Der Apfel ist eine der beliebtesten Obstsorten in Deutschland und das ist auch gut so: Denn er ist sehr gesund und enthält sehr viele wichtige Nährstoffe.
Die meisten Menschen wissen allerdings nicht, wie viele Kohlenhydrate im Apfel stecken.
Hier ist die Antwort:
Ein Apfel enthält pro 100 g etwa 14 g Kohlenhydrate
Für die Praxis ist allerdings entscheidend, wie viel Kohlenhydrate ein ganzer Apfel im Schnitt liefert und wieviel man also beim Konsum aufnimmt. Hier kann folgende Tabelle als Richtwert herangezogen werden:
| Größe | Gewicht | Kohlenhydrate |
| Kleiner Apfel | 70 – 100 g | 9,8 – 14,4 g Kohlenhydrate |
| Mittelgroßer Apfel | 130 – 170 g | 18,2 – 23,8 g Kohlenhydrate |
| Großer Apfel | 200 – 250 g | 28 – 35 g Kohlenhydrate |
Zu viele Kohlenhydrate für Low-Carb?
Mit einer Kohlenhydratmenge von rund 20 g für den durchschnittlichen Apfel ist das Obst eher schlecht für eine Low-Carb Ernährung geeignet, da man mit einer Portion bereits einen Großteil der “erlaubten” Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Doch im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten sind Äpfel gar nicht so reich an Kohlenhydraten. Und als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist der Apfel allemal eine sehr gute, gesunde Wahl.
Weitere Nährwerte des Apfels
Auch wenn der Apfel vielleicht bei einer Low-Carb Ernährung nicht die richtige Wahl ist – wer sich gesund ernähren und abnehmen möchte, findet in ihm eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C.
Ein mittelgroßer Apfel (ca. 150 g) hat 75 Kalorien, 20 g Kohlenhydrate (inkl. 3 g Ballaststoffe) und ist im Wesentlichen fettfrei. Er liefert zudem mehr als 10 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C.
Zwar ist ein Apfel keine allzu reichhaltige Quelle für andere Vitamine oder Mineralstoffe, aber er kann zumindest dabei helfen, den täglichen Bedarf an Vitamin B und Kalium zu decken.
Die Kohlenhydrate im Apfel näher betrachtet
20 g Kohlenhydrate klingen zunächst vielleicht nach viel. Doch wenn man sich normal ernährt, dann entspricht das nur einem geringen Teil der empfohlenen täglichen Kohlenhydratmenge.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 5-6 g pro Kg Körpergewicht, was bei einem Gewicht von 70 Kg also 385 g macht. Da sind 20 g durch den Apfel also nicht wirklich viel. Zudem hat er eine geringe glykämische Last.
Das bedeutet, dass seine Kohlenhydrate nur eine geringfügige Erhöhung des Blutzuckers verursachen. Zum Vergleich: Weißer Reis, der auf rund 28 g Kohlenhydrate pro 100g kommt, besitzt eine glykämische Last, die fast 5 mal so hoch ist wie die des Apfels.
Ballaststoffe
Einige der Kohlenhydrate im Apfel stammen aus Ballaststoffen. Das sind ein Form von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht verdauen kann. Der durchschnittliche Apfel mit einem Gewicht von 150 g liefert rund 10% der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge.
Die meisten davon sind unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser und erhöht das Stuhlvolumen, wodurch der Stuhlgang verbessert wird. Neben der Unterstützung der Darmfunktion können die Ballaststoffe im Apfel auch dazu beitragen, das Risiko eines Diabetes zu senken, indem sie die Insulinsensitivität verbessern.
Zucker im Apfel
Wenn man sich die Nährwerttabelle von Äpfeln ansieht, dann sticht der hohe Zuckergehalt deutlich hervor. Ein mittelgroßer Apfel enthält 15 g Zucker. Damit stammen über 70% der Kohlenhydrate eines Apfels aus Zucker.
Die meisten Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen, den Zuckeranteil in der Ernährung auf einem geringen Niveau zu halten. Doch damit sind meistens die künstlich zugesetzten Zuckerarten gemeint, wie man sie in Limonade oder Ketchup findet.
Äpfel enthalten natürlichen Zucker (Fruktose), der an viele gesundheitsfördernde Nährstoffe gebunden ist, weshalb man sich um den Zuckergehalt weniger Sorgen machen muss.
