Veganer vermuten es schon lange und nun kommen handfeste Beweise aus der Forschung:
Zwei Langzeitstudien zeigen, dass pflanzliches Eiweiß gegenüber tierischem nicht nur ebenbürtig, sondern sogar in vielen Punkten überlegen ist.
Dies dürfte vielen Veganern eine große Last von den Schultern nehmen.
Denn lange Zeit wurden rein pflanzliche Proteinquellen als ungenügend angesehen – zu Unrecht, wie sich jetzt herausgestellt hat!
Einer der häufigsten Kritikpunkte, mit denen Veganer Konfrontiert werden, ist die Frage nach dem pflanzlichen Eiweiß.
Der Irrglaube, dass eine auf Pflanzen basierende Ernährung den Proteinbedarf nicht decken kann und daher gesundheitsschädlich sei, ist in vielen Köpfen fest verankert.
Doch vielleicht nicht mehr lange: Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine auf tierischen Eiweißen basierende Ernährung erhebliche Nachteile für die Gesundheit mit sich bringt.[1]
Pflanzliches Eiweiß ist gesünder!
Durchgeführt wurde die Studie von dem amerikanischen Wissenschaftler Dr. Mingyang Song und seinen Kollegen von der Harvard Medical School in Boston.
Die Forscher analysierten Daten zweier Langzeitstudien, welche die Gesundheit und die Ernährungsgewohnheiten von Berufstätigen im Gesundheitssektor aufzeichneten.
Das Ergebnis: Wer vermehrt tierisches Eiweiß konsumiert, besitzt ein höheres Sterberisiko als Personen, die pflanzliche Proteinquellen nutzen.
Erhöhtes Sterberisiko durch nicht-vegane Ernährung
Song und seine Kollegen verfolgten die Werte von 130.000 Beschäftigten im Gesundheitswesen über mehrere Jahrzehnte.
Am Anfang der Studie waren die Teilnehmer im Durchschnitt 49 Jahre alt und mehrheitlich weiblich.
Am Ende des Untersuchungszeitraums starben 36.000 Personen – 8.850 davon durch kardiovaskuläre Faktoren und etwa 13.000 davon durch Krebs.
Nachdem die Werte für übliche Risikofaktoren, wie Übergewicht und Rauchen, kontrolliert wurden, zeigte sich, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr aus pflanzlichen Proteinquellen um 3% mit einem 10% niedrigeren Sterberisiko verbunden war.
Umgekehrt ergab die Analyse, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr aus tierischen Proteinquellen mit einem 2% höheren allgemeinen Sterberisiko und mit einem 8% höheren Risiko, an kardiovaskulären Krankheiten zu sterben, verbunden war.
Kein Proteinmangel durch vegane Ernährung
Auch die Behauptung, dass die Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen nicht ausreichend sei, ist nicht haltbar.
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Getreide sind nur einige der sehr ergiebigen pflanzlichen Proteinquellen und eine vegane Ernährung kann den täglichen Bedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht locker decken.
Wie diese Tabelle deutlich zeigt, ist Proteinmangel für Veganer kein Thema. Würden wir uns ausschließlich von Weizen, Hafer oder Kartoffeln ernähren, würden wir bereits in ausreichendem Maße Protein zu uns nehmen.
Pflanzliches Eiweiß: Die 3 reichhaltigsten Quellen
Haferflocken sättigen hervorragend, haben einen Proteinanteil von 15% und enthalten eine Handvoll an wertvollen B-Vitaminen. Die günstigen Alleskönner schmecken am besten im Sojajoghurt mit ein paar Früchten.
Tofu enthält pro 100g bis zu 17g Protein. Der Klassiker unter den Fleischersätzen lässt sich extrem abwechslungsreich zubereiten, etwa als Tofusteak oder Käseersatz.
Seitan ist die absolute Nummer 1 unter den veganen Proteinquellen. Der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) enthält je 100g stolze 25g Protein. Seitan sättigt sehr gut und schmeckt am besten, wenn man ihn scharf anbrät.
Mehr pflanzlich, weniger tierisch!
Sie sehen: Die Mythen um die Nachteile pflanzlicher Proteinzufuhr erweisen sich als falsch.
Vegan lässt sich die geforderte tägliche Proteinmenge leicht erreichen und dies ist laut Studienergebnissen auch gesünder.