Pektin zählt zu den Ballaststoffen und wird in vielen Lebensmitteln verwendet. Viele unterschätzen jedoch, wie gesund es tatsächlich. Wir zeigen in diesem Artikel, welche Wirkung es hat und wie man es richtig verwendet. Außerdem verraten wir, warum es vor allem bei veganer und glutenfreier Ernährung sinnvoll ist.
Was ist Pektin?
Pektin zählt zu den Kohlenhydraten und wird aus Obst, Gemüse und Samen extrahiert. Im Speziellen handelt es sich um ein schwer verdauliches Kohlenhydrat, also um einen sogenannten Ballaststoff.
Es löst sich in Wasser vollständig auf und bildet dabei Gele oder viskose Lösungen. Im Dickdarm wird es fermentiert, also von den Bakterien verarbeitet. Dies ist ein extrem wichtiger Vorgang für unseren Organismus und der Hauptgrund, warum Pektin gesund ist.
In der Lebensmittelindustrie wird es vor allem als Stabilisator, Verdickungs- und Geliermittel verwendet.
Man kann es als isoliertes weiß bis leicht bräunliches Pulver kaufen. Oft wird es bei der Herstellung von Konfitüre verwendet (v.a. Citrus- und Apfelpektin).
Als Ballaststoff wird es aber auch oft zu gesundheitlichen Zwecken isoliert eingenommen, z.B. bei Verdauungsproblemen oder zur Stärkung der Gesundheit des Verdauungsapparates.
Doch es ist auch dafür bekannt, bei hohem Cholesterin, Diabetes und Übergewicht helfen zu können.
Pektin ist in einigen Drogerien (DM, Rossmann, Müller) und Supermärkten (Edeka, Rewe) erhältlich.
Warum ist Pektin gesund?
Pektin ist viel mehr als nur ein gewöhnliches Geliermittel – es ist ein sehr gesunder Ballaststoff, der bei vielen Krankheiten helfen kann und sehr gesund für unser Verdauungssystem ist.
Es besitzt die Eigenschaft, sich an Fettsäuren (darunter Cholesterin) und Giftstoffe zu binden. Dadurch hilft es u.a. bei der Entgiftung. Außerdem hilft es dem Körper dabei, die Verarbeitung von Zucker zu regulieren.
Des Weiteren ist es ein enorm wichtiger Faktor für eine gesunde Darmflora. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich dadurch aus, dass die Zahl guter Bakterien die Zahl schlechter um ein vielfaches übersteigt.
Die förderlichen Bakterien bilden Enzyme und bauen Pektin in kurzkettige Fettsäuren und Kohlendioxid ab. Diese Abbauprodukte werden vom menschlichen Körper aufgenommen, wodurch Pektin nur gering abführend wirkt und gleichzeitig das Wachstum der Bakterien in der Darmflora anregt.
Wirkung bei Durchfall, Diabetes und Übergewicht
Pektin kann die Viskosität (Zähflüssigkeit) und das Volumen des Stuhls erhöhen und ist damit ein gutes Mittel bei Durchfall.
Es gibt nur wenige klinische Studien, die diese Wirkung untersucht haben und somit als Beweis aufgeführt werden können. [1, 2]
Ein Studie aus Bangladesh konnte beispielsweise zeigen, dass Pektin bei Durchfall die Stuhlmenge, Entleerungsfrequenz und weitere Symptome signifikant reduzieren kann.
Der Ballaststoff kann des Weiteren die Aktivität von zucker- und stärkespaltenden Enzymen herabsetzen.
Dadurch, dass Pektin die Aufnahme von Kohlenhydraten (v.a. Zucker) absinkt steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an.
Es wird vermutet, dass der Ballaststoff daher vor Insulinresistenz, Diabetes und Übergewicht schützen kann.
Ein weiterer Grund, warum Pektin gegen Übergewicht hilft, ist seine extrem sättigende Wirkung. In Verbindung mit Wasser formt es Gele, die das Sättigungsgefühl erhöhen.
Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Wirkung auf 29 Studienteilnehmer. Es zeigte sich, dass der Ballaststoff appetitreduzierend wirkte, die Energie der Teilnehmer erhöhte und die Insulinreaktion senkte. [3]
Pektin kann schon ab einer Dosierung von 5 mg täglich helfen, dass Sättigungsgefühl zu erhöhen und damit als Unterstützung beim Abnehmen angewendet werden.
Weitere Vorteile: Glutenfrei und vegan
Da Pektin größtenteils aus Obst extrahiert wird und keine anderen Zusatzstoffe enthält, kann jeder der sich vegetarisch oder vegan ernährt guten Gewissens darauf zurückgreifen.
Allerdings ist nicht jedes Lebensmittel, das Pektin enthält vegan, da es z.B. auch in Joghurt oder anderen Milchprodukten enthalten ist.
Der Ballaststoff ist des Weiteren glutenfrei. Es wird sehr oft als Stabilisator in glutenfreien Lebensmitteln verwendet, darunter Proteindrinks oder Joghurt.
Pektin richtig einnehmen
Pektin kann als extrahiertes Pulver in vielen Geschäften gekauft werden. Man sollte des Weiteren beachten, dass alle Obstsorten 5-10% davon enthalten.
Vor allem Äpfel, Orangen oder Aprikosen sind gute Quellen. Auch Karotten, Tomaten oder Kartoffeln liefern den wichtigen Ballaststoff.
Man kann also nur durch den Konsum dieser Lebensmittel von Pektin profitieren. Des Weiteren kann man aber auch das Pulver in purer Form einnehmen. Man kann es z.B. einfach in einen Shake mixen.
Wo kann man Pektin kaufen? (DM, Rossmann, Edeka, Rewe)
Pektin ist in einigen Drogerien (DM, Rossmann, Müller) und Supermärkten (Edeka, Rewe) erhältlich.
Außerdem findet sich eine steigende Zahl von Anbietern im Internet.
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