Wenn du abnehmen möchtest und nach leckeren und sättigenden Rezepten suchst, bist du hier genau richtig.
Kartoffeln sind oft unterschätzt, dabei sind sie ein echtes Superfood für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe, sind kalorienarm und gleichzeitig sehr sättigend, wodurch sie perfekt zum Abnehmen geeignet sind.
In diesem Beitrag zeigen wir dir fünf spannende Kartoffel-Rezepte, die nicht nur gut schmecken, sondern auch einfach zuzubereiten sind.
Kartoffel zum Abnehmen: Ein unterschätztes Lebensmittel
Kartoffeln haben oft einen schlechten Ruf zum Abnehmen, aber sie können tatsächlich helfen, wenn sie richtig zubereitet werden. Hier sind die wichtigsten Gründe und Tipps:
Warum helfen Kartoffeln beim Abnehmen?
- Sehr sättigend: Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Sättigungswirkung. Eine Portion Kartoffeln hält länger satt als z. B. Reis oder Nudeln, sodass du automatisch weniger isst.
- Kalorienarm in der richtigen Zubereitung: 100 g Kartoffeln haben nur etwa 70 Kalorien – viel weniger als die gleiche Menge Nudeln (ca. 150 kcal) oder Reis (ca. 130 kcal).
- Ballaststoffe unterstützen die Verdauung: Besonders in der Schale enthalten Kartoffeln Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und Heißhungerattacken verhindern können.
- Resistente Stärke verbessert den Stoffwechsel: Wenn gekochte Kartoffeln abgekühlt werden (z. B. für Kartoffelsalat), bildet sich resistente Stärke. Diese wird vom Körper wie ein Ballaststoff behandelt, sättigt länger und kann sogar den Blutzucker stabilisieren.
- Wenig Fett, wenn sie richtig zubereitet werden: Kartoffeln selbst enthalten fast kein Fett. Problematisch wird es erst, wenn sie in Fett frittiert (Pommes, Chips) oder mit kalorienreichen Zutaten kombiniert werden (z. B. Sahnesaucen, Butter).
Was muss ich beachten, um Kartoffeln zum Abnehmen zu nutzen
- Vermeide frittierte Kartoffelprodukte (Chips, Pommes, Kroketten): Beim Frittieren saugen Kartoffeln Fett auf und die Kalorien explodieren (Chips: ca. 500 kcal pro 100 g!).
- Bevorzuge gekochte oder gebackene Kartoffeln: Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln sind ideal, weil sie wenig Kalorien haben und trotzdem lange satt machen.
- Kombiniere sie mit Eiweiß & gesunden Fetten: Kartoffeln mit Quark, Hüttenkäse oder Avocado liefern eine optimale Nährstoffkombination für die Sättigung.
- Lass Kartoffeln abkühlen & nutze resistente Stärke: Kalte Kartoffeln (z. B. im Kartoffelsalat) haben weniger verwertbare Kohlenhydrate und sättigen besser.
10 leckere & sättigende Kartoffel-Rezepte zum Abnehmen
1. Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
Zutaten: Kartoffeln, Magerquark, frische Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung: Kartoffeln im Ofen backen und mit Kräuterquark servieren.
2. Kartoffel-Gemüse-Pfanne
Zutaten: Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Olivenöl, Gewürze
Zubereitung: Kartoffeln in Würfel schneiden, mit Gemüse in einer Pfanne anbraten und würzen.
3. Pellkartoffeln mit Avocado-Dip
Zutaten: Kartoffeln, Avocado, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln kochen, Avocado zerdrücken und mit den restlichen Zutaten zu einem Dip vermengen.
4. Kartoffelsuppe (leicht & sättigend)
Zutaten: Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Gemüsebrühe, Kräuter
Zubereitung: Alles in Brühe weich kochen, pürieren und mit Kräutern abschmecken.
5. Kartoffel-Spinat-Auflauf (ohne Sahne)
Zutaten: Kartoffeln, frischer Spinat, Feta, Eier, Gewürze
Zubereitung: Kartoffeln dünn schneiden, mit Spinat und Feta schichten, Eier darüber geben und backen.
6. Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing
Zutaten: Kartoffeln, Joghurt, Senf, Essig, Frühlingszwiebeln
Zubereitung: Kartoffeln kochen, schneiden und mit einem Dressing aus Joghurt und Senf vermengen.
7. Gefüllte Kartoffeln mit Hüttenkäse
Zutaten: Kartoffeln, Hüttenkäse, Kräuter, Paprika
Zubereitung: Kartoffeln backen, aushöhlen, mit Hüttenkäse und Kräutern füllen.
8. Kartoffel-Rührei-Pfanne
Zutaten: Kartoffeln, Eier, Tomaten, Frühlingszwiebeln
Zubereitung: Kartoffeln in der Pfanne anbraten, Eier und Gemüse dazugeben und stocken lassen.
9. Kartoffel-Wedges (fettarm)
Zutaten: Kartoffeln, Olivenöl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Gewürzen vermengen und im Ofen knusprig backen.
10. Kartoffel-Brokkoli-Püree
Zutaten: Kartoffeln, Brokkoli, Milch (oder Pflanzendrink), Salz, Muskat
Zubereitung: Kartoffeln und Brokkoli kochen, pürieren und mit Gewürzen abschmecken.