Chrom Picolinat soll bei Heißhunger helfen, beim Abnehmen unterstützen und vorteilhafte Effekte auf die Blutzuckerwerte haben. Wir zeigen, welche Wirkung tatsächlich bewiesen ist, welche Nebenwirkungen es geben kann und was man bei der Anwendung beachten sollte.
Was ist Chrom Picolinat?
Chrom Picolinat (CrPic3) ist eine Chromverbindung aus dem Spurenelement Chrom und Picolinsäure.
Diese Verbindung wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des täglichen Bedarfs an Chrom sowie für verschiedene gesundheitliche Zwecke, darunter Gewichtsabnahme und Behandlung von Typ-2 Diabetes eingenommen.
Chrom zählt zu den essentiellen, also lebensnotwendigen, Spurenelementen und ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Vollkornprodukten sowie in bestimmten Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Chrom erfüllt verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Beispielsweise ist es Bestandteil des Moleküls Chromodulin, das aus den Aminosäuren Asparagin, Glutamin, Glycin und Cystein aufgebaut ist und vier Chromatome bindet.
Chromodulin scheint für die Funktion von Insulin im Körper wesentlich zu sein und könnte etwa einer Insulinresistenz entgegenwirken [Studie, Studie]
Chrom Picolinat soll eine höhere Bioverfügbarkeit als andere Chromverbindungen haben. Das heißt, dass der Körper durch diese Verbindung mehr Chrom aufnehmen kann.
Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht vollständig erwiesen. Ähnlich sieht es mit den zahlreichen gesundheitsbezogenen Aussagen zu Chrom Picolinat aus.
Es gibt hier durchaus interessante Studienergebnisse, jedoch ist die wissenschaftliche Beweislage gering, sodass viele der Effekte umstritten sind.
Nichtsdestotrotz ist Chrom Picolinat ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, sowohl in Reinform als auch als Zusatzstoff in Multivitamin- oder Abnehmpräparaten.
Im Folgenden sehen wir uns die Studienlage zur möglichen Wirkung von Chrom Picolinat genauer an.
Wirkung von Chrom Picolinat gegen Heißhunger
Eine der größten Herausforderungen während einer Diät oder Ernährungsumstellung sind Gelüste und Heißhungerattacken, vor allem nach einfachen Kohlenhydraten.
Chrom Picolinat soll dem entgegenwirken. Erste Studienergebnisse deuten an, dass es hier tatsächlich einen Effekt geben könnte.
In einer Studie wurden 42 übergewichtige erwachsene Frauen mit regelmäßigen Heißhungerattacken über eine Dauer von 8 Wochen entweder mit täglich 1.000μg Chrom Picolinat oder einem Placebo behandelt.
Das Ergebnis war, dass diejenigen Frauen, die Chrom Picolinat erhielten, deutlich weniger Heißhungerattacken hatten und weniger Nahrung zu sich nahmen als die Frauen in der Kontrollgruppe.
Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass das Ergebnis der Studie durch die Wirkungsweise von Chrom Picolinat direkt im Gehirn zu erklären ist. [Studie]
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Chrom Picolinat auf Patienten mit einer atypischen Depression, einer Krankheit, die mit vermehrtem Appetit, der zu einer Gewichtszunahme führen kann, einhergeht.
Die 113 Teilnehmer der Studie wurden über einen Zeitraum von 8 Wochen entweder mit täglich 600μg Chrom Picolinat oder einem Placebo behandelt.
Das Ergebnis war auch hier, dass die Einnahme zu einer signifikanten Verminderung der Kohlenhydrat-Gelüste führte. [Studie]
Forscher können momentan noch nicht genau erklären, wie Chrom Picolinat Gelüsten und Heißhungerattacken entgegenwirkt.
Eventuell könnte ein Zusammenhang mit der Wirkung auf die Blutzuckerwerte bestehen (sh. unten).
Chrom Picolinat zum Abnehmen
Aufgrund der zuvor beschriebenen Effekte von Chrom Picolinat auf Heißhungerattacken und Kohlenhydrat-Gelüste gibt es die Vermutung, dass die Chromverbindung auch beim Abnehmen helfen könnte.
Wenngleich diese Vermutung schlüssig erscheint, konnten Studien entweder keinen oder nur einen sehr geringen Effekt auf das Körpergewicht feststellen.
Eine Analyse von 9 Studien mit insgesamt 622 übergewichtigen Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von bis zu 1.000μg Chrom Picolinat täglich mit einem Gewichtsverlust von 1,1 Kg über einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen einherging. [Studie]
Eine andere Analyse, die 11 Studien zu diesem Effekt verglich kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Chrom Picolinat über einen Zeitraum von 8 bis 26 Wochen das Körpergewicht um 0,5 Kg senken kann. [Studie]
Die Einnahme von Chrom Picolinat scheint also nur in sehr geringem Maße bei Abnehmen zu helfen.
Wie dies mit der möglichen Wirkung gegen Kohlenhydrat-Gelüste und Heißhunger zu vereinbaren ist, kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht gesagt werden.
Wirkung von Chrom Picolinat auf Blutzucker und Diabetes
Chrom Picolinat soll sich vorteilhaft auf die Funktion von Insulin im Körper auswirken. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert. Durch dieses Hormon können Zellen Glucose (Zucker) als Energiequelle nutzen.
Bei einer Insulinresistenz können die Zellen Glucose schlecht aufnehmen, was zu dauerhaft erhöhten Blutzuckerwerten führt.
Chrom Picolinat soll sich somit zur Vorbeugung und Therapie von Typ-2 Diabetes eignen. Doch die Studienergebnisse sind nicht eindeutig.
Eine große Studie mit 62000 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Chrom-Supplementen mit einem um 27% geringeren Risiko für Typ-2 Diabetes einhergeht. [Studie]
Eine weitere Studie ergab, dass die Einnahme von 200μg Chrom täglich bei Patienten mit Typ-2 Diabetes über einen Zeitraum von 16 Wochen zu einer Verringerung der Blutzuckerwerte und einer Verbesserung der Insulinantwort des Körpers führte. [Studie]
Andere Studien zeigen, dass Personen mit hohen Blutzuckerwerten und einer Insulinresistenz besser auf eine Supplementation mit Chrom reagieren und der Einsatz entsprechender Präparate speziell bei diesen Personen Sinn macht. [Studie, Studie]
Auf der anderen Seite gibt es Untersuchungen, die keine Verbesserungen der Blutzuckerwerte durch die Einnahme von Chrom bei Typ-2 Diabetikern feststellen konnten. [Studie]
Außerdem deuten mehrere Untersuchungen an, dass die Einnahme von Chrom bei Personen ohne Typ-2 Diabetes zu keiner Veränderung der Blutzucker- oder Insulinwerte führt. [Studie, Studie]
Nebenwirkungen – Ist Chrom Picolinat gefährlich?
Die Einnahme von Chrom Picolinat in angemessenen Mengen und über einen kurzen Zeitraum (bis zu 6 Monate) ist in der Regel nicht gefährlich und nicht mit Nebenwirkungen verbunden.
In Einzelfällen kann es jedoch zu folgenden Effekten kommen:
- Hautirritationen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt einen Wert von 250µg täglich an, der zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel ohne Nebenwirkungen eingenommen werden kann.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt hier nur einen Wert von 60 Mikrogramm Chrom pro Tag.
In einer kleineren Zahl von Studien wurden jedoch auch bis zu 1000µg täglich über einen Zeitraum von bis zu 2 Jahren eingenommen, ohne dass es zu signifikanten Nebenwirkungen gekommen ist.
Wir raten jedoch nicht dazu, höhere Mengen als 250µg täglich über einen längeren Zeitraum einzunehmen.
Täglicher Bedarf an Chrom
Die tägliche Menge an Chrom, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen sollte, ist nicht vollständig geklärt – daher kann der Bedarf bisher nur geschätzt werden.
Die folgenden Werte sind die Referenzwerte der DGE, die aufgrund von Studien geschätzt wurden:
| Alter | Chrom µg/Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis 4 Monate) | 1-10 |
| Säuglinge (4 bis 12 Monate) | 20-40 |
| Kinder (1 bis 4 Jahre) | 20-60 |
| Kinder (4 bis 7 Jahre) | 20-80 |
| Kinder (7 bis 10 Jahre) | 20-100 |
| Kinder (10 bis 15 Jahre) | 20-100 |
| Jugendliche und Erwachsene | 30-100 |
Folgende Personen haben ein hohes Risiko für einen Chrommangel und sollten entsprechend genau auf ihre Chromzufuhr achten:
- Schwangere
- Diabetiker
- Patienten mit erhöhten Blutfettwerten
- Patienten mit Arteriosklerose
- Sportler
Die besten natürlichen Chrom-Quellen
Obwohl Chrom Picolinat in dieser Form meist in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, enthalten viele Lebensmittel den Mineralstoff Chrom in natürlicher Form.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die landwirtschaftlichen und verfahrenstechnischen Prozesse den Chromgehalt in Lebensmitteln beeinflussen.
Aus diesem Grund kann der tatsächliche Chromgehalt eines bestimmten Lebensmittels variieren, und es gibt keine zuverlässige Datenbank über den exakten Chromgehalt von Lebensmitteln.
Außerdem enthalten zwar viele verschiedene Lebensmittel diesen Mineralstoff, die meisten jedoch nur sehr geringe Mengen
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Chromgehalt zählen:
- Brokkoli
- Grapefruitsaft
- Fleisch
- Fisch
- Getreide
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Käse
Trotz der Ungewissheit über den tatsächlichen Chromgehalt der meisten Lebensmittel ist ein echter Chrommangel eher selten.
Grundsätzlich kann eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln dazu beitragen, den Chrombedarf zu decken.
Anwendung, Dosierung und Einnahme von Chrom Picolinat
Chrom Picolinat wird als Nahrungsergänzungsmittel meist in Kapselform eingenommen. Die optimale und sichere tägliche Dosierung ist bislang nicht erwiesen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt einen Wert von 250µg täglich an, der zusätzlich zur Ernährung eingenommen werden kann.
Die meisten Produkte enthalten 200µg Chrom Picolinat pro Kapsel und empfehlen die Einnahme einer Kapsel täglich unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit.
Chrom Picolinat kaufen
Im stationären Handel (DM, Rossmann, Müller, Apotheke, etc.) findet man reine Supplemente mit Chrom Picolinat nicht oder nur selten.
Chrom Picolinat kann daher primär im Internet gekauft werden. Die größte Auswahl findet man auf Amazon.
Die meisten Produkte enthalten 200µg Chrom Picolinat pro Kapsel als Tagesdosierung. Preislich sollte man für eine Jahresration (365 Kapseln) mit 15-20 Euro rechnen.
Um Qualität und Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, welches von einer unabhängigen Zertifizierungsstelle geprüft worden ist.
Lesen Sie immer das Etikett, um zu prüfen, ob Zutaten zugesetzt wurden, auf die Sie allergisch oder empfindlich reagieren, wie z. B. Gluten und Gelatine tierischen Ursprungs.
Fazit zu Chrom Picolinat
Chrom Picolinat ist die Form von Chrom, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Es kann die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senken. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
Insgesamt kann Chrom Picolinat also eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn man abnehmen möchte.
Die Einnahme von Chrom Picolinat in angemessenen Mengen und über einen kurzen Zeitraum (bis zu 6 Monate) ist in der Regel nicht gefährlich und nicht mit Nebenwirkungen verbunden.
Chrom Picolinat ist eher selten im stationären Handel zu finden und vor allem im Internet erhältlich.
*= Affiliatelinks/Werbelinks: Wenn Du über diesen Link einkaufst, erhalten wir einen Teil des Verkaufspreises. Dadurch finanzieren wir Foodgroove.
