Natürlich schlank: So helfen Ballaststoffe beim Abnehmen

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können und wie du sie einfach in deine Ernährung einbinden kannst.

Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn sie sind für eine reibungslose Verdauung unabdingbar.

Und sie haben noch einen sehr schönen Zusatzeffekt: Sie helfen beim Abnehmen. Wie, warum und was du bei deiner Ernährung beachten solltest zeige ich dir in diesem Artikel.

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den Körper größtenteils unverdaulich. Das bedeutet, dass sie im Magen und Darm nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden werden. Früher dachte man deshalb, dass sie keinen Nutzen für den Körper haben, da sie ihm keine Energie liefern. Inzwischen weiß man aber längst, dass das Gegenteil der Fall ist. Ballaststoffe haben viele positive Effekte für unseren Körper und ohne eine ausreichende Versorgung kann er nicht auskommen.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, beide zusammen bezeichnet man als Gesamtballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe fungieren als Quellstoff, indem sie große Mengen an Wasser binden. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird. Beispiele für diese Gruppe sind Zellulose oder Lignin. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Lösliche Ballaststoffe dienen den positiven Darmbakterien (Probiotika) als Nahrung. Dies stärkt das komplette Verdauungssystem. Beispiele sind Pektin, Inulin oder Oligofruktose. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten.

Ballaststoffe wirken sättigend und helfen so beim Abnehmen

Einer der Hauptgründe, warum Ballaststoffe beim Abnehmen helfen ist ihr hoher Sättigungseffekt. Sie stillen den Hunger, ohne dem Körper dabei Kalorien zu liefern. Das menschliche Verdauungssystem kann die Fasern nicht aufspalten und verdauen. Ballaststoffe fungieren im Verdauungstrakt vielmehr als vitaminreiche Quellstoffe. Sie binden sehr viel Wasser an sich, vergrößern so das Volumen der Nahrung und füllen Magen und Darm. Dadurch sinkt das Hungergefühl.

Außerdem bewirken Ballaststoffe, dass Zucker aus der Nahrung nicht so schnell ins Blut gelangt. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an, was wiederum zur Folge hat, dass man weniger Heißhunger verspürt. Außerdem schützt man sich so vor Diabetes.

Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung

Neben dem Sättigungseffekt haben Ballaststoffe vor allem für die Verdauung viele positive Effekte. Zum einen unterstützen sie die Entwicklung einer gesunden Darmflora. Denn die gesundheitsfördernden Darmbakterien benötigen Ballaststoffe als Nahrung. Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass eine gesunde Darmflora vor Krankheiten schützen kann und für das gesamte Verdauungssystem wichtig ist.

Eine ballaststoffreiche Ernährung regt außerdem die Verdauung an und beugt Verstopfungen vor. Wie schon erwähnt binden unlösliche Ballaststoffe Wasser im Darm und quellen dabei auf. Der Stuhl wird dadurch lockerer, nimmt an Volumen zu und kann so schneller weiterbefördert werden.

3 Ballaststoffe mit erwiesener Abnehmwirkung

Inulin

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es gehört zur Gruppe der Fruktane und ist aus Ketten von Fruktosemolekülen aufgebaut. Diese Moleküle sind derart miteinander verbunden, dass sie im Dünndarm nicht verdaut werden können.

Inulin ist in unter anderem folgenden Lebensmitteln enthalten

Topinambur
Schwarzwurzel
Papaya
Bananen
Knoblauch
Radicchio

In einer dieser Untersuchungen nahmen 48 übergewichtige Patienten täglich 21 Gramm Inulin zu sich, wodurch die Werte des Hungerhormons Ghrelin signifikant abnahmen und die Werte von Völlegefühl-induzierenden Hormonen zunahmen.

Die Probanden, die Inulin einnahmen verloren im Schnitt 0,9 Kg, wohingegen die Kontrollgruppe durchschnittlich 0,45 Kg innerhalb von 12 Wochen verlor.

Eine andere Studie zeigte, dass Probanden mit Prädiabetes signifikant mehr Gewicht verlieren, wenn sie Inulin einnehmen (7,6% des Körpergewichts) als wenn sie Cellulose einnehmen (4,9% des Körpergewichts).

Pektin

Vor allem Äpfel und Zitrusfrüchte sind reich an diesem Ballaststoff. In der Lebensmittelindustrie wird Pektin vor allem als Stabilisator, Verdickungs- und Geliermittel verwendet.

Man kann es als isoliertes weiß bis leicht bräunliches Pulver kaufen. Oft wird es bei der Herstellung von Konfitüre verwendet (v.a. Citrus- und Apfelpektin).

Als Ballaststoff wird es aber auch oft zu gesundheitlichen Zwecken isoliert eingenommen, z.B. bei Verdauungsproblemen oder zur Stärkung der Gesundheit des Verdauungsapparates.

Doch es ist auch dafür bekannt, bei hohem Cholesterin, Diabetes und Übergewicht helfen zu können.

Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Wirkung auf 29 Studienteilnehmer. Es zeigte sich, dass der Ballaststoff appetitreduzierend wirkte, die Energie der Teilnehmer erhöhte und die Insulinreaktion senkte.

Pektin kann schon ab einer Dosierung von 5 mg täglich helfen, dass Sättigungsgefühl zu erhöhen und damit als Unterstützung beim Abnehmen angewendet werden.

Glucomannan

Glucomannan ist ein Ballaststoff, der in natürlicher Form in der Teufelszunge/Konjak-Pflanze (auch Tränenbaum, Amorphophallus konjac oder Amorphophallus rivieri) zu finden ist.

Es wird als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter, da es tatsächlich beim Abnehmen hilft.

In Form von Kapseln oder als Pulver, welche meist zu 100% aus Konjakmehl bestehen, kann der Ballaststoff vor allem unterstützend zu einer Diät tatsächlich effektiv zum Gewichtsverlust beitragen.

Eine Metaanalyse, die die Ergebnisse von 14 Studien zur Wirkung von Glucomannan analysierte und verglich kam zu folgendem Ergebnis: Der Ballaststoff hat signifikant positive Auswirkungen auf Übergewicht, Gesamtcholesterinwerte sowie LDL-Cholesterinwerte und den Nüchternblutzucker.

Andere Studien bestätigen diesen Effekt. Wenn der Ballaststoff regelmäßig vor Mahlzeiten eingenommen wird, führt er bei leicht und schwer übergewichtigen Personen zu signifikanten Gewichtsverlusten.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel zum Abnehmen

Egal ob du nun abnehmen möchtest oder nicht: Für deine Gesundheit solltest du viele Ballaststoffe essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Mindestmenge von 30 g pro Tag. Einige der besten Lebensmittel sind:

Obst und Gemüse

Durch den Einbau von reichlich Obst und Gemüse kannst du auf einfache Weise viele Ballaststoffe zu dir nehmen:

1 Banane enthält 3 g Ballaststoffe
1 Apfel liefert 3 g
1 Portion Brokkoli (200 g) kommt auf 6 g Ballaststoffe
250 g Kartoffeln enthalten 5 g
1 Tomate liefert 2 g

Leinsamen

Leinsamen werden seit tausenden von Jahren konsumiert. Sie enthalten neben großen Mengen entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren viele Ballaststoffe. Ein Teelöffel Leinsamen liefert 3 g. So können Leinsamen das Sättigungsgefühl erhöhen, ohne dass man eine bedeutende Menge Kalorien aufnimmt.

Haferflocken

Haferflocken gehören einfach in jedes Müsli, denn sie gelten zu Recht als extrem gesund. Neben dem hohen Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und wichtigen Vitaminen enthalten haferflocken extra viele Ballaststoffe. Unter anderem sind dies Pektin und Zellulose. Haferflocken enthalten im Schnitt 10 g Ballaststoffe pro 100g.

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen

Ihren Ruf als Figurkiller haben Hülsenfrüchte wirklich nicht verdient. Denn ertsnes sind sie nicht wirklich kalorienreich und zweitens enthalten sie neben Mineralstoffen und Vitaminen sehr viele Ballaststoffe. Pro 100 g sind dies:

Weiße Bohnen 17 g
Kichererbsen 21.4 g
Linsen 10.6 g
Kidneybohnen: 25 g

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