Welche Faktoren sind am wichtigsten, um abzunehmen? Viele Abnehmwillige setzen ihre Prioritäten falsch und fragen sich dann, warum der Erfolg ausbleibt.
Immer wieder hört man etwa, dass Sport der wichtigste Faktor für eine schlanke Linie sei. Doch stimmt das tatsächlich? Naja, wissenschaftliche Ergebnisse besagen etwas anderes…
Was ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?
Diese Pyramide zeigt, was beim Abnehmen am effektivsten ist:
Lass uns das etwas genauer betrachten..
1. Ausdauersport
Zunächst einmal müssen wir mit der weit verbreiteten Vorstellung aufräumen, dass Ausdauer-Training das effektivste Mittel für den Fettabbau ist.
Ausdauersport eignet sich hervorragend für ein kräftiges Herz und eine starke Lunge, sorgt für eine höhere Knochendichte, baut Stress ab und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Wenn Abnehmen allerdings dein oberstes Ziel ist, dann bringt dich Ausdauersport alleine nicht zum Ziel. Es ist zwar korrekt, dass Ausdauersport, wie etwa Joggen, Kalorien verbrennt.
Allerdings ist die Kalorienmenge oft geringer als gedacht und außerdem Essen viele nach dem Laufen deutlich mehr, als sie normalerweise zu sich nehmen würden. Des Weiteren besteht die Gefahr, dass viel Ausdauer- und kein Krafttraining durchgeführt wird und der Körper deshalb Muskelgewebe abbaut.
Das sollte aber unbedingt vermieden werden. Das Ziel ist zwar, Gewicht zu verlieren, jedoch bezieht sich dies auf Fett und nicht auf Muskeln. Im Gegenteil: Je mehr Muskeln, desto leichter nimmt man ab, denn Muskeln benötigen sehr viel Energie und dadurch verbrennen sie rund um die Uhr Kalorien.
Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist also um länger besser als Ausdauertraining alleine!
2. Schlaf
Schlaf ist ein extrem unterschätzter Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.
In Studien wurde bereits gezeigt, dass Personen bei einer kalorienreduzierten Diät deutlich mehr Fett abbauen, wenn sie länger und besser schlafen.
Ein kurzer Schlaf wirkt sich negativ auf Hungerhormone aus, wodurch man während des Tages mehr Appetit hat. Außerdem sorgt ein Schlafmangel auch für eine vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol, wodurch der Fettabbau gehemmt wird.
Als Faustregel solltest du zwischen 7 und 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht erhalten. Einige Tipps, die dir das erleichtern können sind:
- Lüfte dein Schlafzimmer gut und achte darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
- Dunkle ein Schlafzimmer ab und sorge für eine geräuscharme Umgebung.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft macht müde.
- Geh erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Verzichte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Fernseher oder deinen Laptop. Denn diese senden blaues Licht aus. Blaues Licht verringert die Produktion von Schlafhormonen und macht fit und aktiv.
3. Krafttraining
Krafttraining ist wie schon erwähnt besser als Ausdauersport dazu geeignet, Muskeln aufzubauen und Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als andere Gewebe, einschließlich Fett.
Untersuchungen haben gezeigt, dass man in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennt als nach einem Ausdauertraining. Tatsächlich wird berichtet, dass der Stoffwechsel bis zu 38 Stunden nach dem Krafttraining erhöht bleibt, während bei Ausdauerbelastung kein solcher Anstieg zu sehen ist.
Das heißt, dass die Kalorienverbrennung durch Krafttraining nicht nur während der Belastung erhöht ist, sondern stunden- und sogar tagelang gesteigert wird.
4. Proteinaufnahme
Proteine sind die Bausteine des Lebens und haben eine ganze Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper.
Der Körper kann ohne Kohlenhydrate auskommen und sehr lange auch ohne Fett. Doch ohne Proteine wird es sehr schnell gefährlich.
Proteine sind auch der wichtigste Nährstoff um abzunehmen und haben dabei gleich mehrere positive Effekte:
- Sie reduzieren Hungerhormone und erhöhen Sättigungshormone
- Für die Verdauung von Proteinen muss der Körper viel mehr Kalorien verbrennen als bei anderen Nährstoffen
- Proteine erhöhen die Stoffwechselaktivität
- Eine hohe Proteinaufnahme verhindert, dass während einer Diät Muskeln abgebaut werden.
Aus diesen Gründen sind Proteine der zentrale Nährstoff zum Abnehmen.
Und keine Sorge: Die alte Behauptung, dass zu viel Eiweiß schädlich ist, gilt nur für Personen mit Nierenschäden. Bei Gesunden ist der Konsum von viel Eiweiß auch über längere Zeit völlig ungefährlich.
5. Kaloriendefizit
Ob kurz- oder langfristig, es gibt nur eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren: Das Kaloriendefizit. Und deshalb ist dieser Punkt auch der wichtigste in der Abnehmpyramide.
Ein Kaloriendefizit heißt, dass du weniger Energie in Form von Lebensmitteln zu dir nimmst als du am Tag verbrauchst. Die richtige Höhe des Kaloriendefizits ist dabei individuell unterschiedlich.
Bei der Bestimmung deines Kaloriendefizits sollten folgende drei Punkte beachtet werden:
1. Maximiere deinen Fettabbau.
2. Minimiere deinen Muskelverlust.
3. Mach alles auf eine Weise, die für dich so machbar und nachhaltig wie möglich ist.
Ein moderates Kaloriendefizit ist in der Regel die beste Wahl. Denn ist dein Kaloriendefizit zu klein, dann nimmst du nur sehr langsam ab. Ist es dagegen zu groß, dann ist die Durchführung extrem schwer, du wirst großen Hunger haben und riskierst einen hohen Muskelverlust.
Ein moderates Kaloriendefizit ist sowohl effektiv als auch durchführbar. Es liegt ca. 20% unter dem täglichen Kalorienbedarf.
Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
20% von 2.000 sind 400 (2.000 x 0,20 = 400)
Das bedeutet, dass du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 400 Kalorien aufbauen solltest. In diesem Beispiel würde das bedeuten, 1.600 Kalorien pro Tag zu essen.
Fazit
Um so effektiv wie möglich abzunehmen, musst du deine Prioritäten richtig setzen. Es gibt Faktoren, die viel wichtiger für deinen Erfolg sind als andere. Ausdauersport ist für die Gesundheit ausgezeichnet.
Es ist jedoch nicht die einzige und auch nicht die beste Methode, um Körperfett abzubauen. Viel wichtiger ist der Faktor Ernährung. Entscheidend ist zum einen, was du isst und zum anderen, wie viel du davon isst.
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