7 Tage Low Carb, High Protein Ernährungsplan

Du möchtest gesund abnehmen, ohne zu hungern? Dann ist dieser Low Carb & High Protein Wochenplan genau das Richtige für dich.

Eine proteinreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung kann dir nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern auch Heißhungerattacken vorbeugen und den Muskelabbau während einer Diät vermeiden.

In diesem Plan setzen wir auf eine gesunde Reduktion der Kohlenhydrate, kombiniert mit hochwertigen Eiweißquellen. So nimmst du effektiv ab, bleibst dabei aber leistungsfähig und satt.

Alle Rezepte sind einfach, alltagstauglich und perfekt abgestimmt auf deine Ziele: mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate – und dabei voller Geschmack.

Low Carb & High Protein Wochenplan

Hier kommt dein 7-Tage-Wochenplan mit ausgewogenen Low Carb & High Protein Rezepten:

Montag

• Frühstück: Beeren-Skyr-Bowl mit Nüssen
• Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne
• Abendessen: Lauwarmer Avocado-Hähnchen-Salat

Dienstag

• Frühstück: Quark-Pfannkuchen ohne Mehl
• Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hühnchen
• Abendessen: Ofenlachs mit Gemüse

Mittwoch

• Frühstück: Protein-Müsli mit Skyr
• Mittagessen: Eiersalat-Wraps
• Abendessen: Eiweiß-Omelett mit Gemüse

Donnerstag

• Frühstück: Avocado-Eier-Salat im Glas
• Mittagessen: Hähnchen-Curry mit Blumenkohlreis
• Abendessen: Gefüllte Paprika mit Hähnchen und Frischkäse

Freitag

• Frühstück: Beeren-Skyr-Bowl mit Chiasamen
• Mittagessen: Reste vom Hähnchen-Curry
• Abendessen: Ofenlachs mit grünem Spargel

Samstag

• Frühstück: Quark-Pfannkuchen mit Beeren
• Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Hühnchen
• Abendessen: Lauwarmer Hähnchensalat mit Rucola und Avocado

Sonntag

• Frühstück: Protein-Müsli mit Skyr und Mandeln
• Mittagessen: Gemüseomelett mit Feta
• Abendessen: Gefüllte Paprika oder leichte Reste nach Wahl
  
  

Low Carb & High Protein Rezepte

Du willst wissen, wie die Gerichte aus dem Wochenplan genau zubereitet werden? Hier findest du alle passenden Rezepte – schnell, einfach und ideal für eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung.

Frühstück

Beeren-Skyr-Bowl mit Nüssen

• Zutaten: 200 g Skyr, 50 g Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren), 1 TL Chiasamen, 1 TL Leinsamen, 1 EL gehackte Mandeln
• Zubereitung: Skyr in eine Schüssel geben, Beeren und Samen darüber streuen, mit Mandeln toppen.

Quark-Pfannkuchen ohne Mehl

• Zutaten: 250 g Magerquark, 2 Eier, 1 TL Flohsamenschalen, Zimt, optional etwas Vanille
• Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, in einer Pfanne mit etwas Kokosöl kleine Pfannkuchen ausbacken. Mit Beeren oder etwas zuckerfreiem Apfelmark servieren.

Avocado-Eier-Salat im Glas

• Zutaten: 2 hartgekochte Eier, ½ Avocado, 2 EL Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
• Zubereitung: Alles grob zerdrücken und in einem Glas schichten oder vermengen. Perfekt zum Mitnehmen.

Protein-Müsli mit Skyr

• Zutaten: 200 g Skyr, 2 EL zuckerfreies Protein-Knuspermüsli, 1 TL Leinsamen, 1 EL Beeren
• Zubereitung: Alles in einer Schüssel anrichten, optional mit Zimt oder etwas Erythrit süßen.
  
  

Mittagessen

Hähnchen-Gemüse-Pfanne

• Zutaten: Hähnchenbrustfilet, Zucchini, Paprika, Brokkoli, Zwiebel, Olivenöl, Gewürze
• Zubereitung: Hähnchen in Stücke schneiden, scharf anbraten, Gemüse hinzufügen und alles garen. Mit frischen Kräutern abschmecken.

Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hühnchen

• Zutaten: 1 Zucchini (spiralisiert), 150 g Hähnchenbrust, 1 EL grünes Pesto (zuckerfrei), Parmesan
• Zubereitung: Hähnchen anbraten, Zoodles kurz mitgaren, mit Pesto und Parmesan vermengen.

Eiersalat-Wraps (Low Carb)

• Zutaten: Gekochte Eier, griechischer Joghurt, Senf, Gurke, Schnittlauch, große Salatblätter
• Zubereitung: Zutaten vermengen, in Salatblätter einrollen. Optional mit Avocadoscheiben.

Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und Blumenkohlreis

• Zutaten: Hähnchen, Kokosmilch, Currypaste, Brokkoli, Karotte, Blumenkohlreis
• Zubereitung: Alles anbraten, mit Kokosmilch und Currypaste köcheln lassen, Blumenkohlreis als Beilage.
  
  

Abendessen

Lauwarmer Avocado-Hähnchen-Salat

• Zutaten: Hähnchenbrust, Avocado, Rucola, Tomaten, Zwiebel, Olivenöl-Zitronen-Dressing
• Zubereitung: Hähnchen anbraten, alles in einer Schüssel mit Dressing vermengen.

Ofenlachs mit Gemüse

• Zutaten: Lachsfilet, grüner Spargel, Paprika, Zucchini, Olivenöl, Kräuter
• Zubereitung: Alles im Ofen backen, ca. 20 Minuten bei 180 °C.

Gefüllte Paprika mit Hähnchen und Frischkäse

• Zutaten: Paprika, Hähnchen, Frischkäse, Frühlingszwiebeln, Gewürze
• Zubereitung: Paprika halbieren, füllen, im Ofen garen.

Eiweiß-Omelett mit Gemüse

• Zutaten: 2 Eier + 2 Eiweiß, Spinat, Champignons, Paprika, Feta
• Zubereitung: Alles in einer Pfanne stocken lassen, würzen.