Wie dir Slow Carbs beim Abnehmen helfen (+ 5 leckere Rezeptideen)

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe, wenn es ums Abnehmen geht. Nicht umsonst ist Low Carb der Ernährungstrend der letzten Jahre schlechthin.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind negativ. Manche helfen dir sogar bei Abnehmen. Genau hier kommen Slow Carbs ins Spiel.

Was sind Slow Carbs?

Kohlenhydrate bestehen grundsätzlich aus Zuckermolekülen. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind mit dem, was allgemein als Zucker verstanden wird, gleichzusetzen.

Denn es gibt einfachere und komplexere Kohlenhydrate. Haushaltszucker etwa gehört zu den einfachen Kohlenhydraten. Im Gegensatz dazu bestehen Slow Carbs aus komplexen Kohlenhydrat-Ketten

Der Begriff Slow Carbs wurde vom US-amerikanischen Autor und Unternehmer Tim Ferriss geprägt. Ferriss berichtete in seinen Blog „How to lose 20 lbs. of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise“,  wie er mit Hilfe der Slow-Carb-Ernährung innerhalb von 30 Tagen 10 kg Körperfett verloren hat – ohne Sport, nur mit der Ernährungsumstellung.

Bei Slow Carbs handelt es sich um ballaststoffreiche Nahrungsfasern, die der Körper nur schlecht verdauen kann. Im Verdauungstrakt saugen sie viel Wasser auf, wodurch sich ein schnelles Sättigungsgefühl einstellt, das länger anhält. Trotzdem halten diese Kohlenhydrate den Insulin-Spiegel im Gleichgewicht. Wenn von Slow Carbs die Rede ist, dann sind vor allem Hülsenfrüchte gemeint, wie etwa folgende Lebensmittel:

  • Linsen (auch rote und gelbe)
  • Schwarze Bohnen
  • Wachtelbohnen
  • Kidneybohnen
  • Weiße Bohnen
  • Sojabohnen
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Wie helfen dir Slow Carbs beim Abnehmen?

Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen.

Wenn einfache Kohlenhydrate verzehrt werden, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, welches die Aufgabe hat, den zu hohen Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Insulin schließt die Körperzellen für den Zucker auf und zwar nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zur Speicherung von Fett und Glukose.

Gleichzeitig hemmt Insulin den Fettabbau. Es sorgt also für eine erhöhte Fetteinlagerung und verhindert einen Fettabbau.

Deshalb ist es so wichtig, dass der Blutzuckerspiegel durch Nahrungsmittel nicht zu hoch ansteigt.

Und darum sollte man auf “einfache” Kohlenhydrate wie sie in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder gesüßten Getränken vorkommen, verzichten.

Slow Carbs, also langsame und komplexe Kohlenhydrate, haben eine bessere Wirkung auf die Blutzuckerwerte: Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und benötigen länger, um verdaut zu werden.

Dadurch steigt der Blutzucker nicht so schnell und hoch an und dies ist wiederum besser für die Fettabnahme.

Nicht nur, dass sie günstiger für die Blutzuckerwerte sind, sondern sie enthalten auch wertvolle Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, denn sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und enthalten nur wenig Energie. Ballaststoffe sättigen dadurch nachhaltig, ohne zu viele Kalorien zu liefern.

Außerdem sind einige Ballaststoffe extrem wichtig für unsere Darmflora, die Bakterien, die sich vor allem im Dickdarm befinden. Sogenannte fermentierbare Ballaststoffe dienen den gesundheitsförderlichen Darmbakterien (Probiotika) als Nahrung und werden von diesen zu gesunden kurzkettigen Fettsäuren verarbeitet.

Indem du Slow Carbs in deine Ernährung einbaust entstehen also gleich mehrere vorteilhafte Effekte.

5 Slow-Carb Rezept-Ideen

Spiegelei mit Bohnen und Paprika

Angaben für 1 Portion

Zutaten:

  • 2 Eier, Größe M
  • 150 g grüne Bohnen
  • 50 g rote Paprika
  • 50 g Rosenkohl, frisch oder tiefgekühlt
  • 30 g weiße Bohnen
  • 1 Schalotte
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden, in einem Topf mit kochendem Wasser garen, abgießen und im Sieb abtropfen lassen.
  2. Rosenkohl halbieren, Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Schalotte schälen und fein würfeln.
  3. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Schalottenwürfel anschwitzen. Bohnen, Rosenkohl, weiße Bohnen und Paprika dazugeben und alles rundum braten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. In der Pfanne mittig etwas Platz machen und dort die Eier hineingeben und anbraten. Spiegeleier würzen und alles heiß in der Pfanne servieren.

Lachs, Gemüse und Linsen

Angaben für 2 Portionen

Zutaten

  • 2 Lachsfilets
  • 200 g frischer Spinat
  • 150 g gekochte Linsen
  • 250 g gedämpfter Brokkoli

Zubereitung:

  • In einer Pfanne etwas Butter schmelzen und die Filets auf mittlerer Hitze ca. 3 Minuten auf beiden Seiten garen.
  • In einer anderen Pfanne ein wenig Butter (ca. ein Esslöffel) schmelzen und den Spinat bei mittlerer Hitze anbraten. Wenn der Spinat soweit ist, können die Linsen hinzugefügt werden.

Geschmorte Hühnchenschenkel mit Spinat und weißen Bohnen

Angaben für 4 Portionen

Zutaten:

  • 8 Hühnerschenkel
  • 1 mittelgroße Zwiebel gehackt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Butter
  • 120 ml Weißwein oder Hühnerbrühe
  • 1 TL jeweils Rosmarin und Thymian
  • 250 g weiße Bohnen
  • 250 g gehackten Spinat
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:
1. In einem großen Schmortopf Olivenöl und Butter bei mittlerer Hitze erwärmen. Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit der Haut nach unten in den heißen Schmortopf legen. Auf beiden Seiten anbräunen, aus dem Topf nehmen und  beiseite stellen.

2. Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten anbraten. Anschließend mit Weißwein ablöschen.

3. Bohnen, Spinat, Rosmarin und Thymian, Salz und Pfeffer in den Topf geben. Hähnchenschenkel mit der Haut nach oben in den Topf legen und Wasser (oder Hühnerbrühe) hinzufügen, um 2/3 des Hühnchens zu bedecken. Zum Kochen bringen, abdecken und Hitze reduzieren. Ca. 30 Minuten kochen, bis die Hähnchenstücke durchgekocht sind

Curry-Linsensuppe

Angaben für 1 Portion

Zutaten:

  • 20 g Rote Linsen
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Currypulver
  • 1/2 kleine Stange Staudensellerie (ca. 25 g)
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Joghurt (0,1 % Fett)

Zubereitung:

1. Linsen und Brühe in einem Topf aufkochen. Currypulver zugeben und alles zugedeckt 6 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2. Sellerie in etwa 5 mm dünne Scheiben schneiden, zu den Linsen geben und zugedeckt weitere 3-4 Minuten garen.

4. Selleriegrün abspülen, trockenschütteln und in grobe Streifen schneiden.

5. Curry-Linsensuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Selleriegrün bestreuen und mit dem Joghurt anrichten

3-Bohnen-Salat

Zutaten:

  • 1 Dose grüne Bohnen
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • ½ Rote Zwiebel, gewürfelt
  • 100 ml Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:
1. Bohnen waschen und abtropfen lassen.

2. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und
gut mischen.

3. Vor dem Servieren 1-2 Stunden kühl stellen.

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