Guarkernmehl – gesund oder gefährlich?

Guarkernmehl ist ein Lebensmittelzusatzstoff, der in vielen Lebensmitteln verwendet wird. Viele Menschen sind unsicher und fragen sich, ob es gesund oder schädlich ist, ob es glutenfrei ist und ob es natürliche Alternativen dazu gibt. Im folgenden Artikel zeigen wir alle Hintergründe und Studien auf und verraten, was man unbedingt vor dem Konsum beachten sollte

Was ist Guarkernmehl?

Guarkernmehl (auch Guargummi; engl.: Guar gum) ist ein Lebensmittelzusatzstoff, der als Verdickungs- oder Geliermittel in vielen Lebensmitteln verwendet wird.

Erkenntlich ist er auf der Zutatenliste von Lebensmittel unter der europäischen Zulassungsnummer E 412. Beispielsweise ist es in Suppen, Jogurt, Mandel- und Kokosmilch und Bodylotions enthalten.

Guargummi wird in diversen Industriezweigen eingesetzt. Es wird geschätzt, dass knapp 70% der weltweiten Produktionsmenge im Lebensmittelsektor verwendet wird.

Guarkernmehl wird aus den Samen der Guarbohne (wissenschaftlich Cyamopsis tetragonoloba) gewonnen. Es wird durch Entfernung von äußeren Schichten und anschließendes Zermahlen der übrigen Teile der Pflanze hergestellt.

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Guaran ist Hauptbestandteil von Guarkernmehl. Daneben sind 10 -12 % Wasser, 5 % Protein, 2,5 % Rohfaser und < 1 % Asche enthalten.

Ein ähnlicher Lebensmittelzusatzstoff der Klasse der Galactomannane ist Johannisbrotkernmehl.

Guarkernmehl absorbiert große Flüssigkeitsmengen im Verdauungstrakt. Es wird oft beschrieben, dass es besser als vergleichbare Verdickungsmittel, wie Maisstärke oder Johannisbrotkernmehl, einsetzbar ist.

Es kann um ein vielfaches mehr Wasser als die genannten Geliermittel binden. Guarkernmehl ist also eine sehr gute natürliche Alternative zu industriell erzeugten Verdickungsmittel und kann beim Kochen und Backen eingesetzt werden.

Nährwerte und Kalorien

100 g Guarkernmehl enthält:

• Kalorien: 347 (1453 kJ)
• Kohlenhydrate : 86 g
• Ballaststoffe: 86 g
• Zucker: 0 g
• Eiweiß: 3 g
• Fett: 5 g
• Kalzium: 270 mg
• Kalium:  5600 mg
• Natrium: 30 mg

Guarkernmehl – schädlich oder gesund?

Guarkernmehl ist ungefährlich, wenn es in normalen Mengen konsumiert wird.[1, 2] Es gibt sogar Forschungen die zeigen, dass Guargummi helfen kann, den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte auszugleichen.[3, 4]

Außerdem kann es die Verdauung unterstützen und durch den hohen Ballaststoffgehalt womöglich auch beim Abnehmen helfen.

Trotzdem sollte man vorsichtig sein. Zu hohe Mengen sind gefährlich und in seltenen Fällen kann es zu allergischen Reaktionen oder Verdauungsproblemen kommen.

Positive Effekte von Guarkernmehl

1. Verdauung

Guarkernmehl besteht zu 86% aus Ballaststoffen und kann sich somit förderlich auf die Verdauung auswirken.

Es kann die Darmbewegungen erhöhen und dadurch bei Verstopfung helfen. Außerdem kann es die Stuhlkonsistenz erhöhen und die Stuhlgangfrequenz erhöhen.

Des Weiteren deuten Studien an, dass Guarkernmehl als Präbiotikum wirken und somit das Wachstum positiver Bakterienarten im Darm erhöhen kann.

2. Blutzucker

Der hohe Ballaststoffanteil könnte sich positiv auf die Blutzuckerwerte auswirken.

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Zuckermolekülen und bewirken so, dass die Blutzuckerwerte nicht so rasch ansteigen. Erste Studien zeigen, dass Guarkernmehl hier durchaus effektiv ist. [5]

3. Guarkernmehl und Abnehmen

Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Guarkernmehl beim Abnehmen helfen und Hungergefühle reduzieren kann. [6]  Auch dieser Effekt ist auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen.

Dabei scheint der primäre Effekt darin zu bestehen, dass die Ballaststoffe in Guarkernmehl sättigend wirken und so dafür sorgen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden.

Risiken und Nebenwirkungen

Zu viel ist gefährlich

Eine zu hohe Aufnahme von Guarkernmehl könnte gefährlich sein.

Diese Vermutung wurde durch ein amerikanisches Abnehmprodukt verursacht, das sehr hohe Mengen Guarkernmehl enthielt und dazu führte, dass einige Personen davon Verstopfung und sehr ernste Verdauungsprobleme bekamen.

Jedoch sollten bei den Menge, die in Lebensmitteln zu finden sind, keine Probleme auftreten. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass Dosierungen von bis zu 15 g täglich ungefährlich sind.

Mögliche allergische Reaktionen

In sehr seltenen Fällen kann es zu allergischen Reaktionen kommen.

Wer eine Allergie gegen Sojaprodukte hat, sollte auch bei Guarkernmehl vorsichtig sein. Dies liegt daran, dass Sojareste enthalten sein könnten.

Des Weiteren kann es zu Blähungen und Völlegefühl kommen.

Ist Guarkernmehl glutenfrei?

Guarkernmehl enthält kein Gluten. Es wird sehr oft beim glutenfreien Backen (zusammen mit Xanthan) als Bindemittel verwendet. Auch hilft es dabei, Luft in der Backmischung einzuschließen, damit der Teig aufgeht.

Dazu ist nicht viel Guarkernmehl nötig. Es wird etwa empfohlen, einen halben Teelöffel Guarkernmehl pro Tasse glutenfreier Backmasse für Kekse und bis zu zwei Teelöffel pro Tasse für Brot zu verwenden.

Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl

Johannisbrotkernmehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums hergestellt. Es ist von der Anwendung her vergleichbar mit Guarkernmehl mit dem Unterschied, dass letzteres eine bessere Bindefähigkeit besitzt. Gesundheitlich ist es aber ebenfalls unbedenklich.

In einer zweijährigen Tierstudie an Ratten wurden keine karzinogenen oder sonst wie giftigen Effekte durch Konsum von Johannibrotkernmehl festgestellt.

Ähnlich wie Guarkernmehl wurde Johannisbrotkernmehl auch daraufhin untersucht, ob es cholesterinsenkend wirkt. In einer Untersuchung wurden den Teilnehmern 8-30 Gramm täglich über 8 Wochen verabreicht. Die Gesamtcholesterinwerte senkten sich und das Verhältnis von HDL zu LDL verbesserte sich dadurch.

Natürliche Alternativen: Guarkernmehl ersetzen

Guarkernmehl wird oft als gesunde Alternative zu Gluten beschrieben. Trotzdem kommt immer wieder die Frage nach Alternativen auf. Und tatsächlich gibt es diese. 

Die folgende Liste zeigt dir einige der komplett natürlichen Alternativen zu Guarkernmehl: 

Chia Samen

Die Verwendung von Chia Samen beim Backen ist mittlerweile normal. Sie werden oft in Melhmischungen gegeben, um den Nährwert von Kuchen oder Keksen zu erhöhen. Tatsächlich besitzen die kleinen, kugelförmigen Samen eine sehr hohe Nährstoffdichte. Außerdem eignen sie sich noch sehr gut als Bindemittel

Flohsamen

Flohsamen sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel aufgrund ihrer Funktion als Ballaststoff. Sie sind sehr gut für die Verdauung und können außerdem die Cholesterinwerte senken. Überraschenderweise eignen sie sich außerdem sehr gut als Bindemittel und verbessern die Qualität von Backwaren.

Agar Agar

Agar Agar ist eine vegane Alternative zu Gelatine. Es wird aus Seetang gewonnen und ist ein gängiger Zusatzstoff in Lebensmitteln. Ähnlich wie Gelatine und Guarkernmehl eignet sich Agar Agar als Verdickungs-, Gelier- und Bindemittelmittel.

 

Guarkernmehl kaufen

Guarkernmehl ist in einigen Reformhäusern (DM, Rossmann) erhältlich. Außerdem findet sich eine steigende Zahl von Anbietern im Internet.

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