Viele denken, dass schnelles Abnehmen nur durch extrem hartes Training und extreme Diäten möglich ist. Doch das ist nicht unbedingt so. Es gibt einige relativ einfache Maßnahmen, um speziell bei Übergewicht schnelle Resultate zu sehen. Hier sind unsere 7 wichtigsten Tipps.
1. Verringere deine Kalorienzufuhr
Es gibt sehr viele Diäten und immer neue Abnehmtrends. Doch nach wie vor gibt es nur eine Möglichkeit, mit der du garantiert abnimmst: Das Kaloriendefizit.
Was ist das? Jeder Mensch verbraucht täglich eine bestimmte Menge an Kalorien. Erwachsene Frauen benötigen im Durchschnitt 1.900 kcal und erwachsene Männer 2.400 kcal. Wenn du übergewichtig bist, dann liegt der Wert wahrscheinlich sogar darüber.
Diese Energie gewinnt der Körper aus der Nahrung. Nur wenn der Energieverbrauch über einen bestimmten Zeitraum höher ist als die Energieaufnahme durch die Ernährung, kann der Körper Fett abbauen.
Wenn du schnell abnehmen willst, dann ist es folglich wichtig, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also sehr viel weniger Kalorien über die Nahrung zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Dieses Defizit kann 500 kcal oder mehr betragen, je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest. Gleichzeitig ist es aber wichtig, dass du trotzdem alle Nährstoff zu dir nimmst, die dein Körper braucht.
Deshalb solltest du sehr viel kalorienarmes Gemüse essen (Kartoffeln, Mais und Erbsen gehören übrigens nicht dazu).
2. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme
Einer der Hauptgründe, warum Ballaststoffe beim Abnehmen helfen ist ihr hoher Sättigungseffekt. Sie stillen den Hunger, ohne dem Körper dabei Kalorien zu liefern.
Ballaststoffe fungieren im Verdauungstrakt als Quellstoffe. Sie binden sehr viel Wasser an sich, vergrößern so das Volumen der Nahrung und füllen Magen und Darm. Dadurch sinkt das Hungergefühl.
Außerdem bewirken Ballaststoffe, dass Zucker aus der Nahrung nicht so schnell ins Blut gelangt. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an, was wiederum zur Folge hat, dass man weniger Heißhunger verspürt.
Eine großartige Ballaststoffquelle sind Leinsamen. Ein Teelöffel enthält 3 g Ballaststoffe.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die Leinsamen nach dem Aufstehen zu sich nahmen, deutlich weniger Hunger hatten und deutlich weniger Kalorien während der nächsten Mahlzeit zu sich nahmen. [Studie]
3. Reduziere Kohlenhydrate in deiner Ernährung
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Jedoch bedeutet das nicht, dass alle Kohlenhydrate mit Zucker gleichzusetzen sind.
Denn es gibt einfachere und komplexere Kohlenhydrate. Haushaltszucker etwa gehört zu den einfachen Kohlenhydraten.
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate nichts schlechtes. Sie sind im Grunde eine sehr gute Energiequelle für den Körper. Doch die einfachen Kohlenhydrate machen es schwer, abzunehmen.
Dazu muss man verstehen, was mit ihnen im Körper geschieht:
Einfache Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, etc.) lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen.
Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin hat die Aufgabe, den zu hohen Blutzuckerspiegel abzusenken.
Doch Insulin sorgt nicht nur dafür, dass der Zucker aus dem Blut in unsere Zellen gelangt, sondern bewirkt auch, dass sich die Fetteinlagerung erhöht und der Fettabbau gestoppt wird.
Zusätzlich kann man von einfachen Kohlenhydraten sehr leicht zu viel essen und so durch eine relativ geringe Menge an Nahrung recht viel Energie aufnehmen.
4. Erhöhe deine Eiweißaufnahme
Eiweiß ist der wichtigste Hauptnährstoff, wenn es um schnelles Abnehmen geht.
Studien zeigen, dass man automatisch abnimmt, wenn man seine Eiweißzufuhr erhöht. Selbst dann, wenn man ansonsten nichts an seiner Ernährung ändert.
Woran liegt das? Eiweiß hat zwei positive Effekte für den Gewichtsabbau: Es senkt dein Hungergefühl und erhöht deinen Stoffwechsel.
Studien zeigen, dass Personen automatisch weniger Kalorien essen, wenn sie mehr Eiweiß zu sich nehmen. [Studie, Studie]
Zusätzlich konnte eine erhöhte Proteinaufnahme in Studien nachweislich dazu führen, dass 80 bis 100 Kalorien extra am Tag verbrannt wurden. [Studie, Studie, Studie]
Wenn du also mehr Protein in deine Ernährung einbaust, verbrennst du mehr Kalorien und hast weniger Hunger.
Gute Proteinlieferanten sind:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Milchprodukte
- Bohnen
- Linsen
Und keine Sorge: Die alte Behauptung, dass zu viel Eiweiß schädlich ist, gilt nur für Personen mit Nierenschäden.
Bei Gesunden ist der Konsum von viel Eiweiß auch über längere Zeit völlig ungefährlich.
5. Beginne den Tag mit einem entspannenden Spaziergang
Wenn du übergewichtig bist, dann treibst du eventuell nicht allzu viel Sport. Die gute Nachricht ist, dass ein hartes Trainingsprogramm gar nicht notwendig ist, damit du schnell abnehmen kannst.
Ein täglicher Spaziergang genügt völlig! Denn er ermöglicht es, von den Vorteilen von “richtigem” Sport zu profitieren, ohne dass es allzu anstrengend wird.
Am besten befindest du dich hierfür in der Natur oder an einem Ort, wo es viele Bäume hat. Achte beim Gehen auf deine Atmung und versuche ruhig, tief und aus dem Bauch heraus zu atmen.
Der Spaziergang besitzt auch enorme psychische Vorteile:
Er senkt dein Stresslevel, gibt dir eine Pause, bevor dein Alltag anfängt, lässt deinen Gedanken Raum und ermöglicht es dir, über deine Ziele und Wünsche nachzudenken.
Womit wir auch schon zum nächsten Tipp kommen:
6. Baue Stress ab
Stress hat einen enormen Einfluss auf deine psychische und körperliche Gesundheit.
Stress wird oft bei einer Diät vergessen, doch er hat nicht nur einen sehr negativen Einfluss auf deine psychische und körperliche Gesundheit, sondern er kann auch erfolgreiches Abnehmen verhindern!
Kurzzeitiger Stress kann zwar positive Wirkungen haben und dich leistungsfähiger machen. Doch chronischer Stress hat sehr negative Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit und deinen Fettabbau.
Der Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Cortisol wirkt sich negativ auf deinen Insulinspiegel aus und hemmt den Fettabbau.
Außerdem sorgt es für permanenten Heißhunger, vor allem auf einfache Kohlenhydrate.
Wie gesagt hilft schon ein Spaziergang wunderbar gegen Stress. Auch Meditation oder einfach bewusstes Entspannen sind sehr effektiv.
Eine sehr gute und einfache Übung, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, ist die Wechselatmung (Nadi Shodhan Pranayama).
Dabei hältst du dir das rechte Nasenloch mit den Fingerspitzen zu und atmest langsam in das geöffnete linke Nasenloch ein und wieder aus. Dann hältst du dir das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte Nasenloch langsam ein und aus. Das Ganze kannst du einige Male wiederholen.
Dies ist wirklich eine wundervolle Methode um schnell zur Ruhe zu kommen.
7. Sorge für einen ausreichenden Schlaf
Schlaf ist ein weiterer unterschätzter Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.
In Studien wurde bereits gezeigt, dass Personen bei einer kalorienreduzierten Diät deutlich mehr Fett abbauen, wenn sie länger und besser schlafen.
Ein kurzer Schlaf wirkt sich negativ auf Hungerhormone aus, wodurch man während des Tages mehr Appetit hat. Außerdem sorgt ein Schlafmangel auch für eine vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol, wodurch der Fettabbau gehemmt wird.
Als Faustregel solltest du zwischen 7 und 9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht erhalten. Einige Tipps, die dir das erleichtern können sind:
- Lüfte dein Schlafzimmer gut und achte darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
- Dunkle ein Schlafzimmer ab und sorge für eine geräuscharme Umgebung.
- Ein Spaziergang an der frischen Luft macht müde.
- Geh erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist.
- Verzichte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf den Fernseher oder deinen Laptop. Denn diese senden blaues Licht aus. Blaues Licht verringert die Produktion von Schlafhormonen und macht fit und aktiv.
Bonus Tipp: Apfelessig-Honig Drink
Diese Idee stammt von dem amerikanischen Autor Tim Ferriss, der laut eigenen Angaben jeden Abend eine Mischung aus Tee, Apfelessig und Honig zu sich nimmt und dadurch wesentlich leichter einschläft und auch tiefer und besser durchschläft.
Das Rezept ist einfach: Entweder Tee oder warmes Wasser mit 2 Esslöffeln Apfelessig und 1 Esslöffel Honig vermischen und ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen trinken.
Probiere es aus! Mir hilft dieser Mix enorm, schneller ein- und besser durchzuschlafen!
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