Du suchst nach leckeren Rezepten für einen Diätplan mit 1.200 Kalorien am Tag? Dieser 3-tägige Ernährungsplan packt die maximale Menge an gesunden und sättigenden Nährstoffen in 1200 Kalorien.
Wenn du schnell abnehmen willst, kann ein Diätplan mit exakten Vorgaben sehr hilfreich sein. Doch ein Plan mit nur 1.200 Kalorien am Tag erfordert eine genaue Planung, denn gerade bei einer Diät ist es wichtig, nicht nur auf die Kalorien zu achten, sondern auch auf die Nährstoffe.
Es macht also keinen Sinn, dein Kalorienziel mit irgendwelchen Lebensmitteln zu erreichen, sondern es kommt darauf an, dass die ausgewählten Lebensmittel die notwendigen Mikro- und Makronährstoffe für eine gesunde Ernährung enthalten.
Dieser 1200-Kalorien-Beispielplan gibt dir drei nährstoffreiche Tagesmenüs + Snacks an die Hand, mit denen du dein Abnehmziel schnell, gesund und mit wenig Hunger erreichen kannst.
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Für wen ist der 1200-Kalorien-Diätplan geeignet?
Unser 1200-Kalorien-Diätplan ist ideal für erwachsenen Frauen, die schnell abnehmen möchten und relativ wenig Bewegung im Alltag haben.
Wenn das auf dich zutrifft, dann solltest du den Plan am besten mit einem leichten Trainingsprogramm kombinieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Der Plan ist für erwachsenen Frauen jeden Körpertyps und Alters geeignet. Für die meisten Männer ist diese Kalorienmenge wahrscheinlich zu niedrig.
Übersicht über den 1200-Kalorien-Diätplan
Der 1200-Kalorien-Diätplan besteht aus drei Hauptmahlzeiten täglich und zwei Snacks. Die grundlegende Nährstoffzusammensetzung sieht wie folgt aus:
- Frühstück: Eiweißquelle + Obst (+ Gemüse, falls gewünscht)
- Mittagessen: Eiweißquelle + Gemüse
- Snack: Eiweißsnack + 1 Obst oder Gemüse
- Abendessen: Eiweißquelle + gesunde Kohlenhydratquelle + viel Gemüse
- Snack: 1 Obst
Der Plan ist so aufgebaut, dass durch regelmäßige proteinreiche Mahlzeiten das Hungergefühl niedrig bleibt und du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, um dein Energieniveau über den Tag aufrechtzuerhalten.
3-Tage Diätplan mit 1.200 Kalorien
TAG 1
Frühstück
- 250 g fettarmer Hüttenkäse
- 80 g Erdbeeren
- Mit Zimt bestreut
Mittagessen
Großer Salat bestehend aus:
- Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) – beliebige Menge
- 80 g Gemüsemix (z.B. Tomaten, Paprika, Karotten)
- 100 g gegrillte Hähnchenbrust
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
Snack
- 30 g Mandeln
- 1 Apfel
Abendessen
- 100 g gegrillter Lachs mit Zitrone
- 160 g gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch
- 150 g gekochter brauner Reis
- Großer grüner Blattsalat – beliebige Menge
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienarmes Salatdressing
Snack
- 1 Orange
TAG 2
Frühstück
- 1 ganzes Ei + 4 Eiweiß in einer Pfanne mit etwas Öl zu Rührei verarbeiten
- 2 Tomaten
- ½ Paprika
Mittagessen
Gemüsepfanne aus:
- 125 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
- 80 g Brokkoli
- Frische Spinatblätter (Menge beliebig)
- 2 Teelöffel (10 ml) Öl zum Anbraten
- Mit Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer würzen
Snack
- 4 Esslöffel (60 g) zubereiteter Hummus
- 80 g Babykarotten
Abendessen
Proteinsalat aus:
- 100 g gegrillte Garnelen
- 150 g gekochte Quinoa
- 160 g Gemüsemix (z.B. Tomaten, Paprika, Möhren, Gurken, Zwiebeln)
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Vinaigrette-Dressing
- Auf einem Bett aus Blattgemüse anrichten
Snack
- 1 frische Orange
TAG 3
Frühstück
- 250 g fettarmer Joghurt
- 1 Banane, in Scheiben geschnitten
- Mit Muskatnuss bestreuen
Mittagessen
- 100 g gegrillter Heilbutt
- 80 g gedünsteter Spargel mit Zitrone
- Gemischter Blattsalat – beliebige Menge
- 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
Snack
- 125 g fettarmer Hüttenkäse
- 80 g gemischtes rohes Gemüse
- mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Dill oder Schnittlauch würzen
Abendessen
- 85 g gegrilltes mageres Steak
- 160 g gerösteter Rosenkohl (halbieren, mit Olivenöl beträufeln und 20 Minuten bei 205 °C rösten)
- 2 Teelöffel (10 ml) Olivenöl (für Rosenkohl)
- Gedünsteter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig – beliebige Menge
- ½ kleine Süßkartoffel mit Ingwer bestreut
Snack
- 80 g gewürfelte frische Ananas
Tipp: Wenn du den schnellsten Weg zum Abnehmen entdecken möchtest, dann solltest du dir unsere 3 Wochen Abnehmchallenge ansehen:
Mit diesem Plan kannst du in 3 Wochen 5-11 Kg abnehmen!
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