettreserven direkt genutzt.
Darüber hinaus haben Spaziergänge viele weitere Vorteile:
- Sie sind gut für die Haltung
- Sie fördern die geistige Leistungsfähigkeit
- Sie stärken das Immunsystem
- Sie reduzieren Hungergefühle
- Sie helfen dabei, besser zu schlafen
- Sie sind die natürlichste Bewegungsweise des Menschen
Verbessere deine Schlafqualität
Schlaf ist ein weiterer unterschätzter Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.
In Studien wurde bereits gezeigt, dass Personen bei einer kalorienreduzierten Diät deutlich mehr Fett abbauen, wenn sie länger und besser schlafen.
Ein kurzer Schlaf wirkt sich negativ auf Hungerhormone aus, wodurch man während des Tages mehr Appetit hat. Außerdem sorgt ein Schlafmangel auch für eine vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol, wodurch der Fettabbau gehemmt wird.
Als Faustregel solltest du zwischen 7 und 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht erhalten. Einige Tipps, die dir das erleichtern können sind:
- Lüfte dein Schlafzimmer gut und achte darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
- Dunkle ein Schlafzimmer ab und sorge für eine geräuscharme Umgebung.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft (sh. oben) macht müde.
- Geh erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Verzichte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Fernseher oder deinen Laptop. Denn diese senden blaues Licht aus. Blaues Licht verringert die Produktion von Schlafhormonen und macht fit und aktiv.
Verzichte auf Alkohol und auf zuckerhaltige Getränke
Wenn du abnehmen willst, musst du nun einmal weniger Kalorien zu dir nehmen. Zwei der einfachsten Dinge, die du dazu streichen kannst, sind alkohol- und zuckerhaltige Getränke. Denn beide enthalten enorm viele Kalorien und sättigen gleichzeitgi kaum. Außerdem trinkt man schnell sehr viel davon, wodurch man sehr viele Kalorien einfach zusätzlich zur bestehende Ernährung aufnimmt.
Beim Alkohol ist der Effekt außerdem oft so, dass man eher mehr Appetit, vor allem auf ungesunde Speisen bekommt. Die Eliminierung dieser beiden Getränkearten ist ein grundpfeiler zum Abbau deines Bauchfettes. Ohne dass du auf sie verzichtest, wirst du es sehr schwer haben.
Visualisiere deinen Erfolg (also deinen schlanken Bauch)
Am Anfang sind viele skeptisch, wenn ich Ihnen diesen Tipp gebe. Doch wenn sie es dann ausprobieren merken die meisten schnell, wie effektiv es ist, sich seine Ziele bildhaft vorzustellen. Genau das ist mit Visualisieren gemeint. Es motiviert ungemein, sich sein Ziel im erreichten Zustand, in diesem Falle also dein schlanker Bauch, regelmäßig vorzustellen und zwar so, als wäre es bereits Realität.
Ein Großteil der Gedanken spielt sich in Bildern ab und je öfter man das selbe oder ähnliche Bild in den Gedanken erweckt, desto mehr Kraft wird es entwickeln. Deshalb trägt das bildhafte Vorstellen der eigenen Ziele erheblich zu deren Erreichung bei. Je intensiver diese inneren Bilder sind und je stärker sie Gefühle und Emotionen wecken, desto effektiver ist das Visualisieren.
Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie du in den Spiegel blickst und einen schlanken Bauch und vielleicht sogar einen Sixpack hast. Stell dir auch vor, wie du dich dabei fühlst und wie glücklich und gleichzeitig stolz du darüber bist. Je detaillierter und regelmäßiger du visualisierst, desto motivierter bist du und desto leichter wirst du dein Ziel dann auch erreichen.
Senke dein Stressniveau
Stress wird oft bei einer Diät vergessen, doch er ist ein enormer Faktor, der das Abnehmen verhindern kann!
Kurzzeitiger Stress kann zwar positive Wirkungen haben und dich leistungsfähiger machen. Doch chronischer Stress hat sehr negative Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit und deinen Fettabbau.
Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Cortisol wirkt sich negativ auf deinen Insulinspiegel aus und hemmt den Fettabbau. Außerdem sorgt es für permanenten Heißhunger, vor allem auf einfache Kohlenhydrate.
Doch keine Sorge, auch wenn du dich als gestresst empfindest, wirst du trotzdem mit diesem Programm schnell abnehmen. Etwas weniger Stress wird es dir jedoch deutlich einfacher machen.
Eine sehr effektive und einfache Übung, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst ist die Wechselatmung (Nadi Shodhan Pranayama).
Dabei hältst du dir das rechte Nasenloch mit den Fingerspitzen zu und atmest langsam in das geöffnete linke Nasenloch ein und wieder aus. Dann hältst du dir das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte Nasenloch langsam ein und aus. Das Ganze kannst du einige Male wiederholen.
Dies ist wirklich eine wundervolle Methode um schnell zur Ruhe zu kommen.
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Das Programm zeigt dir Schritt für Schritt, wie wie du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren, gesunde Eiweiße aus verschiedenen Quellen in deine Ernährung einbauen und so in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren kannst.
Durch diesen Plan kannst du in 3 Wochen 5-10 Kilo abbauen und das ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten.
Du erlernst einen einfachen Plan, mit dem du schnell abnimmst und langfristig schlank wirst.
Alle Informationen zum Programm findest du hier:
