Du möchtest gesund abnehmen, dich vegetarisch ernähren und trotzdem auf nichts verzichten? Dann ist dieser vegetarische Low Carb Wochenplan genau das Richtige für dich.
In diesem Plan setzen wir auf eine ausgewogene Reduktion der Kohlenhydrate, kombiniert mit hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen und Milchprodukten. So nimmst du effektiv ab, bleibst dabei aber leistungsfähig, satt und versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Alle Portionen sind für 1 Person gerechnet (ansonsten steht es dabei). Du kannst die Mengen bei Bedarf leicht anpassen.
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Tag 1
Frühstück – Rührei mit Spinat und Feta
Zutaten
- 3 Eier
- 50 g Babyspinat
- 50 g Feta
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Spinat kurz in Olivenöl anbraten. Eier verquirlen, würzen und zum Spinat geben. Unter Rühren stocken lassen. Feta darüberbröseln und kurz erhitzen.
Mittagessen – Vegetarische Zucchini-Lasagne (2 Portionen)
Zutaten
- 2 mittelgroße Zucchini
- 200 g passierte Tomaten
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Ricotta
- 50 g geriebener Käse (z. B. Gouda)
- Olivenöl, Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zubereitung
Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Öl anbraten. Passierte Tomaten hinzufügen und würzen. In eine Auflaufform abwechselnd Zucchinischeiben, Tomatensauce und Ricotta schichten. Mit Käse bestreuen und bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Abendessen – Proteinreiche Brokkoli-Frittata (2 Portionen)
Zutaten
- 200 g Brokkoli (in Röschen)
- 4 Eier
- 50 ml Milch oder Pflanzendrink
- 50 g geriebener Käse
- Salz, Pfeffer, Muskat
- 1 TL Öl
Zubereitung
Brokkoli bissfest garen. Eier mit Milch und Gewürzen verquirlen. Brokkoli in Öl anbraten, Eiermischung darübergießen. Käse darüberstreuen und bei mittlerer Hitze stocken lassen oder im Ofen bei 180 °C ca. 10 Minuten backen.
Tag 2
Frühstück – Low-Carb Joghurt-Bowl
Zutaten
- 200 g Skyr oder griechischer Joghurt
- 50 g gemischte Beeren
- 20 g gehackte Nüsse
- ½ TL Zimt
Zubereitung
Skyr in eine Schale geben. Beeren und Nüsse darüberstreuen. Mit Zimt bestäuben.
Mittagessen – Halloumi-Gemüse-Pfanne
Zutaten
- 150 g Halloumi
- ½ Zucchini
- ½ rote Paprika
- ½ Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung
Halloumi in Würfel schneiden und in Öl anbraten. Gemüse klein schneiden, zugeben und kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
Abendessen – Spinat-Feta-Muffins (ergibt 3 Muffins)
Zutaten
- 2 Eier
- 60 g Babyspinat (frisch oder TK)
- 50 g Feta
- 20 g Parmesan
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Spinat kurz dünsten. Eier verquirlen, würzen. Feta zerbröseln und mit Parmesan sowie Spinat unterrühren. In Muffinformen füllen. Bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Tag 3
Frühstück – Omelette mit Champignons und Gouda
Zutaten
- 3 Eier
- 100 g Champignons
- 30 g Gouda, gerieben
- 1 TL Öl
- Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung
Champignons in Scheiben schneiden und in Öl anbraten. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und in die Pfanne gießen. Stocken lassen, Gouda darüberstreuen und mit Petersilie bestreuen.
Mittagessen – Gemüse-Käse-Auflauf (2 Portionen)
Zutaten
- 150 g Brokkoli
- ½ rote Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- 100 g Tomaten
- 80 g geriebener Käse
- 100 ml Sahne oder Kochsahne light
- Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
Zubereitung
Gemüse klein schneiden und in eine Auflaufform geben. Sahne mit Gewürzen verrühren und den Käse untermischen. Über das Gemüse gießen und bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Abendessen – Zucchini-Feta-Puffer
Zutaten
- 1 mittelgroße Zucchini
- 50 g Feta
- 1 Ei
- 1 EL Haferkleie oder Mandelmehl
- Salz, Pfeffer
- Öl zum Braten
Zubereitung
Zucchini grob raspeln, salzen, kurz ziehen lassen und Flüssigkeit ausdrücken. Mit Ei, Mehl und zerbröseltem Feta mischen. Kleine Puffer formen und in Öl von beiden Seiten goldbraun braten.
Tag 4
Frühstück – Skyr mit Zimt, Nüssen und Apfel
Zutaten
- 200 g Skyr
- ½ Apfel, gewürfelt
- 20 g gehackte Nüsse
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung
Skyr in eine Schale geben. Apfelwürfel und Nüsse unterrühren und mit Zimt bestreuen.
Mittagessen – Low-Carb Blumenkohl-Reis mit Ei
Zutaten
- 200 g Blumenkohl (roh)
- 2 Eier
- ½ Zwiebel
- 1 TL Öl
- Sojasauce, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Blumenkohl grob raspeln. Zwiebel fein hacken und in Öl anbraten. Blumenkohlreis zugeben und kurz mitbraten. Eier verquirlen, zugeben und stocken lassen. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen – Brokkoli-Salat mit Kichererbsen und Feta
Zutaten
- 150 g Brokkoli (roh oder kurz blanchiert)
- ½ Dose Kichererbsen (ca. 100 g)
- 50 g Feta
- 1 EL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Brokkoli klein schneiden und mit Kichererbsen vermengen. Feta darüber bröseln. Öl und Zitronensaft verrühren, darüber geben und abschmecken.
Tag 5
Frühstück – Avocado-Tomaten-Salat mit Ei
Zutaten
- 1 Avocado
- 2 kleine Tomaten
- 2 Eier (pochiert oder gekocht)
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung
Avocado und Tomaten würfeln. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Eier daraufsetzen.
Mittagessen – Gemüse-Tofu-Pfanne
Zutaten
- 150 g Tofu
- ½ Zucchini
- ½ Paprika
- ½ Zwiebel
- 1 TL Öl
- Sojasauce, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Tofu in Würfel schneiden und in Öl knusprig anbraten. Gemüse in Stücke schneiden, zugeben und kurz mitbraten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen – Mozzarella-Röllchen
Zutaten
- 1 Kugel Mozzarella light (125 g)
- 2 getrocknete Tomaten (in Öl, gut abgetropft)
- Frisches Basilikum
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Jede Scheibe mit einer getrockneten Tomate und etwas Basilikum belegen, aufrollen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Tag 6
Frühstück – Quark-Pfannkuchen
Zutaten
- 100 g Magerquark
- 1 Ei
- 1 EL Mandelmehl oder Haferkleie
- Süße nach Belieben (z. B. Erythrit)
- Öl zum Braten
Zubereitung
Alle Zutaten glatt rühren. In etwas Öl kleine Pfannkuchen bei mittlerer Hitze ausbacken.
Mittagessen – Low-Carb Spinat-Feta-Auflauf (2 Portionen)
Zutaten
- 250 g Spinat (frisch oder TK)
- 100 g Feta
- 2 Eier
- 50 ml Milch oder Sahne
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung
Spinat kurz dünsten. Eier mit Milch und Gewürzen verquirlen. Feta zerbröseln und untermischen. Alles in eine Auflaufform geben und bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Abendessen – Bunte Gemüse-Taler (ergibt ca. 3 Taler)
Zutaten
- 1 kleine Karotte
- ½ Zucchini
- 50 g Käse, gerieben
- 1 Ei
- 1 EL Mandelmehl
- Salz, Pfeffer
- Öl zum Braten
Zubereitung
Karotte und Zucchini raspeln und ausdrücken. Mit Ei, Käse und Mandelmehl vermischen. Taler formen und in Öl goldbraun braten.
Tag 7
Frühstück – Joghurt mit Beeren und Leinsamen
Zutaten
- 200 g Joghurt (griechisch oder Skyr)
- 50 g Beeren
- 1 EL Leinsamen
Zubereitung
Joghurt in eine Schale geben. Beeren und Leinsamen untermischen.
Mittagessen – Low-Carb Gemüse-Curry
Zutaten
- ½ Zucchini
- ½ Paprika
- ½ kleine Zwiebel
- 100 ml Kokosmilch
- 1 TL Curry-Paste oder Curry-Pulver
- Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zwiebel fein hacken und in Öl anbraten. Gemüse zugeben und kurz mitbraten. Curry-Paste oder Pulver einrühren, Kokosmilch hinzufügen. Einige Minuten köcheln lassen und abschmecken.
Abendessen – Eiweißreiche Kürbis-Suppe
Zutaten
- 200 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
- ½ Zwiebel
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 g Skyr
- Salz, Pfeffer, Muskat
- Öl
Zubereitung
Kürbis und Zwiebel würfeln und in Öl anbraten. Brühe zugießen und weich kochen. Alles pürieren. Skyr einrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
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