Ein Blähbauch ist nicht nur sehr unangenehm, sondern lässt deinen Bauch auch aussehen, als hättest du einen Luftballon verschluckt. In diesem Artikel erfährst du, wie du effektiv dagegen vorgehen kannst.
Es gibt viele Faktoren, die zu einem Blähbauch führen können, darunter allen voran eine ungesunde Ernährung. Doch auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten, zu wenig Flüssigkeitszufuhr, hormonelle Probleme oder bakterielle Überwucherung können dazu beitragen.
Manchmal stecken zwar auch schwerere Erkrankungen dahinter, die unbedingt durch einen Arzt behandelt werden müssen. Doch in den meisten Fällen kannst du selbst gegen den unangenehmen und unschönen Blähbauch vorgehen.
Hier sind meine besten Tipps dafür:
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Iss nicht zu viel auf einmal
Das ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch bzw. für Völlegefühl. Pro Mahlzeit wird schlicht und einfach zu viel gegessen. Beobachte einmal, wie du dich nach einer großen Mahlzeit fühlst.
Wenn du dich danach unwohl fühlst, dann probiere kleinere Portionen. Bei Bedarf kannst du auch eine weitere tägliche Mahlzeit hinzufügen. Achte außerdem darauf, wie du das Essen kaust.
Indem du langsamer und länger kaust, reduzierst du nämlich zum einen die Menge an Luft, die du mit dem Essen schluckst (eine Ursache für Blähungen) und du verlangsamst die Mahlzeit, wodurch du schneller satt bist und insgesamt eine kleinere Portion isst.
Achte darauf, welche Lebensmittel bei dir Blähungen verursachen
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie einige Vollkornprodukte) führen bei vielen Menschen zu Blähungen. Das kann bei dir der Fall sein, muss es aber nicht.
Darüber hinaus kann es sein, dass du auf andere Lebensmittel empfindlich reagierst. Um herauszufinden, welche Lebensmittel bei dir individuell Probleme machen, kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein.
Auch fetthaltige Lebensmittel können die Verdauung und die Magenentleerung verlangsamen. Dies kann sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, jedoch für Menschen mit einer Neigung zu Blähungen ein Problem darstellen.
Versuche grundsätzlich, weniger Bohnen und fetthaltige Lebensmittel zu essen und beobachte, ob dir das weiterhilft.
Probiere es mit einer Low-FODMAP-Ernährung
Das Reizdarmsyndrom ist die häufigste Verdauungsstörung der Welt. Die Mehrheit der Betroffenen leidet unter Blähungen und etwa 60% von ihnen bezeichnen Blähungen als ihr schlimmstes Symptom.
Studien zeigen, dass sogenannte FODMAPs die Symptome bei Reizdarmpatienten drastisch verschlimmern können.
FODMAP ist die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole und beschreibt eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen und nur schwer verdaulich sind.
Es wurde gezeigt, dass eine Low-FODMAP-Ernährung zumindest bei Reizdarmpatienten zu einer deutlichen Verbesserungen der Symptome führt.
Auch wenn du selbst nicht unter Reizdarm leidest, könnte dir eine Low-FODMAP-Ernährung helfen, wenn du mit Blähungen und Völlegefühl zu kämpfen hast.
Folgende Lebensmittel haben einen hohen FODMAP-Gehalt:
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Bohnen
- Äpfel
- Weizen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Artischocken
Sei vorsichtig mit Zuckeralkoholen (v.a. Xylit, Sorbit und Mannit)
Zuckeralkohole sind häufig in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis enthalten.
Diese Süßstoffe gelten allgemein als gute Alternativen zu Zucker und werden oft verwendet, um leichter abzunehmen, da sie weitaus weniger Kalorien als klassischer Zucker enthalten.
In größeren Mengen können sie jedoch Verdauungsprobleme verursachen. Die Bakterien in unserem Darm produzieren bei der Verdauung der Zuckeralkohole hohe Mengen an Gasen, die zu Blähungen führen.
Zuckeralkohole sind streng genommen auch FODMAPs, sodass sie bei einer Low-FODMAP-Ernährung ausgeschlossen sind.
Die Zuckeralkohole Xylit, Sorbit und Mannit solltest du lieber meiden. Erythrit ist wohl besser verträglich als die anderen, kann aber auch in größeren Mengen zu Verdauungsprobleme führen.
Beuge Verstopfungen vor
Zu wenig Ballaststoffe, Flüssigkeit und körperliche Aktivität können Verstopfung verursachen, die zu Völlegefühl und Blähbauch führen.
Um das zu vermeiden, solltest du dich ballaststoffreich ernähren (ca. 30g pro Tag). Gute Quellen sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
Du solltest dann aber auch unbedingt viel Trinken (2-3 Liter sollten es auf jeden Fall sein) und mehrmals die Woche mindestens 30 Minuten Bewegung einplanen.
Wenn du momentan wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, dann empfiehlt es sich, die Menge in der Ernährung allmählich über mehrere Tage hinweg auf 30 g zu steigern.
Wenn nichts hilft: Lass dich auf Krankheiten oder Unverträglichkeiten untersuchen
Falls all diese Tipps nichts bringen und du immer noch unter einem Blähbauch leidest, dann geht nichts an dem Weg zum Arzt vorbei.
Ein Blähbauch kann an einer bestehenden Gluten- bzw. Laktoseunverträglichkeit liegen. Dies kann jedoch nur von einem Arzt sicher bestätigt werden. Viele Menschen diagnostizieren sich vorschnell selbst und eliminieren unnötigerweise gesunde Milchprodukte und Vollkornprodukte aus ihrer Ernährung.
Wenn du den Verdacht hast, eine Allergie oder Unverträglichkeit zu haben, dann lass dich von deinem Arzt testen.
Möglicherweise liegen deine Beschwerden jedoch auch an einem bestehenden Reizdarmsyndrom. Dies ist eine Erkrankung, die chronischen Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung verursacht.
Wenn du an Diabetes leidest und einen Blähbauch hast, dann könnte dies an deinen Medikamenten liegen. Denn diese Medikamente sind oft mit künstlichen Zuckern überzogen, die Verdauungsprobleme verursachen. In diesem Fall solltest du mit deinem Arzt sprechen.
Wenn du vor allem morgens Probleme hast, kann dies an Schlafapnoe oder Schnarchen liegen. Dies ist dann ähnlich wie wenn du durch zu schnelles Essen Luft schluckst.
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