Wenn du schnell abnehmen willst, musst du nicht unbedingt von allen Lebensmitteln weniger essen! Vielmehr solltest du dich darauf fokussieren, mehr von den nachweislich abnehmförderlichen Lebensmitteln zu konsumieren.
Dies sind vor allem Lebensmitteln, die viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten. Nimmst du zusätzlich noch anderen gesunde Lebensmittel wie etwas Avocado oder Kefir zu dir, die nachweislich beim abbauen von Körperfett helfen, dann kommst du deinem Abnehmziel schon ein ganzes Stück näher.
Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung hilft dir dabei, satt zu bleiben und so über den ganzen Tag weniger zu essen. Darüber hinaus erhöht Eiweiß den Stoffwechsel und Ballaststoffe stärken die Verdauung.
Der folgende Diätplan enthält mindestens 50 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und hilft dir so, deine Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen.
Da die Kalorienreduzierung ebenfalls eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt, haben wir diesen Plan auf 1.200 Kalorien täglich festgelegt.
Tipp: Nutze Meal Prep für die Abnehmwoche
Wir haben den Diätplan so gestaltet, dass du Meal Prep ideal anwenden kannst. Darunter versteht man übrigens nicht mehr als das gute alte Vorkochen. Hier also schon einmal einige Meal Prep Tipps zum Start:
- Du kannst die Vollkorn-Spaghetti mit Zoodles und Ricotta schon vorbereiten, die es an den Tagen 2 bis 5 zum Mittagessen gibt.
- Bereite die klassische Vinaigrette vor, die du die ganze Woche für Salate verwenden kannst.
Im Diätplan findest du an passender Stelle weitere Meal Prep Tipps.
7-Tage Eiweißdiät-Plan zum Abnehmen
Tag 1
Frühstück (274 Kalorien)
2 Portionen Beeren-Minze Kefir Smoothie
Snack (65 Kalorien)
200 g Himbeeren
Mittagessen (366 Kalorien)
1 Portion Grüner Salat mit Hühnchen, Obst und Frucht-Dressing
1 Mandarine
Snack (131 Kalorien)
12 Walnusshälften
Abendessen (374 Kalorien)
1 Portion Lachs & Spargel mit Zitronen-Knoblauch-Buttersauce
1 Portion Quinoa
Tag 2
Frühstück (274 Kalorien)
2 Portionen Beeren-Minze Kefir Smoothie
Snack (98 Kalorien)
300 g Tassen Himbeeren
Mittagessen (377 Kalorien)
1 Portion Vollkorn-Spaghetti mit Zoodles und Ricotta
Snack (97 Kalorien)
100 g fettarmer griechischer Joghurt
100 g Brombeeren
Abendessen (374 Kalorien)
1 Portion Zitronenhuhn mit Kartoffeln und Schalotten
Meal Prep Tipp: Bereite 1 Portion Overnight Oats für das morgige Frühstück vor.
Tag 3
Frühstück (281 Kalorien)
1 Portion Overnight Oats
Snack (51 Kalorien)
1 kleiner Pfirsich
Mittagessen (377 Kalorien)
1 Portion Vollkorn-Spaghetti mit Zoodles und Ricotta
Snack (100 Kalorien)
150 g fettarmer griechischer Joghurt
Abendessen (425 Kalorien)
1 Portion Linsensuppe
200 g gemischtes Gemüse
1 Portion klassische Vinaigrette
Tag 4
Frühstück (287 Kalorien)
1 Portion Müsli mit Himbeeren
Snack (95 Kalorien)
1 mittelgroßer Apfel
Mittagessen (377 Kalorien)
1 Portion Vollkorn-Spaghetti mit Zoodles und Ricotta
Snack (41 Kalorien)
100 g Brombeeren
Abendessen (411 Kalorien)
1 Portion Hähnchen-Bowl mit Bulgur und Gemüse.
Meal Prep Tipp: Bereite die Overnight Oats für’s morgige Frühstück vor.
Tag 5
Frühstück (281 Kalorien)
1 Portion Overnight Oats
Snack (133 Kalorien)
200 g fettarmer griechischer Joghurt
Mittagessen (377 Kalorien)
1 Portion Vollkorn-Spaghetti mit Zoodles und Ricotta
Snack (40 Kalorien)
100 g geschnittene Paprika
Abendessen (418 Kalorien)
1 Portion Chili sin carne
200 g gemischtes Gemüse
1 Portion klassische Vinaigrette
Meal Prep Tipp: Stelle 2 Portionen des Chili sin carne für das Mittagessen an den Tagen 6 und 7 in den Kühlschrank.
Tag 6
Frühstück (287 Kalorien)
1 Portion Müsli mit Himbeeren
Snack (100 Kalorien)
150 g fettarmer griechischer Joghurt
Mittagessen (314 Kalorien)
1 Portion Chili sin carne
Snack (32 Kalorien)
200 g Gurken in Scheiben geschnitten mit Salz und Pfeffer
Abendessen (511 Kalorien)
1 Portion Hähnchenschenkel nach sizilianischer Art
Meal Prep Tipp: Bereite die Overnight Oats für das morgige Frühstück vor.
Tag 7
Frühstück (281 Kalorien)
1 Portion Overnight Oats
Snack (100 Kalorien)
150 g fettarmer griechischer Joghurt
Mittagessen (314 Kalorien)
1 Portion Chili sin carne
Snack (35 Kalorien)
1 Mandarine
Abendessen (374 Kalorien)
1 Portion Lachs & Spargel mit Zitronen-Knoblauch-Buttersauce
1 Portion Quinoa
Meine Empfehlung, falls Du schnell abnehmen möchtest:
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