Es gibt einen Grund, warum so viele Menschen bei einer Low-Carb-Diät schnell abnehmen und auch hartnäckiges Bauchfett effektiv abbauen können.
Menschen, die sich bevorzugt kohlenhydratreich ernähren und dabei primär auf einfache Kohlenhydrate setzen, neigen zu Fettansammlungen im Bauchbereich.
Auch wenn du nicht speziell auf das Bauchfett abzielst – die Reduzierung deiner Kohlenhydrataufnahme kann den Fettabbau am ganzen Körper beschleunigen und gleichzeitig deinen Stoffwechsel stärken, sodass du abnimmst und das niedrigere Gewicht auch halten kannst.
In diesem Artikel möchte ich dir erklären, wie du deine Kohlenhydrataufnahme einfach und effektiv reduzieren kannst.
Was ist die Ursache für den Aufbau von Körperfett?
Es gibt natürlich mehrere Faktoren, die den Fettaufbau beschleunigen, darunter Stress und Schlafstörungen. Doch Kohlenhydrate sind in den meisten Fällen die Hauptursache.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und werden von unseren Zellen abgebaut und als Glukose verwendet. Wenn du mehr Kohlenhydrate als nötig zu dir nimmst, dann wandelt der Körper die Glukose zur Energiespeicherung in Glykogen um. Wenn du allerdings noch mehr Kohlenhydrate konsumierst und die Glykogenspeicher voll sind, dann wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt.
Außerdem wird das Hormon Insulin, das dabei hilft, Glukose in die Körperzellen zu transportieren, bei erhöhter Kohlenhydratzufuhr weniger wirksam. Dies führt dazu, dass mehr Energie als Fett gespeichert wird. Oft entwickelt sich dadurch außerdem eine Insulinresistenz, die eine Vorstufe von Diabetes Typ 2 darstellt.
Wer abnehmen möchte sollte also überprüfen, wann und wie viele Kohlenhydrate er zu sich nimmt, um welche Arten von Kohlenhydraten es sich handelt und was sonst noch so auf dem Teller liegt.
Wie der Verzicht auf Kohlenhydrate den Fettabbau beschleunigt?
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ist einer der effektivsten Wege um abzunehmen.
Eine kohlenhydratarme Diät fokussiert sich nicht nur auf die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, sondern ersetzt auch einfache Kohlenhydrate durch komplexe oder “gute” Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind und wenig Zucker enthalten.
Es dauert länger, bis diese sogenannten Polysaccharide abgebaut werden, da mehrere Kohlenhydratketten miteinander verknüpft sind. Durch den längeren Stoffwechselprozess wird die Insulinausschüttung und der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, sodass überschüssige Glukose nicht als Fett gespeichert wird.
Vor allem ist dies im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten der Fall, wie sie in stark verarbeiteten oder abgepackten Lebensmitteln und raffinierten Getreidesorten wie Weißbrot zu finden sind. Diese Lebensmittel enthalten weniger Ballaststoffe und mehr Zucker und werden schneller verdaut.
Was solltest du bei einer kohlenhydratarmen Diät essen?
Die genaue Anzahl der Kohlenhydrate, die man bei einer Low-Carb-Diät zu sich nehmen sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme aus Kohlenhydraten stammen sollte.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät solltest du diesen Wert unter 40 Prozent halten. Ich rate dir auch, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sagen wir, du isst 1.800 Kalorien am Tag, dann sollten davon maximal 720 aus Kohlenhydraten stammen. Dies entspricht ca. 180g (1g Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien). Diese Formel kannst du für dein Kalorienziel nutzen und so die richtige maximale Kohlenhydratmenge für dich bestimmen.
Du solltest dabei auf gesunde Kohlenhydrate setzen und auf einfache Kohlenhydrate und Zuckerzusätze verzichten. Dadurch wirst du Fett verlieren, deine Energie erhöhen und deine Blutzuckerwerte stabilisieren. Du solltest auch mit Obst und Vollkornprodukten sparsam umgehen, da diese sehr viele Kohlenhydrate enthalten und dadurch die “erlaubte” Menge schnell überschritten wird. Obst hat außerdem eine hohe Konzentration an Fruktose, einem natürlich vorkommenden Zucker.
Frisches Gemüse und Hülsenfrüchte sollten den Großteil deiner Kohlenhydratquellen ausmachen. Dadurch stellst du eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sicher und beugst Magen-Darm-Beschwerden vor. Ansonsten sollten gesunde Eiweiß- und Fettquellen genutzt werden.
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