Frisches Brot, knusprige Brötchen oder ein schneller Müslimix – diese Lebensmittel gehören für viele ganz selbstverständlich zum Frühstück dazu. Wer jedoch glutenfrei leben muss, steht oft ratlos vor dem Frühstückstisch: Viele der gewohnten Zutaten sind tabu.
Dabei gibt es längst vielfältige und schmackhafte Alternativen! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du auch ohne Gluten genussvoll frühstücken kannst – inklusive praktischer Tipps und einfacher Rezepte für jeden Geschmack.
Was gehört zu einem glutenfreien Frühstück?
Ein glutenfreies Frühstück verzichtet vollständig auf glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste. Stattdessen kommen natürliche, glutenfreie Lebensmittel oder zertifizierte Alternativen zum Einsatz. Besonders beliebt sind:
- glutenfreie Haferflocken (gekennzeichnet!)
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth
- Eiergerichte
- Obst und Gemüse
- Nüsse, Samen und pflanzliche Drinks
Die Auswahl ist groß – und die Möglichkeiten vielfältig.
Diese Frühstückszutaten enthalten oft Gluten
Auch vermeintlich glutenfreie Produkte können problematisch sein. Besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Typische „Glutenfallen“ beim Frühstück sind:
- Normale Haferflocken (ohne „glutenfrei“-Kennzeichnung)
- Frühstückscerealien mit Gerstenmalz
- Fertigmüslis
- Brotaufstriche mit Malzextrakt
- Fertige Pancake- oder Backmischungen
- Aufschnitt mit glutenhaltigen Zusätzen
Verlasse dich am besten auf das offizielle Glutenfrei-Siegel oder bereite deine Mahlzeiten selbst zu – so weißt du genau, was drin ist.
10 glutenfreie Frühstücksrezepte
1. Glutenfreies Müsli mit frischem Obst
Zutaten:
- 4 EL glutenfreie Haferflocken
- 1 EL Chiasamen
- 1 Handvoll Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren)
- 1 Apfel, gerieben oder gewürfelt
- 150 ml pflanzlicher Drink (z. B. Mandelmilch)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und kurz quellen lassen oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Nach Belieben mit Nüssen oder Zimt verfeinern.
2. Glutenfreies Buchweizenbrot
Zutaten:
- 250 g Buchweizenmehl
- 100 g Reismehl
- 2 EL Leinsamen (geschrotet)
- 1 Päckchen Trockenhefe
- 1 TL Salz
- 1 TL Apfelessig
- 350 ml lauwarmes Wasser
Zubereitung: Trockene Zutaten mischen. Apfelessig und Wasser hinzufügen, alles gut verrühren. Teig in eine gefettete Kastenform geben und abgedeckt 45 Minuten gehen lassen. Bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 50 Minuten backen. Abkühlen lassen.
3. Quinoa-Porridge mit Banane und Zimt
Zutaten:
- 50 g Quinoa
- 250 ml Mandelmilch
- 1 Banane, in Scheiben
- ½ TL Zimt
- Optional: Nüsse oder Beeren als Topping
Zubereitung: Quinoa mit Wasser abspülen, dann in Mandelmilch etwa 15 Minuten weich kochen. Zimt und Banane unterrühren und heiß servieren.
4. Chiapudding mit Beeren
Zutaten:
- 3 EL Chiasamen
- 200 ml Kokosmilch oder Mandelmilch
- 1 TL Ahornsirup
- Eine Handvoll Beeren
Zubereitung: Chiasamen mit Pflanzenmilch und Ahornsirup verrühren. Mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen. Mit Beeren garnieren.
5. Eier-Muffins mit Gemüse
Zutaten:
- 4 Eier
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, geraspelt
- 50 g Feta oder geriebener Käse
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung: Gemüse vorbereiten. Eier mit Gewürzen verquirlen, Gemüse und Käse unterheben. In Muffinförmchen füllen und bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
6. Glutenfreie Bananen-Pfannkuchen
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 2 Eier
- 2 EL glutenfreies Mehl (z. B. Reismehl oder Mandelmehl)
- Etwas Kokosöl zum Ausbacken
Zubereitung: Banane zerdrücken, mit Eiern und Mehl vermengen. In einer Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze ausbacken.
7. Avocado-Toast (glutenfrei)
Zutaten:
- 1 Scheibe glutenfreies Brot
- ½ reife Avocado
- 1 Tomate, in Scheiben
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Sesam
Zubereitung: Brot toasten, Avocado zerdrücken und auf dem Brot verteilen. Mit Tomatenscheiben, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Sesam toppen.
8. Smoothie Bowl
Zutaten:
- 1 Banane
- ½ Mango
- 100 ml Kokoswasser oder Pflanzendrink
- Toppings: glutenfreie Haferflocken, Nüsse, Beeren
Zubereitung: Banane, Mango und Flüssigkeit pürieren. In eine Schüssel füllen und nach Wunsch toppen.
9. Reiswaffeln mit Mandelmus und Banane
Zutaten:
- 2 Reiswaffeln (glutenfrei)
- 1 EL Mandelmus
- ½ Banane, in Scheiben
Zubereitung: Reiswaffeln mit Mandelmus bestreichen und mit Bananenscheiben belegen.
10. Linsenaufstrich auf Buchweizenbrot
Zutaten:
- 100 g rote Linsen
- 1 kleine Möhre
- 1 TL Tomatenmark
- Salz, Paprika, Kreuzkümmel
- Etwas Olivenöl
Zubereitung: Linsen weich kochen. Möhre fein reiben, mit Linsen, Tomatenmark und Gewürzen pürieren. Nach Bedarf mit Öl verfeinern. Auf glutenfreiem Brot servieren.