Dieses Rezept für einen proteinreichen Couscous Salat ist ein super schnelles Gericht (in nur 10 Minuten zubereitet). Es eignet sich perfekt als Mittagessen, Beilage oder auch für eine proteinreiche Meal-Prep-Mahlzeit.
Couscous enthält von Natur aus schon etwas Eiweiß und ist besonders einfach in der Zubereitung. In diesem Rezept wird er zusätzlich mit eiweißreichen Zutaten wie Kichererbsen, Bohnen, Kürbiskernen sowie nährstoffreichem Gemüse kombiniert, das für viel Geschmack sorgt.
Dank des hohen Proteingehalts und vieler Ballaststoffe hält dieser Couscous-Salat lange satt und ist daher ideal auch zum Abnehmen geeignet.
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Rezept: Proteinreicher Couscous Salat zum Abnehmen
Zutaten (für 2 Portionen)
- 150 g Couscous (trocken)
- 250 ml kochendes Wasser
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- ½ kleine rote Zwiebel (ca. 40 g), fein gewürfelt
- 1 kleine rote Paprika (ca. 100 g), gewürfelt
- 1 kleiner Brokkoli (ca. 150 g Röschen), in sehr kleine Röschen geteilt
- 150 g Cherrytomaten, halbiert
- 1 EL Knoblauchpulver (ca. 8 g)
- 1 EL italienische Kräutermischung (ca. 2 g)
- 2 EL Kürbiskerne (ca. 20 g) (optional)
- 2 EL Sojasauce (ca. 30 ml)
- 1 EL Sesamöl (ca. 10 ml)
- Saft von ½ Zitrone (ca. 15 ml)
- Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Brokkoli blanchieren
- Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen.
- Brokkoliröschen 1-2 Minuten darin blanchieren.
- In kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Couscous zubereiten
- Couscous in eine große Schüssel geben.
- Mit 240 ml kochendem Wasser übergießen.
- Abdecken und 5 Minuten quellen lassen.
- Mit einer Gabel auflockern.
Alles vermengen
- Kichererbsen, rote Zwiebel, Paprika, Brokkoli und Cherrytomaten zum Couscous geben.
- Knoblauchpulver, italienische Kräuter, Kürbiskerne (falls verwendet), Sojasauce, Sesamöl, Zitronensaft und Pfeffer hinzufügen.
- Gut vermischen.
- Nach Belieben abschmecken (z. B. mit zusätzlicher Sojasauce oder Zitronensaft).
Nährwerte (pro Portion, ca.-Angaben)
- Kalorien: ca. 340-370 kcal
- Eiweiß: ca. 18-21 g
- Kohlenhydrate: ca. 50-55 g
- Fett: ca. 9-11 g
- Ballaststoffe: hoch
Tipps:
- Möchtest du Kalorien sparen, kannst du das Sesamöl auf ½ EL reduzieren.
- Für noch mehr Protein kannst du zusätzlich Tofu oder Hähnchenstreifen (nicht mehr vegan) unterheben.
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