Manchmal unterschätzen wir, wie viele Kalorien in gesunden Lebensmitteln stecken. Bei Haferflocken ist dies insbesondere der Fall. Hier die wichtigsten Infos:
Wie viele Kalorien haben Haferflocken? Haferflocken enthalten 355 Kalorien pro 100 g. Eine durchschnittliche Portion (40 g) enthält demnach 142 Kalorien. Eine durchschnittliche Portion Haferflocken (40 g) mit Milch (1,5%, 200 ml) enthält ca. 236 Kalorien.
Übrigens: Die Kalorienanzahl ist bei verschiedenen Haferflocken-Sorten (Kernige Flocken, Zarte Flocken, etc.) identisch.
Haferflocken enthalten also vergleichsweise viele Kalorien pro 100 g. Doch das macht überhaupt nichts. Denn wie erwähnt liefert eine Durchschnittsportion mit 40 g nur rund 142 Kalorien. Verglichen mit dem durchschnittlichen Gesamtkalorienbedarf (1.900 für Frauen, 2.400 für Männer) sind das also weniger als 10% der täglichen Energiemenge.
Außerdem enthalten Haferflocken extrem viele Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe, sodass eine Portion dem Körper nicht nur wichtige Nährstoffe liefert, sondern auch über mehrere Stunden satt macht.
Neben der Kalorienzahl von reinen Haferflocken ist jedoch auch wichtig, wie man sie zubereitet und welche zusätzlichen Lebensmittel man verwendet.
Haferflocken-Rezepte und ihre Kalorienzahl
Egal ob Porridge, Overnight-Oats oder einfach eine leckere Frühstücks-Bowl – Haferflocken werden als gesunde Mahlzeit immer beliebter.
Besonders figurfreundlich sind sie vor allem, wenn man sie nur mit Wasser zubereitet.
Die Kalorienmenge steigt, wenn Haferflocken mit Milch, Zucker oder anderen Zutaten kombiniert werden.
So bestimmst du die Kalorienanzahl deines Haferflocken-Gerichts
- Um die gewünschte Menge zu bestimmen, kann man entweder eine Lebensmittelwaage verwenden oder mit Augenmaß arbeiten: 2 gehäufte Esslöffel zarte Haferflocken entsprechen der durchschnittlichen Portionsmenge von 40 g. Wasser fügt keine Kalorien hinzu, Milch dagegen schon. 200ml Milch mit 1,5% Fett entsprechen 94 zusätzlichen Kalorien.
- Um eine genaue Vorstellung von der Anzahl der Kalorien zu erhalten, müssen alle weiteren Zutaten im Blick behalten werden. Eine mittelgroße Banane liefert 105 zusätzliche Kalorien, eine Portion heidelbeeren (50 g) 24 Kalorien, ein Esslöffel Schokochips 70 Kalorien, ein Esslöffel Walnüsse 40 und ein Esslöffel Honig liefert 65 zusätzliche Kalorien.
- Man sollte eher auf die Nährstoffe als auf die Gesamtkalorien achten und sich nicht von zusätzlichen Kalorien abschrecken lassen, sofern diese aus gesunden Früchten oder Nüssen stammen.
Beispiel-Rezept 1: Veganes Porridge
- 200 ml Mandelmilch
- 40 g zarte Haferflocken
- 1 Messerspitze Vanilleextrakt
- 1 Prise Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 reife Banane
- 50 g Heidelbeeren
Energie: 360 Kalorien
Beispiel-Rezept 2: Haferflocken-Beeren-Bowl
- 40 g Haferflocken
- 200 ml fettarme Milch
- 1 Prise Salz
- 1 TL Honig
- 1 TL Zimt
- 1 Apfel
- 1 TL Zitronensaft
- 50 g gemischte Beeren (z.B. Heidelbeeren und Himbeeren)
- 1 EL Schlagsahne
- 1 EL Sonnenblumenkerne
Energie: 510 Kalorien
Beispiel-Rezept 3: Overnight Oats mit Apfel & Zimt
- 100 g Apfelmark ohne Zuckerzusatz
- 50 ml Wasser
- 1 TL Zimt
- 50 g Haferflocken
- 1 kleinen Apfel
- 100 g Hüttenkäse (0,2 %)
Energie: 350 Kalorien
5 Gründe, warum Haferflocken so gesund sind
1. Sie sind extrem nährstoffreich
Haferflocken sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Sie enthalten mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten
Haferflocken liefern außerdem wichtige Vitamine, Mineralien und antioxidative Pflanzenstoffe, darunter hohe Mengen an Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B5 (Pantothensäure) sowie geringere Mengen Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Dies macht sie zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt
2. Sie enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan
Haferflocken enthalten große Mengen Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff.
Beta-Glucan löst sich in Wasser und bildet eine zähe Masse im Darm.
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucan umfassen:
- Erhöhtes Sättigungsgefühl
- Förderung von guten Bakterien im Verdauungstrakt
- Reduzierte LDL- und Gesamtcholesterinwerte
- Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion
3. Sie können die Cholesterinwerte senken
Viele Studien haben gezeigt, dass Haferflocken sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel effektiv reduzieren können.
Das enthaltene Beta-Glucan kann die Ausscheidung von Gallenflüssigkeit erhöhen und dadurch den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut reduzieren.
4. Sie helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Dies resultiert normalerweise aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Haferflocken können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden..
Diese Effekte werden ebenfalls hauptsächlich dem Ballaststoff Beta-Glucan zugeschrieben.
5. Sie sättigen und können beim Abnehmen helfen
Haferflocken sind sehr sättigend und ihr Konsum kann dazu führen, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt und somit abnimmt.
Die Ballaststoffe in Haferflocken verzögern die Magenentleerung und erhöhen so das Sättigungsgefühl. Außerdem scheinen sie bestimmte Sättigungshormone zu erhöhen, was zu einer verminderten Kalorienzufuhr führt und möglicherweise das Risiko für Übergewicht senkt.
