Haferkleie – 15 Rezepte zum Abnehmen

Du magst Haferkleie, hast aber nicht genug Ideen, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben die 15 leckersten und gesündesten Haferkleie-Rezepte für dich gesammelt. Perfekt für eine schlank Figur und eine gesunde Verdauung.

Rezepte mit Haferkleie zum Abnehmen

Haferkleie: Viele Vorteile für die Gesundheit und zum Abnehmen

Haferkleie gilt als besonders gesund, weil sie reich an Ballaststoffen (vor allem Beta-Glucanen) sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist. Diese Inhaltsstoffe können sich positiv auf die Gesundheit auswirken und auch beim Abnehmen unterstützen. Im Folgenden einige Aspekte im Detail:

Hoher Ballaststoffgehalt (Beta-Glucan)

  • Haferkleie enthält eine große Menge an löslichen Ballaststoffen, vor allem Beta-Glucane.
  • Diese Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Glukose im Darm verlangsamen.
  • Gleichzeitig sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können somit Heißhungerattacken vorbeugen.

Unterstützung beim Cholesterinspiegel

  • Beta-Glucan ist bekannt dafür, dass es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann.
  • Indem es Gallensäuren bindet, werden diese vermehrt über den Darm ausgeschieden, wodurch der Körper mehr Cholesterin für die Neubildung dieser Gallensäuren aufwenden muss – was den Cholesterinspiegel im Blut senken kann.

Sättigungsgefühl und Gewichtsmanagement

  • Die Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sorgt dafür, dass man sich länger satt fühlt.
  • Das kann besonders bei einer kalorienreduzierten Ernährungsweise helfen, weniger zwischen den Mahlzeiten zu naschen oder zu große Portionen zu sich zu nehmen.

Nährstoffdichte

  • Neben Ballaststoffen bietet Haferkleie auch Proteine, Vitamine (wie B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Eisen).
  • Dadurch ist sie nicht nur sättigend, sondern liefert dem Körper auch wichtige Mikronährstoffe.

Positive Wirkung auf die Verdauung

  • Haferkleie fördert eine gesunde Darmtätigkeit und wirkt Verstopfung entgegen.
  • Eine regelmäßige und gesunde Verdauung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für allgemeines Wohlbefinden und kann beim Erreichen oder Halten des Normalgewichts unterstützen.

15 Haferkleie-Rezepte zum Abnehmen

Hier findest du 15 abwechslungsreiche Rezepte mit Haferkleie, jeweils mit genauen Mengenangaben sowie einer kurzen Zubereitungsanleitung. Die Rezepte sind aufgeteilt in Frühstück (morgens), Mittagessen (mittags) und Abendessen (abends). Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Klassisches Haferkleie-Porridge

Zutaten (1 Portion)

  • 40 g Haferkleie
  • 250 ml Milch (Kuhmilch oder Pflanzenmilch)
  • 1 Prise Salz
  • Optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup, Obst nach Wahl (z. B. Beeren, Banane)

Zubereitung

  1. Haferkleie mit der Milch und einer Prise Salz in einem kleinen Topf auf mittlerer Hitze zum Köcheln bringen.
  2. Unter ständigem Rühren ca. 3–5 Minuten köcheln, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. Nach Geschmack mit Honig oder Ahornsirup süßen und mit frischem Obst garnieren.

2. Haferkleie-Pancakes

Zutaten (ca. 4 kleine Pancakes)

  • 50 g Haferkleie
  • 50 g Dinkelmehl (Type 630) oder Weizenmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Ei (Größe M)
  • 150 ml Milch (Kuhmilch oder Pflanzenmilch)
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL neutrales Öl zum Ausbacken
  • Optional: 1 TL Honig zum Süßen

Zubereitung

  1. In einer Schüssel Haferkleie, Mehl, Backpulver und Salz vermengen.
  2. Ei und Milch einrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Nach Bedarf mit Honig leicht süßen.
  3. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
  4. Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und die Pancakes bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun ausbacken.

3. Haferkleie-Frühstücks-Muffins

Zutaten (ca. 6 Muffins)

  • 80 g Haferkleie
  • 100 g Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 reife Banane (ca. 100 g)
  • 1 Ei (Größe M)
  • 100 ml Milch (Kuhmilch oder Pflanzenmilch)
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup
  • 1 Prise Zimt (optional)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. In einer Schüssel Haferkleie, Vollkornmehl, Backpulver, Salz und ggf. Zimt mischen.
  3. Banane zerdrücken, mit Ei, Milch und Honig verrühren.
  4. Flüssige Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und kurz vermengen.
  5. Muffinförmchen zu 2/3 füllen und ca. 20–25 Minuten backen.

4. Haferkleie-Frühstücks-Bowl

Zutaten (1 Portion)

  • 30 g Haferkleie
  • 200 g Joghurt (Magerquark oder Skyr als Alternative)
  • 50 ml Milch (Kuhmilch oder Pflanzenmilch)
  • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
  • 1 TL Honig oder Süßungsmittel nach Wahl
  • 1 Handvoll Beeren oder anderes Obst nach Geschmack

Zubereitung

  1. Haferkleie und Leinsamen mit dem Joghurt und der Milch in einer Schüssel verrühren.
  2. Nach Belieben mit Honig süßen.
  3. Mit frischen Beeren oder anderem Obst toppen.

5. Haferkleie-Frucht-Smoothie

Zutaten (1 Portion)

  • 250 ml Wasser oder Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch)
  • 2 EL Haferkleie (ca. 20 g)
  • 1 reife Banane
  • 100 g Beeren (frisch oder TK)
  • Optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. Fein pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  3. Nach Bedarf mit Honig süßen und sofort genießen.

6. Haferkleie-Gemüsesuppe

Zutaten (2 Portionen)

  • 50 g Haferkleie
  • 1 Zwiebel (ca. 80 g)
  • 2 Möhren (ca. 150 g)
  • 1 Stange Lauch (ca. 80 g)
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Öl (z. B. Olivenöl)
  • Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

  1. Zwiebel, Möhren und Lauch klein schneiden.
  2. Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse kurz andünsten.
  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Haferkleie einrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen, bis die Suppe leicht andickt.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

7. Haferkleie-Gemüsepfanne

Zutaten (2 Portionen)

  • 40 g Haferkleie
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel (ca. 80 g)
  • 1 Paprika (ca. 150 g)
  • 1 Zucchini (ca. 200 g)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Kräuter (z. B. Oregano, Basilikum)

Zubereitung

  1. Zwiebel in feine Würfel schneiden, Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel anbraten, dann Paprika und Zucchini hinzufügen.
  3. Tomatenmark unterrühren und kurz mitrösten.
  4. Gemüsebrühe angießen und 5–7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.
  5. Haferkleie untermengen und kurz quellen lassen.
  6. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

8. Haferkleie-Burger-Patties (mit Fleisch oder vegetarisch)

Zutaten (ca. 4 Patties)

  • 400 g Rinderhackfleisch (oder 400 g gekochte, zerdrückte Linsen/ Kichererbsen für die vegetarische Variante)
  • 50 g Haferkleie
  • 1 Ei (Größe M)
  • 1 kleine Zwiebel (fein gehackt, ca. 50 g)
  • Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack (z. B. Paprikapulver, Knoblauchpulver)

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
  2. Aus der Masse 4 Patties formen.
  3. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen.
  4. Patties bei mittlerer Hitze von beiden Seiten je 4–5 Minuten braten, bis sie durchgegart sind.
  5. Nach Belieben mit Burger-Brötchen und Salat, Tomaten und Sauce servieren.

9. Haferkleie-Salat-Crunch

Zutaten (2 Portionen)

  • 20 g Haferkleie
  • 1 Kopf Salat (z. B. Römersalat, ca. 200 g)
  • 1 Gurke (ca. 200 g)
  • 2 Tomaten (ca. 150 g)
  • 1 Paprika (ca. 150 g)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz, Pfeffer
  • Optional: 1 TL Senf oder Honig für das Dressing

Zubereitung

  1. Salat waschen, in mundgerechte Stücke zerteilen. Gurke, Tomaten und Paprika in Stücke schneiden.
  2. Öl, Essig, Salz, Pfeffer und ggf. Senf oder Honig zu einem Dressing verrühren.
  3. Salatzutaten in einer Schüssel vermischen, Dressing hinzugeben.
  4. Haferkleie über den Salat streuen, um eine knusprige Textur zu erhalten.

10. Haferkleie-Frittata (Gemüse-Eier-Omlette)

Zutaten (2 Portionen)

  • 4 Eier (Größe M)
  • 40 g Haferkleie
  • 1 Paprika (ca. 150 g)
  • 1 kleine Zucchini (ca. 150 g)
  • 1 Frühlingszwiebel oder 1/2 Zwiebel
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

  1. Paprika, Zucchini und Zwiebel klein schneiden.
  2. Eier in einer Schüssel verquirlen, Milch, Haferkleie, Salz, Pfeffer und Kräuter untermischen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse kurz anbraten.
  4. Eimasse über das Gemüse gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
  5. Sobald die Unterseite fest ist, Frittata vorsichtig wenden oder im Ofen (bei 180 °C) kurz zu Ende garen.

11. Haferkleie-Gemüseauflauf

Zutaten (2 Portionen)

  • 50 g Haferkleie
  • 200 g Brokkoli (Röschen)
  • 200 g Blumenkohl (Röschen)
  • 1 Zwiebel (ca. 80 g)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 100 ml Milch
  • 50 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Mozzarella)
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung

  1. Brokkoli und Blumenkohl kurz in Salzwasser blanchieren (ca. 5 Minuten).
  2. Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  3. In einer Schüssel Eier, Milch, Haferkleie und Zwiebelwürfel verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  4. Blanchiertes Gemüse in eine Auflaufform geben, Eimasse darübergießen, mit Käse bestreuen.
  5. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 20–25 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

12. Haferkleie-Bratlinge (vegetarisch)

Zutaten (ca. 8–10 Bratlinge)

  • 100 g Haferkleie
  • 2 Möhren (geraspelt, ca. 150 g)
  • 1 kleine Zwiebel (fein gehackt, ca. 50 g)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL Öl zum Braten
  • Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack (z. B. Paprika, Kreuzkümmel)

Zubereitung

  1. Möhren reiben, Zwiebel fein hacken.
  2. Alle Zutaten (außer dem Öl) in einer Schüssel mischen, bis eine formbare Masse entsteht. Ggf. etwas Wasser oder mehr Haferkleie hinzugeben, wenn die Masse zu trocken/zu feucht ist.
  3. Aus der Masse Bratlinge formen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Bratlinge von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten (je 3–4 Minuten).

13. Haferkleie-Pizza-Boden

Zutaten (1 Blech oder 2 runde Böden)

  • 150 g Haferkleie
  • 100 g Vollkornmehl
  • 1 Päckchen Trockenhefe (ca. 7 g)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Olivenöl
  • Ca. 180–200 ml lauwarmes Wasser (Menge anpassen)

Zubereitung

  1. Haferkleie, Mehl, Trockenhefe und Salz mischen.
  2. Olivenöl und nach und nach lauwarmes Wasser zugeben, bis ein geschmeidiger Teig entsteht.
  3. Teig etwa 10 Minuten kneten, dann abgedeckt an einem warmen Ort ca. 30–45 Minuten gehen lassen.
  4. Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen.
  5. Nach Belieben belegen (z. B. Tomatensauce, Gemüse, Käse) und bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 15–20 Minuten backen, bis der Boden durchgebacken ist.

14. Haferkleie-Quiche

Zutaten (für eine kleine Quiche-Form Ø 24 cm)

Boden:

  • 100 g Haferkleie
  • 100 g Vollkornmehl
  • 80 g kalte Butter oder Margarine
  • 1 Prise Salz
  • 1–2 EL kaltes Wasser (bei Bedarf)

Füllung:

  • 200 g Gemüse nach Wahl (z. B. Spinat, Lauch, Brokkoli)
  • 3 Eier (Größe M)
  • 100 ml Milch
  • 50 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler)
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  1. Boden: Haferkleie, Mehl, Salz und Butter rasch zu einem Mürbeteig verkneten. Falls nötig, etwas kaltes Wasser hinzufügen. Teig in Frischhaltefolie wickeln und ca. 30 Minuten kühl stellen.
  2. Quiche-Form einfetten, Teig ausrollen und in die Form legen. Mehrmals mit einer Gabel einstechen.
  3. Gemüse nach Wahl waschen/putzen und in mundgerechte Stücke schneiden oder kurz blanchieren.
  4. Eier und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  5. Gemüse auf dem Teig verteilen, Eimischung darübergießen und mit Käse bestreuen.
  6. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 30–35 Minuten backen, bis die Quiche goldbraun ist.

15. Haferkleie-Kräuterbrot (schnelles Fladenbrot)

Zutaten

  • 200 g Haferkleie
  • 100 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
  • 1 Päckchen Backpulver (ca. 16 g)
  • 1 TL Salz
  • 2 EL getrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Basilikum, Rosmarin)
  • 250 g Magerquark oder Skyr
  • 100 ml Wasser (nach Bedarf etwas mehr)

Zubereitung

  1. Haferkleie, Mehl, Backpulver, Salz und Kräuter in einer Schüssel vermengen.
  2. Quark und Wasser zugeben. Alles zu einem Teig verkneten. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen, bis der Teig gut formbar ist.
  3. Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und zu einem Fladen formen (ca. 2–3 cm dick).
  4. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 20–25 Minuten backen, bis der Fladen goldbraun ist.
  5. Warm oder kalt genießen, z. B. mit Aufstrichen, Kräuterquark oder als Beilage zu Suppe und Salat.

Guten Appetit! Mit diesen Rezepten kannst du Haferkleie morgens, mittags und abends in deinen Speiseplan integrieren und von den wertvollen Ballaststoffen profitieren.

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