Du suchst nach einer gesunden Mahlzeit, die dich lange satt hält, viele Nährstoffe enthält und perfekt in eine ausgewogene Ernährung passt? Dann ist unsere einfache Süßkartoffel-Quinoa-Kichererbsen-Bowl perfekt für dich!
Sie kombiniert pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette – ideal für mehr Energie im Alltag oder als Unterstützung beim Abnehmen.
Rezept: Süßkartoffel-Quinoa-Kichererbsen-Bowl
Zutaten (für 2-3 Portionen)
- 200 g Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl (ca. 5 ml)
- ½ TL Meersalz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 150 g Kichererbsen (gekocht, abgetropft und abgespült)
- 180 g Quinoa (gekocht, entspricht ca. 60 g ungekocht)
- 2 Frühlingszwiebeln (ca. 20 g), fein gehackt
- 50 g Rotkohl, dünn geschnitten
- 40 g fettarmer Feta-Käse (oder 2 EL veganer Hüttenkäse als Alternative)
- 15 g Mandeln, geröstet und gehackt (ca. 1 EL)
- 50 g Rucola oder Babyspinat
- Saft einer halben Zitrone (ca. 15 ml)
Zubereitung
- Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffelwürfel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf dem Backblech verteilen. Im Ofen 25-30 Minuten rösten, bis sie goldbraun und weich sind.
- Kichererbsen abtropfen lassen, mit einem Küchentuch leicht trocknen und mit etwas Salz würzen. Wer sie knusprig mag, kann sie mit den Süßkartoffeln für die letzten 10 Minuten mit in den Ofen geben.
- In einer Schüssel Quinoa, Frühlingszwiebeln, Rotkohl, Rucola, Süßkartoffeln und Kichererbsen vermengen.
- Mit Zitronensaft beträufeln, Feta und Mandeln darüber streuen. Noch einmal leicht mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und servieren.
Nährwerte pro Portion (bei 3 Portionen)
- Kalorien: ca. 380 kcal
- Protein: ca. 17 g
- Fett: ca. 11 g
- Kohlenhydrate: ca. 50 g
- Ballaststoffe: ca. 10 g
Darum ist unsere Süßkartoffel-Bowl so gesund
Die Süßkartoffel-Quinoa-Kichererbsen-Bowl ist gesund, weil sie eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen bietet.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln und Quinoa liefern langanhaltende Energie, halten den Blutzucker stabil und verhindern Heißhunger.
- Pflanzliche Proteine aus Kichererbsen und Quinoa unterstützen den Muskelaufbau und sorgen für eine gute Sättigung.
- Gesunde Fette aus Olivenöl und Mandeln fördern die Zellgesundheit und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Ballaststoffe aus Kichererbsen, Rotkohl und Salatblättern verbessern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Vitamine und Antioxidantien aus Süßkartoffeln, Rotkohl und Zitronensaft stärken das Immunsystem und unterstützen den Stoffwechsel.
Optionen um die Bowl noch besser für’s Abnehmen zu gestalten
Mehr Protein & weniger Fett:
- Statt Feta kann Magerquark oder fettarmer Hüttenkäse verwendet werden (noch sättigender und kalorienärmer).
- Kichererbsenanteil kann um 50 g erhöht werden für mehr Protein.
Mehr Ballaststoffe für bessere Sättigung:
- Extra grünes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli oder Paprika hinzufügen (kalorienarm und voluminös).
- Rucola oder Spinat verdoppeln, um mehr Nährstoffe und Volumen zu haben.
Weniger Kalorien durch smartere Fette:
- Statt 15 g Mandeln nur 7 g (ca. 1 TL gehackt), spart ca. 45 kcal pro Portion.
- Olivenöl auf 3 ml reduzieren oder ganz weglassen und stattdessen Zitronensaft und Gewürze für mehr Geschmack verwenden.