Wie du intermittierendes Fasten nutzt, um schnell abzunehmen (inkl. Einsteigerplan)

Es ist einer der neuesten Ernährungstrends und Prominente wie Eckart von Hirschhausen schwören darauf: Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten.

Die positiven Effekte dieser Art des Essens sind mittlerweile sehr gut erforscht.

Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen, in denen normal gegessen wird, mit Phasen des vollständigen Verzichts ab.

So kann man von vielen Vorteilen des Fastens profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen.

Da in einem kürzeren Zeitfenster gegessen wird, ist automatisch auch ein Kaloriendefizit leichter zu erreichen, da man in der kürzeren Zeit weniger einfach auf eine entsprechende Kalorienzahl kommt.

Einige Forschungsarbeiten konnten bereits zeigen, dass sich diese Form der Ernährung ideal zum Abnehmen eignet und dass man dadurch besser abnimmt als bei normalen kalorienreduzierten Diätformen.

Außerdem gibt es erste Hinweise, dass Intervallfasten Entzündungen hemmen, den Blutdruck und Ruhepuls senken und weitere vorteilhafte Effekte auf das kardiovaskuläre System haben kann.

Sehen wir uns also einmal genauer an, warum sich intermittierendes Fasten so gut zum abnehmen eignet und wie du als Anfänger am besten damit startest.

Warum intermittierendes Fasten so effektiv ist

Es gibt viele Gründe, warum man mit intermittierendem Fasten so gut abnehmen kann.

Zunächst einmal handelt es sich nicht um weitere Diätform, sondern um eine langfristige Ernährungsweise. Denn wenn man sich an die Essenszeiten gewöhnt hat, kann man aus meiner Erfahrung über mehrere Monate auf diese Weise essen, wenn nicht sogar über Jahre.

Ein weiterer Faktor besteht darin, dass man seine Kalorienzufuhr besser kontrollieren kann. Denn auch diese Methode funktioniert nur, wenn man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Und genau das gelingt mit intermittierendem Fasten leichter. Auch wenn man das Gefühl hat, dass man innerhalb des Essensfensters von 8 Stunden relativ viel isst, insgesamt konsumiert man in der Regel deutlich weniger Kalorien.

Dies sind aus meiner Sicht die zwei Hauptfaktoren, warum Intervallfasten so gut funktioniert.

Die weiteren Faktoren sind:

  • Der Körper greift im Fastenzustand vor allem auf die Fettreserven zu, da die Glykogenvorräte irgendwann erschöpft sind. Es wird also mehr Fett verbrannt als bei einer normalen Ernährungsweise.
  • Intervallfasten wirkt sich positiv auf die Insulinsensitivität und die Blutzuckerwerte aus, wodurch man u.a. weniger Heißhunger hat.
  • Insgesamt ist man nach einer Eingewöhnungsphase während des Fastenfensters kaum hungrig. Ein sehr guter Nebeneffekt, der das Abnehmen deutlich einfacher macht.

Nun wissen wir also, wie effektiv Intervallfasten ist. Doch es ist entscheidend, dass man es richtig macht und sich am Anfang langsam eingewöhnt. Folgender Einsteigerplan kann dir dabei helfen.

Einsteigerplan, um mit dem Intervallfasten zu starten

Bevor wir zum Einsteigerplan kommen gibt es einige wichtige Dinge, die man beachten muss, wenn man mit intermittierendem Fasten erfolgreich abnehmen möchte:

  • Qualität des Essens: Die Lebensmittel, die du isst, sind auch beim Intervallfasten sehr wichtig. Versuche, gesunde und natürliche Lebensmittel zu konsumieren und auf stark verarbeitete Produkte zu verzichten.
  • Kalorien: Kalorien sind ebenfalls wichtig. Versuche, während des Essensfensters normal zu essen und dich nicht vollzustopfen. Viele machen den Fehler und denken, dass sie die “verlorenen” Kalorien unbedingt aufholen müssten. Doch das ist dann oft zu viel.
  • Konsistenz: Wie bei jeder anderen Ernährungsweise muss man auch beim Intervallfasten über einen längeren Zeitraum dran bleiben, um Resultate zu sehen.
  • Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Hier benötigt man einfach Geduld und das Wissen, dass sich der Körper anpassen wird.

Der Einsteigerplan

Dieser Plan wird dir helfen, mit dem intermittierenden Fasten zu starten, gängige Fehler zu vermeiden und dich langsam an diese Ernährungsform zu gewöhnen.

Tag 1: Nach dem Abendessen nichts mehr essen

Der erste Tag ist einfach: Iss den ganzen Tag über deine gewohnten Mahlzeiten. Nach dem Abendessen (sagen wir um 19:00 Uhr) isst du jedoch nichts mehr. Nach dem Abendessen ist man normalerweise sowieso nicht mehr hungrig, sondern isst nur aus Gewohnheit.

Kleiner Tipp: Wenn du trotzdem das Verlangen hast, etwas zu essen, dann nimm stattdessen eine Tasse Tee zu dir. Dadurch vergeht der “Hunger” oft von selbst.

Tag 2: Verzögertes Frühstück

Sagen wir, du hast gestern um 19:00 Uhr zu Abend gegessen und es ist jetzt 7:00 Uhr. Das heißt, du hast bereits 12 Stunde gefastet!

Normalerweise würdest du jetzt schnell etwas frühstücken, bevor es zur Arbeit geht. Versuche heute stattdessen, dein Frühstück etwas hinauszuzögern. Gönn dir jetzt doch lieber erst einmal einen Kaffee oder einen Tee, statt direkt etwas zu essen.

Versuche auch später bei der Arbeit nicht direkt zu frühstücken, sondern dich stattdessen mit der Arbeit abzulenken. Um 10:00 Uhr ist es dann Zeit für dein heutiges Frühstück.

Der restliche Tag verläuft wie folgt:

Um 12 Uhr hast du wahrscheinlich noch keinen Hunger. Verschiebe das Mittagessen auf 14:00 Uhr. Und nimm dein Abendessen um 19:00 Uhr zu dir.

Tag 3: Frühstück überspringen

Du hast vorgestern nach dem Abendessen nichts mehr gegessen und dein Frühstück erst um 10:00 Uhr zu dir genommen. Das heißt, du hast gestern bereits 15 Stunden gefastet!

Heute wird es ähnlich wie gestern mit dem Unterschied,dass du dein “Frühstück” nochmal um eine Stunde verschiebst und somit das Mittagessen zu deiner ersten Mahlzeit des Tages um 11 Uhr machst.

Das Abendessen folgt dann um 19:00 Uhr.

Tag 4: Wiederholen

Du hast gestern 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Das nennt sich intermittierendes Fasten!

Um genau zu sein handelt es sich um die 16/8-Methode des Intervallfastens. Diese Methode ist am beliebtesten und gerade für Einsteiger am besten geeignet.

Das Essensfenster ist auf ⅓ des Tages (8 Stunden) reduziert. Allmählich wird dein Körper von den Vorteilen des Intervallfastens profitieren. Jetzt musst du nur wiederholen, was du an Tag 3 gemacht hast.

Oft wird gefragt, wie es mit Zwischenmahlzeiten aussieht. Meiner Meinung nach sind diese in Ordnung, solange man es nicht übertreibt. Du solltest jedoch unbedingt versuchen, während der beiden Hauptmahlzeiten den Großteil der Kalorien zu dir zu nehmen.

Ich hoffe, diese Anleitung hilft dir, mit dem Intervallfasten zu starten und wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!

Kategorien Abnehmen

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