Der beste Diätplan, um schnell abzunehmen

Ist es dein Ziel, schnell abzunehmen und deine Traumfigur zügig und nicht erst in einem Jahr zu erreichen? Perfekt! In diesem Artikel zeige ich dir 3 erwiesene Maßnahmen, die dir genau dabei helfen werden. Zudem erhältst du noch den idealen Diätplan, mit dem du direkt loslegen kannst.

Wenn du dich bereits ein wenig mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hast, dann weißt du sicherlich, dass der wichtigste Faktor für schnellen Erfolg ein möglichst hohes Kaloriendefizit ist. Das heißt, die durch die Ernährung aufgenommenen Kalorien müssen unter den täglich verbrannten Kalorien liegen.

So weit, so gut. Dieses Prinzip ist völlig legitim und wesentlich für deinen Erfolg beim Abnehmen, doch es missachtet zwei wichtige Dinge: Es macht einen erheblichen Unterschied, 

  • welche Art von Lebensmitteln es sind, aus denen diese Kalorien stammen und
  •  wann am Tag du sie zu dir nimmst bzw. wie du die Kalorienaufnahme über den Tag verteilst.

In diesen zwei Faktoren liegt ein enormes Potential, doch leider werden sie kaum beachtet. Ich zeige dir im Folgenden 3 Veränderungen, die du unbedingt durchführen solltest, um diese wichtigen Faktoren einzuhalten und so schnellst möglich abzunehmen.

Falls du übrigens einen hoch effektiven Plan möchtest, mit dem du in 21 Tagen maximal abnimmst und alles über schnellen Gewichtverlust erfährst, dann empfehle ich dir meine 3 Wochen Abnehmchallenge:

Mit diesem Plan haben Teilnehmer bereits in 5-11 Kg in 21 Tagen abgenommen.

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1. Gering verarbeitete Lebensmittel wählen

Der erste wichtige Schritt, um schnell abzunehmen, besteht darin, weniger verarbeitete Lebensmittel auszuwählen. Das heißt, statt beispielsweise Weißbrot und Cornflakes solltest du lieber Vollkornbrot und Haferflocken essen.

Zum einen sind stark verarbeitete Lebensmittel sehr arm an Nährstoffen und zum zweiten halten sie im Gegensatz zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln nicht lange satt.

Ein weiterer wichtiger Punkt hat mit dem so genannten thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF) zu tun. Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbrennt, um die von uns aufgenommenen Nahrungsmittel zu verstoffwechseln und tatsächlich zu nutzen.

Und wie sich herausstellt, verbrennt unser Körper einfach mehr Kalorien, wenn er unverarbeitete Lebensmittel verdaut.

In einer Studie wurde die Kalorienverbrennung verglichen, die für die Verdauung und den Stoffwechsel von zwei unterschiedlich stark verarbeiteten Sandwiches erforderlich ist: Vollkornbrot mit echtem Cheddar-Käse vs. Weißbrot und Schmelzkäse.

Dabei waren die Kalorien- und Proteinmenge in den beiden Sandwiches gleich, lediglich der Grad der Verarbeitung der enthaltenen Lebensmittel war unterschiedlich. Das Ergebnis der Untersuchung war, dass das stärker verarbeitete Sandwich eine 50% geringere thermische Wirkung aufwies! Das heißt, der Körper verbrennt bei der Verdauung deutlich weniger Kalorien als beim Vollkornsandwich. 

In einer weiteren Studie wurden die Testpersonen in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt weniger verarbeitete Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot und die andere eine kalorien- und makronährstoffgleiche Ernährung, die stattdessen aus stärker verarbeiteten Produkten wie Getreide, weißem Reis und Weißbrot bestand.

Dabei fanden die Forscher heraus, dass die Gruppe mit den Vollkornlebensmitteln im Durchschnitt etwa 100 Kalorien mehr pro Tag verbrannte als die Gruppe mit verarbeiteten Lebensmittel. Und das nur aufgrund der Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung!

100 Kalorien mögen nicht nach viel klingen, doch über einen Zeitraum von einem Monat oder gar einem Jahr kann das einen enormen Unterschied machen!

2. Die Kalorienverteilung “morgenlastiger” gestalten

Als Nächstes wollen wir darauf eingehen, wie du deine Mahlzeiten über den Tag verteilen solltest. Es stimmt zwar, dass die gesamte tägliche Kalorienzufuhr das Wichtigste für den Fettabbau ist. Aber es hat sich gezeigt, dass die Art und Weise, wie man diese Kalorien über den Tag verteilt, einen erheblichen Unterschied macht.

Eine neue Untersuchung aus dem Jahr 2020 hat den Effekt einer “morgenlastigeren” Kalorienverteilung mit der einer “abendlastigeren” Verteilung verglichen. Morgenlastig bedeutet, dass ein großer Teil der Gesamtkalorien morgens und am Mittag konsumiert werden und ein kleinerer Teil am Abend.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die sich morgenlastig ernährten, 

  • deutlich weniger Hunger,
  • deutlich weniger Heißhunger auf Süßigkeiten während des Tages und
  • ein höheres Gesamtenergieniveau aufwiesen.

Die Teilnehmer konnten sich also viel leichter an die Diät halten und verbrannten durch mehr Energie und Aktivität während des Tages mehr zusätzliche Kalorien. 

In einer weiteren Studie wurde bereits gezeigt, dass diese Art der Kalorienverteilung im Vergleich zu einer abendlastigeren Aufteilung dazu führt, dass Studienteilnehmer:

  • mehr Gewicht verlieren
  • ihren Taillenumfang in höherem Maße verringern und
  • ihren Hunger besser im Griff haben.

Es kann sich also definitiv lohnen, morgens mehr und abends weniger zu essen, wenn du abnehmen möchtest. Dies kannst du übrigens auch dann machen, wenn du intermittierendes Fasten praktizierst, indem du einfach innerhalb deines Essensfensters die Kalorien eher auf den Anfang verlagerst.

Ich selbst habe mit dieser Herangehensweise sehr gute Ergebnisse erzielt und nehmen so besser ab, als wenn ich abends mehr esse.

3. Sättigende Lebensmittel wählen

Der letzte Punkt ist sehr wichtig und eigentlich einfach umzusetzen, wird aber häufig missachtet. Du solltest nicht nur darauf achten, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel auszuwählen, sondern auch solche, die einen hohen Sättigungsfaktor haben.

Durch die Auswahl solcher Lebensmittel machst du dir das Abnehmen viel leichter und minimierst Hunger und Gelüste auf Süßes oder Fettiges.

Es gibt den sogenannten Sättigungsindex, der die Sättigungseigenschaften von einigen beliebten Lebensmitteln miteinander vergleicht und so einen ganz guten Orientierungspunkt liefert, was am besten satt macht. 

Die untenstehende Liste zeigt die Sättigungswirkung einiger der getesteten Lebensmittel mit ihrem Indexwert bei gleicher Kalorienmenge:

  • Kartoffeln: 323
  • Magerer Fisch: 225
  • Haferbrei: 209
  • Orange: 202
  • Apfel: 197
  • Vollkornnudeln: 188
  • Rindfleischsteak: 176
  • Bohnen: 168
  • Weintrauben: 162
  • Vollkornbrot: 157
  • Eier: 150
  • Käse: 146
  • Reis: 138
  • Linsen: 133
  • Kekse: 120
  • „Normale“ Nudeln: 119
  • Bananen: 118
  • Pommes Frites: 116
  • Müsli: 100
  • Weißbrot: 100
  • Eiscreme: 96
  • Kartoffelchips: 91
  • Schokoriegel: 70
  • Berliner: 68

Wie du siehst, kannst du also durch einfachen Tausch bestimmter Lebensmittel eine deutlich höhere Sättigungswirkung erzielen. Beispielsweise kannst du Vollkornnudeln statt normale Nudeln essen und damit eine knapp 58% höhere Sättigung erzielen. 

Experimentiere also einfach ein wenig und tausche einige Lebensmittel mit geringem Sättigungswert durch solche mit einem hohen aus. Grundsätzlich haben übrigens protein- oder ballaststoffreiche Lebensmittel einen höheren Sättigungseffekt.

Lass und jetzt einmal einen Beispiel-Ernährungsplan durchgehen, mit dem du diese 3 Prinzipien sehr gut erfüllen kannst. Der Plan befolgt nicht nur die Tipps, sondern die Rezepte sind auch extrem lecker.

Dieser Plan hat ungefähr 1.800 Kalorien. Bedenke, dass du die Menge evtl. für dein Ziel bzw. dein gewünschtes Kaloriendefizit anpassen musst. 

Beispiel-Diätplan zum Abnehmen

Frühstück

Zu Beginn werden wir also die meisten Kalorien für das Frühstück aufwenden. Dazu eignen sich Protein-Pancakes ideal! Diese bestehen zum großen Teil aus sättigenden und gering verarbeiteten Lebensmitteln:

  • 1 Ei
  • 1 Banane
  • 40 g Haferflocken
  • 20 g Whey Proteinpulver
  • 1 TL Backpulver
  • 50 ml Mandelmilch

Mische einfach das Backpulver mit den Haferflocken, gib die zerdrückte Banane hinzu und anschließend etwas Mandelmilch je nach gewünschter Konsistenz. Den Teig etwas ruhen lassen und die Pancakes dann in der Pfanne anbraten. Du kannst diese dann nach Belieben mit Erdnussbutter, zuckerfreiem Sirup, Beeren oder anderen gesunden Toppings garnieren.

Mittagessen

Zum Mittagessen werden wir dann die Kalorien etwas reduzieren. Aber wir bleiben natürlich bei sättigenden, unverarbeiteten Lebensmitteln. Ideal dazu eignet sich Lachs mit Kartoffeln und Spargel. Ein gutes Rezept dafür findest du hier.

Snack

Hier kannst du gerne einen gesunden Snack wie etwa eine Apfel oder eine Orange einplanen.

Abendessen

Zum Abendessen werden die Kalorien erneut etwas reduziert mit gebackener Hühnerbrust und gebratenem Gemüse. Das Rezept gibt es hier.

Abend-Snack

Um Gelüsten am Abend entgegenzuwirken empfehle ich dir noch einen fettarmen griechischen Joghurt mit hohem Proteingehalt, den wir für die Süße mit Zimt und Stevia mischen und mit gefrorenen Beeren-Mix und einem Esslöffel Chiasamen garnieren. Extrem leicht zuzubereiten und dennoch äußerst sättigend.

Ich hoffe, dieser Artikel hilft dir und hat dir neue Inspiration für dein Abnehmziel gegeben. Wenn du einen systematischen Plan haben möchtest, mit dem du alles über schnelles Abnehmen erfährst und genau siehst, was du wann essen solltest, um schnell abzunehmen, dann kann ich dir meine 3 Wochen Abnehmchallenge empfehlen:

Mit diesem Plan haben Teilnehmer in 21 Tagen 5-11 Kg abgenommen und eine gesunde Ernährungsweise erlernt.

Hier geht’s zum Programm: 3 Wochen Abnehmchallenge

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