Mit der Fodmap Diät gesund abnehmen: 3-Tage Plan inkl. Rezepten

Suchst du nach einer gesunden Weg zum Abnehmen, der gleichzeitig deine Verdauung stärkt und schützt? Die Fodmap-Diät könnte genau das Richtige für dich sein!

Diese Ernährungsform zielt darauf ab, die Aufnahme von schwer verdaulichen Kohlenhydraten zu reduzieren, die bei manchen Menschen zu unangenehmen Verdauungssymptomen führen können.

In diesem Artikel erfährst du, wie die Fodmap-Diät funktioniert, wie sie beim Abnehmen helfen kann, wie ein typischer Diätplan im Rahmen der Fodmap-Diät aussieht und welche Lebensmittel vermieden bzw. bevorzugt werden sollten.

Was ist die Fodmap-Diät?

Die Fodmap Diät ist ein Ernährungsansatz, der die Reduktion schwer verdaulicher Kohlenhydrate zum Ziel hat. FODMAP steht für “Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole”, eine Gruppe von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen können. Diese Kohlenhydrate finden sich in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, von Obst und Gemüse bis hin zu Milchprodukten und Getreide.

Lebensmittel mit hohen Fodmap-Werten:

Obst: Äpfel, Birnen, Mangos
Gemüse: Spargel, Zwiebeln, Knoblauch
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Weichkäse
Getreide: Weizen, Roggen
Süßungsmittel: Honig, High-Fructose Corn Syrup

Lebensmittel mit niedrigen Fodmap-Werten:

Obst: Orangen, Trauben, Erdbeeren
Gemüse: Gurken, Karotten, Kartoffeln
Milchprodukte: Laktosefreie Milch, Hartkäse
Getreide: Hafer, Reis
Süßungsmittel: Ahornsirup, Tafelzucker

Wie kann die Fodmap-Diät beim Abnehmen helfen?

Die Fodmap-Diät kann beim Abnehmen helfen, indem sie deine Verdauung verbessert und Blähungen reduziert, was oft zu einem angenehmeren Sättigungsgefühl führt. Indem du schwer verdauliche Kohlenhydrate meidest, kann dein Körper effizienter arbeiten und du vermeidest Heißhungerattacken auf ungesunde Snacks.

Zudem fördert die Auswahl an Fodmap-armen Lebensmitteln oft automatisch eine gesündere Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die nährstoffreich, aber kalorienärmer sind.

Diese Kombination kann eine natürliche Kalorienreduktion bewirken und so beim Abnehmen unterstützen, ohne dass du dich eingeschränkt fühlst.

So funktioniert die Fodmap-Diät

Ein Diätplan für die Fodmap-Diät beinhaltet eine Eliminierungsphase, in der Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, vorübergehend aus der Ernährung entfernt werden.

Anschließend folgt eine schrittweise Wiedereinführung bestimmter Lebensmittelgruppen, um individuelle Unverträglichkeiten identifizieren zu können.

Ziel ist es, eine personalisierte Diät zu entwickeln, welche die Symptome lindert, ohne jedoch eine zu starke Einschränkung der Lebensmittelvielfalt zu verursachen.

Rezepte, die für eine Fodmap-Diät geeignet sind, vermeiden typischerweise Zutaten wie Weizen, bestimmte Früchte und Gemüsesorten, Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt, Hülsenfrüchte und Süßungsmittel.

Stattdessen setzen sie auf verträgliche Alternativen wie glutenfreies Getreide, bestimmte Gemüse- und Obstsorten, laktosefreie Milchprodukte und FODMAP-arme Süßstoffe, um eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Rezeptideen und Tipps

Bei der Fodmap-Diät ist es essentiell, Rezepte zu wählen, die arm an bestimmten Kohlenhydraten sind. Die richtige Vorbereitung und das Wissen um Fodmap-arme Lebensmittel machen den Alltag einfacher.

Fodmap-arme Rezepte

Frühstück: Haferbrei mit laktosefreier Milch und einer Handvoll Erdbeeren.
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gurken, Karotten, Paprika, Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.
Abendessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit einem Beilagensalat aus Roma-Salat, Gurken und einem Dressing aus Essig und Olivenöl.

Alltagstipps für die Umsetzung

Einkaufsplanung: Erstellen Sie eine Liste mit Fodmap-armen Lebensmitteln und achten Sie beim Einkauf darauf.
Vorbereitung: Kochen Sie größere Mengen und nutzen Sie die Reste für folgende Tage.
Auswärts essen: Wählen Sie Restaurants mit klaren Speisekarten und fragen Sie nach Zubereitungsdetails.
Etiketten lesen: Achten Sie stets darauf, die Zutatenliste und Nährwertangaben auf fertigen Produkten zu überprüfen.