Vielleicht kennst du diese Situation auch: Du hast dir das Ziel gesetzt, deine Ernährung zu verändern und abzunehmen und jetzt fängst du an, dich im Netz und in Büchern zu informieren.
Du findest unglaublich viele Infos, Diäten, Abnehmrezepte, Tipps & Tricks und irgendwann bist du total verwirrt und weißt gar nicht mehr, wo du überhaupt anfangen sollst.
Zumindest ging es mir schon öfter so. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn ich mir zu viele Schritte vornehme, zu viele Abnehmtipps befolge, ich am Ende keinen davon richtig umsetze.
Deshalb möchte ich in diesem Artikel einmal erklären, was der absolut effektivste und damit auch wichtigste Tipp ist, den ich dir mitgeben kann, mit dessen Hilfe du schnell und sicher abnehmen wirst.
Immer wenn ich undiszipliniert war und einige Pfunde zu viel aufgebaut habe, dann mache ich diesen Schritt zuerst und befolge vor allem diesen Tipp. Und weißt du was: Ich habe immer Erfolg damit und wundere mich stets erneut, wie effektiv es ist.
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Das ist der wichtigste Tipp um schnell abzunehmen
Du fragst dich jetzt sicher, wovon ich überhaupt rede. Und ich möchte es dir verraten: Der einfachste und effektivste Trick, um schnell abzunehmen, ist mehr Eiweiß in deine Ernährung einzubauen!
Eventuell glaubst du mir nicht, vielleicht bist du jetzt auch enttäuscht, dass ich dir nichts spektakuläreres präsentieren kann.
Doch ich garantiere dir: Wenn du anfängst, zu jeder Mahlzeit den Eiweißgehalt zu erhöhen (sh. meine Tipps unten), dann wirst du automatisch, ohne weitere Schritte, schnell abnehmen.
Und das auch noch
- ohne Kalorien zählen,
- ohne Sport,
- ohne besondere Lebensmittel und
- ohne Hunger.
Diese 4 Dinge sind zwar nicht schlecht und sie helfen natürlich auch beim Abnehmen, doch sie sind nicht zwingend notwendig um Gewicht abzubauen, wenn du auf eine erhöhte Eiweißaufnahme achtest.
Im nächsten Abschnitt möchte ich dir erklären, warum Eiweiß so wichtig und wirksam zum Abnehmen ist, doch ich möchte dir zunächst eine Sorge nehmen: Denn früher galt ein vermehrter Eiweißkonsum als gefährlich und potentiell schädlich für die Nieren.
Heute weiß man, dass das nicht stimmt und Eiweiß auch bei extrem hohen Mengen (2 gramm pro KG Körpergewicht und mehr) bei gesunden Menschen völlig ungefährlich ist. Wichtig ist nur, dass man ausreichend trinkt.
Warum Eiweiß der wichtigste Faktor zum Abnehmen ist
Jetzt möchte ich dir beweisen, dass meine Aussage keine Übertreibung ist. Zunächst zeige ich dir einige wissenschaftliche Erkenntnisse und gehe danach auf meine persönlichen Erfahrungen ein.
Was sagt die Wissenschaft?
Eiweiße sind die Bausteine des Lebens und haben eine ganze Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper.
Der Körper kann ohne Kohlenhydrate auskommen und sehr lange auch ohne Fett. Doch ohne Proteine wird es sehr schnell gefährlich.
Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel Eiweiß den Kalorienverbrauch ohne Zusatzmaßnahmen um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen kann (1, 2, 3).
Eine proteinreiche Ernährung kann Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren, das Verlangen, spät nachts einen Snack zu sich zu nehmen, um die Hälfte verringern und das Sättigungsgefühl signifikant erhöhen. In einer Studie aßen Personen bei einer proteinreichen Ernährung ganze 441 Kalorien weniger pro Tag (4, 5).
Das sind bei der Durchschnittsperson, die einen Kalorienbedarf von ca. 2.000 am Tag besitzt, mehr als 20%. Sprich alleine durch den Verzehr von mehr Eiweiß kannst du ein Kaloriendefizit von 20% erzielen!
Zusammengefasst haben Eiweiße folgende hilfreiche Effekte beim Abnehmen:
- Sie reduzieren Hungerhormone und erhöhen Sättigungshormone
- Für die Verdauung von Eiweißen muss der Körper viel mehr Kalorien verbrennen als bei anderen Nährstoffen
- Eiweiße erhöhen die Stoffwechselaktivität
- Eine hohe Eiweißaufnahme verhindert, dass während einer Diät Muskeln abgebaut werden.
Was sind meine Erfahrungen?
Ich kann die oben genannten wissenschaftlichen Erkenntnisse nur bestätigen. Wenn ich ein eiweißreiches Frühstück zu mir nehme (sh. unten), dann bin ich extrem satt und zwar für lange Zeit. Oft habe ich dann erst am späten Nachmittag wieder Hunger.
Auch bei einem eiweißreichen Mittag- oder Abendessen ist dieser Effekt vorhanden. Aber beim Frühstück ist er für mich am deutlichsten erkennbar. Ich habe auch weniger Lust auf Zwischenmahlzeiten oder Süßigkeiten.
Und das alles trotz der relativ geringen Kalorienmenge, die eiweißreiches Essen mit sich bringt. Der große Effekt liegt also darin, dass man ohne weiteres deutlich weniger Kalorien über den Tag zu sich nimmt und damit garantiert abnimmt.
Und das beste: Eine eiweißreiche Diät lässt sich ohne Probleme langfristig durchführen.
Wie du ganz einfach mehr Eiweiß in deine Ernährung einbaust
Im Prinzip ist es sehr einfach, sich eiweißreich zu ernähren. Das fängt bei dem Frühstück an: Hier empfehle ich dir, einmal diesen Artikel durchzulesen, in dem ich mein perfektes Abnehm-Frühstück zeige.
Es geht ganz einfach ausgedrückt darum, eine eiweißreiche Hauptzutat für jede Mahlzeit auszuwählen.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein und Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
- Eier mit Eigelb
- Proteine auf pflanzlicher Basis: Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja
- Milchprodukte: Z.B. Magerquark, Hüttenkäse
Nimm also zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Hauptzutat und kombiniere diese mit gesundem Gemüse oder einer Vollkornbeilagen.
Du wirst sehen, wie einfach es dir fallen wird, weniger zu essen und so schnell, sicher und gesund abzunehmen!
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