Du suchst nach einer echten Geheimwaffe für schnelles und gesundes Abnehmen? Dann musst du unbedingt Chia Samen ausprobieren! Die kleinen schwarz-weißen Samen sind nicht nur ein wahres Superfood, sondern insbesondere zum schnellen Abbau von Körperfett bestens geeignet.
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien. Sie sättigen, versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und helfen, die Darmgesundheit zu verbessern. Außerdem sind Chia-Samen reich an Antioxidantien und helfen dabei, das Körperfett zu reduzieren und das Lipidprofil zu verbessern
In diesem Artikel erfährst du, wie Chia-Samen beim Abnehmen helfen. Außerdem erhältst du einen beispielhaften Diätplan und die 7 besten Chia-Rezepte zum Abnehmen, sodass du direkt loslegen kannst.
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Wie helfen Chia-Samen beim Abnehmen?
Chia-Samen haben viele gesundheitliche Vorteile, doch vor allem werden sie aufgrund ihrer Vorteile für einen gesunde und schnelle Gewichtsabnahme genutzt. Sie sind reich an Antioxidantien, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die helfen, Giftstoffe auszuspülen, Muskelmasse aufzubauen, Entzündungen zu reduzieren und dich lange satt zu halten. Schauen wir uns einmal genauer an, wie diese kleinen Samen dir auf dem Weg zur Wunschfigur helfen können.
1. Sie sind reich an Ballaststoffen
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken, indem sie die Regelmäßigkeit und Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen und so Verstopfung vorbeugen. Außerdem absorbieren die Ballaststoffe in Chia-Samen eine große Menge Wasser, was dich länger satt hält und den Hunger unterdrückt.
Ballaststoffe besitzen außerdem die Eigenschaft, sich mit den Fett- und Zuckermolekülen in der Nahrung zu verbinden und so deren Aufnahme ein wenig zu reduzieren. Dadurch verringert sich die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst.
2. Sie haben einen hohen Proteingehalt
Der Proteingehalt von Chia-Samen ist ziemlich beeindruckend: 100 g Chia-Samen enthalten satte 22 g Eiweiß.
Du brauchst jeden Tag mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn du Abnehmen willst, dann solltest du aber viel mehr als diese Menge zu dir nehmen!
Denn Proteine reduzieren Hungerhormone, erhöhen Sättigungshormone, kurbeln die Stoffwechselaktivität an und verhindern, dass während einer Diät wichtige Körpermuskulatur verloren geht. Zusammengefasst kann man sagen: Neben Ballaststoffen sind Proteine der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen – und Chia-Samen sind eine wunderbare pflanzliche Proteinquelle!
3. Sie sind voll mit mit Antioxidantien
Antioxidantien helfen, Giftstoffe auszuspülen und Stress sowie Entzündungen im Körper zu verringern. Sie fangen die schädlichen freien Sauerstoffradikale ab, die auch zu DNA-Mutationen und damit zu einer schädlichen/nicht funktionierenden Proteinsynthese führen können. Chia-Samen sind reich an verschiedenen Antioxidantien – Quercetin, Kaempferol und Chlorogensäure. Daher reduziert der Verzehr dieser Samen die Giftstoffe in deinem Körper, hilft dir beim Abnehmen und verringert das Risiko gefährlicher Krankheiten.
4. Sie steigern die Leptin-Produktion
Leptin ist ein hunger-hemmendes Hormon, das von den Fettzellen produziert wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Produktion von Leptin umso höher ist, je mehr Eiweiß du zu dir nimmst. Chia-Samen sind eine gute Eiweißquelle (wie oben erwähnt) und helfen auch dabei, die Leptin-Synthese in Gang zu bringen. Das wiederum hilft, den Appetit zu zügeln, übermäßiges Essen zu verhindern und eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten.
Das sind die wichtigsten Gründe, warum du Chia-Samen sich ideal zum Abnehmen eignen. Aber wie viel solltest du pro Tag zu dir nehmen?
Chia-Samen Diätplan zum Abnehmen
Um mit Chia-Samen gesund und schnell abzunehmen, solltest du 2-3 Esslöffel pro Tag zu dir nehmen. Achte darauf, dass du diese Empfehlung nicht überschreitest, nur um “schneller” abzunehmen, denn in höheren Dosen können die kleinen Samen auch negative Effekte auslösen.
Um erfolgreich abzunehmen, solltest du neben dem Verzehr von Chia-Samen auf viel Bewegung und eine gesunde Ernährung achten. Wie diese aussehen kann, erfährst du in folgendem exemplarischen Diätplan:
Früher Morgen (6:00 Uhr morgens bzw. nach dem Aufstehen)
2 Teelöffel Chia Samen, über Nacht in 1 Tasse Wasser eingeweicht
Frühstück (Ca. 6:30 – 7:30 Uhr)
Haferflocken mit Chia-Samen + 1 Banane + 4 Mandeln + 1 Tasse grüner Tee
Snack (10:00 – 10:30 Uhr)
1 Apfel
Mittagessen (12:30 – 13:00 Uhr)
Thunfisch/Tofu-Salat mit leichtem Dressing + 1 Teelöffel Chia-Samen + 1 Tasse Buttermilch
Snack (Ca. 15:00 Uhr)
1 Tasse grüner Tee + ca. 100 g Beeren
Abendessen (Ca. 18:30 Uhr)
Gegrillter Fisch/Hühnchen + Gemüse + 1 Esslöffel Chia-Samen
Damit das ganze nicht zu langweilig wird, findest du nachfolgend einige der besten Chia-Rezepte zum Abnehmen:
Chia-Samen zum Abnehmen – die 7 besten Rezepte
1. Chia-Smoothie
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Banane
- 150 g Heidelbeeren
- 2 Esslöffel Chia-Samen
- 1 Esslöffel griechischer Joghurt
- 250 ml Vollfett-/Sojamilch
Zubereitung:
- Schäle die Banane und gib sie in einen Mixer.
- Gib die Blaubeeren, den griechischen Joghurt, die Vollfett-/Sojamilch und die Chia-Samen hinzu.
- Mixen und in ein Glas gießen.
2. Chia-Pudding
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Esslöffel Chia-Samen
- 125 ml Hafermilch, oder ersatzweise Nussmilch, Reismilch oder Kuhmilch
- 2 Teelöffel Ahornsirup + einen Spritzer zum Servieren
- Obst, z. B. Beeren, Bananen, Kiwis oder Mangos, zum Servieren
Zubereitung:
- Vermische die Chia-Samen, die Milch und 2 Teelöffel Ahornsirup in einem Glas oder einer Schüssel. Abdecken und über Nacht oder für mindestens 8 Stunden kalt stellen.
- Vor dem Servieren mit Früchten und einem Spritzer Ahornsirup garnieren.
3. Chia-Eistee
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Esslöffel Chia-Samen
- 1 Teelöffel grüner Tee
- 200 ml Wasser
- 2 Esslöffel Limettensaft
- ¼ Teelöffel brauner Zucker
- Limettenspalten
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Weiche die Chia-Samen in Wasser ein.
- Bringe eine Tasse Wasser zum Kochen und nimm es vom Herd, sobald es zu kochen beginnt.
- Lass es 2 Minuten lang abkühlen.
- Gib einen Teelöffel grünen Tee hinzu und lass ihn 3-4 Minuten ziehen.
- Gieße den Tee in ein Glas ab.
- Lasse ihn weitere 5 Minuten abkühlen und stelle ihn dann 15 Minuten lang in den Kühlschrank.
- Gib den Limettensaft, braunen Zucker, Chia-Samen, einige Eiswürfel und Limettenscheiben hinzu.
- Genieße deinen sommerlich frischen Chia-Eistee.
4. Chia & Mandel Overnight Oats
Zutaten für 4 Portionen:
- 200 g Haferflocken
- 50 g Chia-Samen
- 600 ml ungesüßte Mandeldrink, sowie weitere 8 EL extra
- 2 TL Vanilleextrakt
- 125 g Himbeeren
- 100 g Mandeljoghurt
- 250 g Blaubeeren
- 20 g Mandelblättchen, geröstet
Zubereitung:
- Haferflocken und Chia-Samen in eine Schüssel geben, den Mandeldrink darüber gießen und das Vanilleextrakt dazugeben. Lass den Teig 5-10 Minuten stehen, damit die Haferflocken einen Teil der Flüssigkeit aufnehmen können.
- 16 Himbeeren zur Seite legen und den Rest zerdrücken und zu den Haferflocken geben. Gib die Masse in vier Becher und fülle sie mit dem Joghurt und den restlichen Beeren. Abdecken und über Nacht oder bis zur Verwendung kühl stellen. Zum Servieren 2 Esslöffel Mandelmilch darüber gießen und mit den Mandeln bestreuen.
5. Chia Frühstücks-Bowl
Zutaten für 2 Portionen:
Für das Porridge
- 50 g Haferflocken
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- ½ Teelöffel Vanilleextrakt
- 2 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
- 25 g Chia-Samen
Für das Topping
- 150 g Blaubeeren
- 25 g Mandeln, geraspelt oder gehackt
- Etwas Honig, zum Abschmecken
Zubereitung:
- Vermische alle Zutaten für den Haferbrei in einer Schüssel und lass ihn mindestens 20 Minuten lang quellen. Sobald die Haferflocken aufgeweicht sind, rührst du die Hälfte der Blaubeeren unter. Wenn der Haferbrei zu trocken ist, gib etwas Wasser hinzu.
- Verteile die Mischung auf 2 Schüsseln und gib die restlichen Beeren, Mandeln und Honig darüber.
6. Chia-Bananen-Pfannkuchen
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 60 g Mehl
- 2 Esslöffel gemahlene Haferflocken
- 2 Esslöffel Chia-Samen, eingeweicht
- 50 ml Mandelmilch
- 1 Teelöffel Zimt
- Beeren und Ahornsirup/Honig als Topping
Zubereitung:
- Zerdrücke die Banane mit einem Löffel.
- Füge das Mehl und die gemahlenen Haferflocken hinzu. Gut mischen.
- Gib die Milch, den Zimt und die Chia-Samen hinzu. Gut verrühren.
- Erhitze eine Pfanne und gib einen Klecks des Teigs hinein.
- Brate den Pancake zwei Minuten lang auf jeder Seite.
- Gib die Pancakes auf einen Teller und garniere sie mit Beeren und Ahornsirup/Honig.
7. Chia-Erdbeer-Shake
Zutaten für 1 Portion:
- 150 g gestückelte Erdbeeren
- 150 g griechischer Joghurt
- 3 Esslöffel Chia-Samen, eingeweicht
- 1 Teelöffel dunkles Kakaopulver
- 1 Teelöffel Mandelsplitter zum Garnieren
- 4-5 Himbeeren als Topping
Zubereitung:
- Gib den griechischen Joghurt, die Erdbeeren und das dunkle Kakaopulver in einen Mixer.
- Gieße die Mischung in ein hohes Glas und rühre die eingeweichten Chia-Samen ein.
- Gib die gehobelten Mandeln hinzu. Zum Schluss gibst du die Himbeeren dazu.
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