Kettlebell-Training ist einer der Fitness-Trends, die wirklich Sinn machen. Ich selbst habe Kettlebells lange Zeit gescheut, weil ich nicht richtig wusste, was ich mit ihnen anfangen soll. Doch ich bin umso glücklicher, dass ich schlussendlich damit angefangen habe.
Einer der großen Vorteile von Kettlebells ist, dass man wirklich den ganzen Körper trainieren kann mit nur einem Gerät. Sie sind daher auch perfekt für zu Hause geeignet.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man beim Training mit Kettlebells mehr Stabilisationsmuskeln als bei normalem Krafttraining verwendet, wodurch man mehr Kalorien verbrennt. Außerdem eignen sie sich auch zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit und sie können als Teil eines Zirkeltrainings genutzt werden.
Ich habe die aus meiner Sicht besten 3 Übungen für Anfänger zusammengestellt. Die richtige Ausführung und Haltung ist dabei sehr wichtig, deshalb sollte man sich die Anleitung gut durchlesen und die Übung am Anfang langsam und mit Bedacht ausführen.
Ich empfehle, am Anfang eine oder maximal zwei Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht zu kaufen, das reicht aus meiner Erfahrung erstmal aus. Für Frauen empfehle ich 6-8 Kg und für Männer 12-14 Kg.
Die 3 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger
Goblet Squat
Der Goblet Squat ist eine super Übung für Beine, stramme Schenkel und einen knackigen Po.
Ausführung:
- Halte die Kettlebell an der Seite der Griffe vor deine Brust und presse sie auf Höhe des Brustbeins an deinen Oberkörper. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Stell Dich aufrecht hin und positioniere deine Füße schulterbreit. Richte deinen Oberkörper auf. Spanne die Körpermitte an, während du die Brust herausstreckst. Stell dir einfach vor, dass hinter dir ein Stuhl steht, auf den du dich setzen willst.
- Beuge deine Beine und schiebe den Po nach hinten. Stoppe die Bewegung erst, wenn dich die Mobilität deiner Hüfte einschränkt.
- Leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du kurz und scharf ausatmest und deine Fersen in den Boden drückst.
- Achte darauf, dass die Beine zu keiner Zeit durchgestreckt sind, sondern immer höchstens leicht gebeugt bleiben.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist wahrscheinlich die bekannteste Kettlebell-Übung. Sie ist ideal für ein Training des ganzen Körpers geeignet.
Ausführung
- Stell dich breitbeinig (etwas breiter als schulterbreit) in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist.
- Nimm die Kettlebell mit beiden Händen vom Boden. Halte deine Knie dabei leicht gebeugt und drücke die Hüfte nach hinten (ähnlich wie bei der Kniebeuge).
- Richte dich auf, indem du die Hüfte blitzartig nach vorne bringst und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringst.
- Lasse das Gewicht locker wieder nach unten Schwingen, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.
Kreuzheben
Kreuzheben geht auch mit Kettlebells. Die Übung trainiert den unteren Rücken, den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung:
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin und beuge die Beine leicht. Ergreife dann die Kettlebell mit beiden Händen. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an.
- Dann führst du eine klassische Kniebeuge aus. Lass dabei die Hüfte zurückwandern, während der Rücken gerade bleibt. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die Kettlebell baumelt frei zwischen deinen Beinen.
- Strecke die Knie durch, drück die Hüfte durch und spann Bauch und Po an, während Du die Kettlebell anhebst.
- Kontrolliere einen Moment lang das Gewicht und beginne dann, die Kettlebell erneut abzusenken.
Nachdem du diese drei Übungen beherrschst, kannst du weitere Klassiker wie Clean & Press oder Single Arm Military Press hinzufügen. Doch für den Anfang sollten diese drei schon für einen guten Muskelkater sorgen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg damit.
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