10-Minuten-Workout für schnelles Abnehmen (Inkl. Trainingsplan)

Wenn du schnell abnehmen möchtest, dann ist das folgende 10-Minuten-Workout genau richtig für dich! Es ist ein simples, aber ungemein effektives Trainingsprogramm, dass den Stoffwechsel anregt und deinen Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern noch lange darüber hinaus in die Höhe treibt. 

Das Workout ist ein sogenanntes hochintensives Intervalltraining (HIIT) und gilt als eine der effektivsten Methoden, um schnell Fett zu verbrennen. Es gilt als erwiesen, dass man bei dieser Trainingsmethode deutlich schneller Kalorien verbraucht als bei lang andauerndem Kardiotraining.

Lass uns also direkt starten!

Der Workout-Plan

Runde 1 (3 Wiederholungen)

  • Seitliche Ausfallschritte – 30 Sekunden
  • Skater Jumps (schnelle Ausführung) – 15 Sekunden
  • Pause – 15 Sekunden

Runde 2 (3 Wiederholungen)

  • Sumo-Kniebeugen – 30 Sekunden
  • Dynamische Kniebeugen – 15 Sekunden
  • Pause – 15 Sekunden

Runde 3 (3 Wiederholungen)

  • Ausfallschritte nach vorne – 30 Sekunden
  • Auf der Stelle Laufen – 15 Sekunden
  • Pause – 15 Sekunden

Infos zur Ausführung der einzelnen Übungen

Seitliche Ausfallschritte

Muskeln: Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln

Hüftbreiter Stand, die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Dann einatmen und einen breiten Ausfallschritt zur Seite machen. Das ausführende Bein wird im Knie gebeugt, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Schritt sollte nur so weit gemacht werden, dass das Knie nicht weiter als bis zur Fußspitze reicht. Dann Ausatmen und wieder nach oben drücken. Anschließen in die andere Richtung.

Skater Jumps (schnell)

Muskeln: Quadrizeps, Waden, Gesäß, Bauchmuskeln

Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. Ein Bein nach hinten gebeugt anheben und kräftig zur Seite springen. Nach der Landung das freie Bein leicht gebeugt hinter das Standbein führen. Kurz aufsetzen und direkt zurückspringen. Oberkörper während der gesamten Bewegung leicht nach vorne beugen.

Sumo-Kniebeugen

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, unterer Rücken, Bauchmuskeln

Hüftbreiter Stand mit Fußspitzen im 45-Grad-Winkel nach außen gedreht (wie ein Sumoringer). Einatmen und in die Knie gehen. Die Hände dabei vor der Brust falten, Bauch anspannen und Rücken gerade lassen. Position kurz halten, wenn du unten angekommen bist. Ausatmen und über die Fersen kraftvoll nach oben in die  Ausgangsposition drücken.

Dynamische Kniebeugen

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, unterer Rücken, Bauchmuskeln

Aufrechter Stand mit hüftbreiten Füßen. In die Hocke gehen, wie bei normalen Kniebeugen. Strecke die Arme nach hinten. Die Hüfte sollte nach hinten geschoben sein, der Rücken gerade und der Blick nach vorn gerichtet. Dann springst du schlagartig so hoch du kannst und nimmst die Arme mit in die Höhe. Lande dann wieder in der gleichen Hockposition, in der Du gestartet bist und wiederhole die Übung

Ausfallschritte mit Armheben

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Schultern, Bauchmuskeln

Aufrechter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorne und Arme nach oben ausgestreckt. Dann einen großen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie Richtung Boden bringen (bis es ihn fast berührt). Das vordere Knie bleibt direkt über dem Knöchel. Bein und Po anspannen und zurück in die Ausgangsposition drücken.

Auf der Stelle Laufen

Muskeln: Waden, Quadrizeps, Oberschenkelknochen, Gesäß

Hüftbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper. Laufe dann auf der Stelle, indem du deine Knie abwechselnd anhebst. Bewege deine Arme mit. Je höher du deine Knie anhebst, desto effektiver und intensiver wird die Übung.

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