Du möchtest gesund und schnell abnehmen und dich trotzdem ausgewogen ernähren? Dann könnte die Mittelmeerdiät genau das richtige für dich sein!
Die mediterrane Diät ist eine der bekanntesten und gesündesten Ernährungsformen weltweit. In diesem Artikel erfährst du, was die Mittelmeerdiät ausmacht, wie sie funktioniert, welche Lebensmittel erlaubt bzw. nicht erlaubt sind und du erhältst einen kompletten 7-Tage Plan, mit dem du direkt starten kannst.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät hat ihren Ursprung in den Ländern rund um das Mittelmeer, wie Griechenland, Italien und Spanien.
Die gesunde Ernährungsweise hat sich in dieser Region seit Jahrhunderten entwickelt und in den 1950er Jahren fanden Wissenschaftlern heraus, dass die mediterrane Diät besonders gesundheitsfördernd ist.
Seitdem hat sich die Mittelmeerdiät weltweit verbreitet und wird heute in vielen Ländern als eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise empfohlen.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät basiert auf einer speziellen Ernährungspyramide, die betont, welche Lebensmittelgruppen bevorzugt und welche eher gemieden werden sollten.
An der Basis der Pyramide stehen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Fisch und Meeresfrüchte sollten regelmäßig, aber in Maßen konsumiert werden.
Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, und Milchprodukte werden eher selten oder in kleinen Mengen verzehrt. Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel sind nur in Ausnahmefällen erlaubt.
Viele gesundheitliche Vorteile
Die Mittelmeerdiät ist bekannt für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Sie kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Außerdem kann sie dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Lebensmittel in der Mittelmeerdiät
Zu den erlaubten bzw. bevorzugten Lebensmitteln in der Mittelmeerdiät gehören:
- Frisches Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Pasta und Reis
- Nüsse und Samen
- Fisch und Meeresfrüchte
- Olivenöl als Hauptfettquelle
- Kräuter und Gewürze
- Moderate Mengen an Geflügel, Eiern und Milchprodukten wie Joghurt und Käse
Diese Lebensmittel sollten weitestgehend gemieden werden:
- Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Schinken
- Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Fast Food
- Weißmehlprodukte und raffinierter Zucker
- Transfette, die in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke
7-tägiger Diätplan für die Mittelmeerdiät
Damit du eine bessere Vorstellung von der Umsetzung der Mittelmeerdiät bekommst, haben wir dir hier einen gesunden und leckeren Diätplan zusammengestellt:
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, frischen Beeren und Nüssen
- Mittagessen: Gemischter Salat mit Kichererbsen, Oliven, Tomaten, Gurken und Feta, dazu Vollkornbrot
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Kräuterkruste, dazu Quinoa und gedünstetes Gemüse
Tag 2
- Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, Tomaten, Rucola und einem gekochten Ei
- Mittagessen: Linsensuppe mit frischem Gemüse und einem Schuss Olivenöl
- Abendessen: Pasta mit einer frischen Tomaten-Basilikum-Soße und geriebenem Parmesan
Tag 3
- Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Samen, getrockneten Früchten und Joghurt
- Mittagessen: Tabbouleh-Salat mit Bulgur, Petersilie, Tomaten, Zitronensaft und Olivenöl
- Abendessen: Mediterranes Hähnchen mit Oliven, Kapern und Tomaten, dazu Couscous
Tag 4
- Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Beeren, griechischem Joghurt und einem Schuss Mandelmilch
- Mittagessen: Mediterraner Quinoasalat mit geröstetem Gemüse, Fetakäse und einem Balsamico-Olivenöl-Dressing
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Knoblauch, Zitronensaft und frischen Kräutern, dazu Vollkornreis und Brokkoli
Tag 5
- Frühstück: Omelett mit Spinat, Tomaten, Zwiebeln und Feta
- Mittagessen: Pita mit Hummus, gegrilltem Gemüse und einem Joghurt-Kräuter-Dip
- Abendessen: Auberginen-Ratatouille mit frischen Kräutern und Vollkornbrot
Tag 6
- Frühstück: Frischkäse auf Vollkornbrot mit Tomaten, Gurken und frischen Kräutern
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta, Oliven und frischem Gemüse, dazu ein Stück Vollkornbrot
- Abendessen: Gebackener Fisch mit Zitronen-Thymian-Marinade, dazu Süßkartoffeln und grüner Salat
Tag 7
- Frühstück: Joghurt-Obst-Parfait mit Haferflocken, Honig und Nüssen
- Mittagessen: Vollkorn-Wraps mit gegrilltem Gemüse, Hähnchenbrust und Tzatziki
- Abendessen: Gemüse-Couscous-Pfanne mit Kichererbsen, Zucchini, Paprika und einem Hauch von Harissa
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