Gesund abnehmen muss nicht schwer sein und Verzicht bedeuten. Vielmehr geht es darum, den Körper mit nährstoffreichen, sättigenden und gut verträglichen Lebensmitteln zu versorgen – und genau hier kommt Gemüsebrühe ins Spiel.
Gemüsebrühe ist leicht, kalorienarm und gleichzeitig wohltuend für die Verdauung. Als kleine Mahlzeit zwischendurch, als Vorsuppe oder an Entlastungstagen kann sie dabei helfen, das Hungergefühl zu regulieren und bewusster zu essen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du Gemüsebrühe ganz einfach selbst zubereitest, welche Vorteile sie beim Abnehmen mit sich bringt und wie ein typischer Entlastungstag mit Brühe aussehen kann.
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Warum ist Gemüsebrühe so gut zum Abnehmen geeignet?
Gemüsebrühe hat viele Vorteile für’s Abnehmen und kann ich jeder Diät hilfreich sein. Sie ist kalorienarm und gleichzeitig sättigend – eine ideale Wahl als Vorspeise oder kleine Zwischenmahlzeit, da sie den Magen füllt, ohne ihn zu belasten.
Zudem wirkt sie appetitzügelnd: Wer vor dem Essen eine Tasse Brühe trinkt, kann auf natürliche Weise die Portionsgröße reduzieren. Als Flüssigkeitslieferant unterstützt sie außerdem die tägliche Wasserzufuhr, was für einen aktiven Stoffwechsel entscheidend ist.
Darüber hinaus liefert sie wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die dem Körper guttun – besonders an Entlastungstagen. Und nicht zuletzt ist sie leicht verdaulich und wohltuend für den Magen, etwa bei Völlegefühl oder nach einem schweren Essen.
Rezept: Selbstgemachte Gemüsebrühe (Grundrezept)
Für etwa 2 Liter:
- 2 Möhren
- 1/2 Sellerieknolle oder 2–3 Stangen Staudensellerie
- 1 Lauchstange
- 1 Zwiebel (mit Schale, für Farbe)
- 1–2 Knoblauchzehen
- 1 kleines Stück Ingwer (optional)
- 2–3 Lorbeerblätter
- 5–6 Pfefferkörner
- 1 TL Salz
- 2 Liter Wasser
- Frische Kräuter (Petersilie, Thymian, Liebstöckel – nach Belieben)
Zubereitung:
Das Gemüse grob schneiden, mit allen Zutaten in einen großen Topf geben, mit Wasser bedecken und aufkochen. Etwa 60 Minuten köcheln lassen, dann abseihen und in Flaschen oder Gläser füllen. Im Kühlschrank hält sich die Brühe 4–5 Tage, du kannst sie aber auch portionsweise einfrieren.
Tipp: Wer möchte, kann die Brühe konzentrierter kochen und vor dem Trinken mit heißem Wasser verdünnen.
Tipps, um Gemüsebrühe zum Abnehmen einzusetzen
1. Als Vorsuppe oder „Magenfüller“
Trinke 1 Tasse Brühe ca. 10–15 Minuten vor einer Hauptmahlzeit. Das sättigt vorab leicht und kann helfen, die Portionsgröße natürlich zu reduzieren.
2. Als Snack bei Heißhunger
Wenn dich der Hunger zwischendurch packt, ist Brühe eine perfekte Alternative zu Snacks. Sie beruhigt den Magen und liefert Mineralstoffe.
3. Als Basis für kalorienarme Gerichte
- Suppen: Zucchini-, Tomaten- oder Gemüsesuppe ohne Sahne
- Eintöpfe mit Hülsenfrüchten (z. B. Linsensuppe, aber fettarm)
- Gedünstetes Gemüse oder „One-Pot“-Gerichte mit Quinoa oder Hirse
4. Fastentage oder Entlastungstage
An diesen Tagen kannst du Gemüsebrühe auch als Hauptbestandteil nutzen – 3–5 Tassen über den Tag verteilt, dazu viel Wasser und Kräutertee.
Beispielhafter Entlastungstag mit Gemüsebrühe
Ein Entlastungstag mit Gemüsebrühe eignet sich ideal, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen – z. B. nach einem üppigen Wochenende, als Einstieg in eine Diätphase oder einfach, um wieder ein gutes Körpergefühl zu bekommen.
Morgen
- Warmes Wasser mit Zitronensaft (regt den Stoffwechsel an)
- Danach: 1 Tasse Brühe
- Optional: etwas Haferschleim mit Wasser (3 EL Haferflocken, leicht gesalzen)
Vormittags
- 1 große Tasse Brühe
- Wasser oder Kräutertee nach Bedarf
Mittags
- Gemüsebrühe mit gedünstetem Gemüse (z. B. Zucchini, Brokkoli, Karotten)
- Optional: 1–2 EL Hirse oder Linsen als sättigende Einlage
- Frische Kräuter darüberstreuen
- Dazu: 1 Scheibe Knäckebrot (optional)
Nachmittags
- Brühe oder klarer Gemüsesaft
- Stillen Tee oder Wasser
- Bei Bedarf: ein gedünsteter Apfel mit Zimt (ohne Zucker)
Abend
- Brühe mit etwas Quinoa oder kleingeschnittenem Gemüse
- Alternativ: Zucchini-Ingwer-Suppe auf Brühebasis
Vor dem Schlafen
- 1 Tasse Kräutertee (z. B. Melisse oder Kamille)
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