7-Tage Ernährungsplan für gesundes Abnehmen

Du möchtest gesund abnehmen, ohne zu hungern oder ständig Kalorien zu zählen? Dann ist dieser 7-Tage-Ernährungsplan genau das Richtige für dich. Die Gerichte sind nährstoffreich, lecker und alltagstauglich – ideal für berufstätige Frauen, Mamas mit wenig Zeit oder alle, die sich einfach gesünder ernähren wollen.

Jeder Tag bietet drei Hauptmahlzeiten und einen optionalen Snack. Du findest außerdem praktische Tipps zum Vorbereiten (Meal Prep), clevere Alternativen und kleine Motivationsimpulse.

Tag 1

Frühstück: Beeren-Quark mit Haferflocken und Leinsamen

Zutaten:

• 250 g Magerquark oder pflanzliche Alternative
• 2 EL feine Haferflocken
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
• Etwas Zimt

Zubereitung:
Alles in einer Schüssel verrühren, Beeren darübergeben und mit Zimt bestreuen. Wer mag, süßt leicht mit Honig.

Tipp:
Für mehr Sättigung kannst du zusätzlich 1 EL Nussmus einrühren.

Mittagessen: Bunter Linsensalat mit Ofengemüse

Zutaten (für 1 Portion):

• 100 g gekochte Linsen (z. B. Beluga oder grüne Linsen)
• 1/2 Zucchini, 1/2 Paprika, 1/2 Süßkartoffel (gewürfelt)
• 1 TL Olivenöl
• 1 Handvoll Rucola oder Feldsalat
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Zubereitung:
Gemüse würfeln, mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und bei 200 °C ca. 25 Min. im Ofen rösten. Danach mit Linsen und Salat vermengen, mit Zitronensaft abschmecken.

Meal-Prep-Tipp:
Gemüse und Linsen lassen sich am Vortag vorbereiten. Der Salat hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.

Abendessen: Rührei mit Spinat und Vollkornbrot

Zutaten:

• 2 Eier
• 1 Handvoll frischer oder TK-Spinat
• 1 TL Rapsöl
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Etwas Frischkäse oder Hüttenkäse

Zubereitung:
Spinat kurz in der Pfanne andünsten, dann die verquirlten Eier dazugeben und alles bei mittlerer Hitze stocken lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Vollkornbrot und etwas Frischkäse servieren.

Vegetarische Alternative:
Statt Ei kannst du auch eine Tofu-Rührei-Variante ausprobieren – einfach Naturtofu zerbröseln, mit Kurkuma, Salz und Sojasoße würzen und wie Rührei braten.

Tag 2

Frühstück: Hafer-Porridge mit Apfel und Zimt

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 200 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 Apfel (gerieben oder in kleinen Stücken)
• 1 TL Leinsamen (geschrotet)
• Zimt nach Geschmack

Zubereitung:
Haferflocken mit Milch und Apfel in einem kleinen Topf aufkochen, 3–5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Leinsamen unterrühren und mit Zimt verfeinern.

Tipp:
Für extra Protein 1 EL Proteinpulver oder 1–2 EL Skyr/Joghurt unterheben, sobald der Porridge leicht abgekühlt ist.

Mittagessen: Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Couscous

Zutaten:

• 1 kleine Zucchini
• 1/2 Paprika
• 1/2 Dose Kichererbsen (ca. 100 g)
• 50 g Couscous (ungekocht)
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung:
Gemüse würfeln, in Olivenöl anbraten. Kichererbsen dazugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Couscous nach Packungsangabe mit heißem Wasser quellen lassen, dann unter das Gemüse mischen. Mit Zitronensaft abschmecken.

Meal-Prep-Tipp:
Die Pfanne schmeckt auch kalt als Salat – perfekt zum Mitnehmen!

Abendessen: Hüttenkäse-Bowl mit Gurke, Tomate und Ei

Zutaten:

• 200 g körniger Frischkäse
• 1 Ei (gekocht)
• 1/2 Salatgurke
• 1 Tomate
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• Frische Kräuter, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Gurke und Tomate würfeln, mit Hüttenkäse und geschnittenem Ei in eine Schüssel geben. Mit Kernen bestreuen und nach Belieben würzen.

Alternative:
Statt Ei passen auch 2 Scheiben Räucherlachs oder 1 kleine Avocado.

Tag 3

Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und gekochtem Ei

Zutaten:

• 1–2 Scheiben Vollkornbrot
• 1/2 Avocado
• 1 Ei (gekocht oder wachsweich)
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Chiliflocken (optional)

Zubereitung:
Avocado mit einer Gabel zerdrücken, mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen und auf das Brot streichen. Ei in Scheiben schneiden und darauflegen. Wer mag, mit Chiliflocken toppen.

Tipp:
Für unterwegs eignet sich diese Kombination auch super als Sandwich.

Mittagessen: Mediterrane Reispfanne mit Feta

Zutaten:

• 70 g Naturreis (ungekocht)
• 1/2 Zucchini
• 1/2 rote Paprika
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• 40 g Feta
• Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung garen. Gemüse würfeln und in Olivenöl anbraten. Den fertigen Reis unterheben, mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Zum Schluss Feta darüberbröseln.

Meal-Prep-Tipp:
Reis und Gemüse lassen sich prima am Vorabend vorbereiten – am nächsten Tag nur noch kurz erwärmen oder kalt als Salat essen.

Abendessen: Zucchini-Karotten-Suppe mit Vollkorn-Croutons

Zutaten:

• 1 kleine Zucchini
• 2 Karotten
• 1 kleine Kartoffel
• 1 TL Rapsöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Muskat
• 1 Scheibe Vollkornbrot (gewürfelt)

Zubereitung:
Gemüse grob würfeln und in Rapsöl anschwitzen. Brühe dazugeben, ca. 15 Minuten köcheln lassen. Alles pürieren, abschmecken. In einer separaten Pfanne Brotwürfel knusprig anrösten und über die Suppe geben.

Variante:
Wer es cremiger mag, kann 1 EL Frischkäse oder pflanzliche Sahne einrühren.

Tag 4

Frühstück: Skyr mit Banane und Nüssen

Zutaten:

• 250 g Skyr oder eine pflanzliche Quark-Alternative
• 1 kleine Banane
• 1 EL Walnüsse oder Mandeln (grob gehackt)
• 1 TL Chiasamen
• Etwas Zimt

Zubereitung:
Skyr in eine Schüssel geben. Banane in Scheiben schneiden, zusammen mit den Nüssen und Chiasamen darübergeben. Mit Zimt bestreuen.

Tipp:
Ideal als schnelles Frühstück für unterwegs – einfach in ein Schraubglas schichten.

Mittagessen: Vollkornpasta mit Brokkoli und Joghurt-Zitronen-Sauce

Zutaten:

• 70–80 g Vollkornnudeln
• 1 Handvoll Brokkoliröschen
• 3 EL Naturjoghurt
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanleitung kochen, Brokkoli die letzten 5 Minuten mitgaren. Für die Sauce Joghurt mit Zitronensaft, Öl und Gewürzen verrühren. Alles vermengen und lauwarm genießen.

Tipp:
Die Joghurtsoße erst kurz vor dem Essen untermischen, damit sie nicht gerinnt.

Abendessen: Gebratener Tofu mit Gemüse und Sesam

Zutaten:

• 100 g Naturtofu
• 1 Karotte
• 1/2 Paprika
• 1 kleine Frühlingszwiebel
• 1 TL Sesam
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Rapsöl

Zubereitung:
Tofu in Würfel schneiden und in Öl knusprig anbraten. Gemüse in Streifen schneiden, kurz mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen und mit Sesam bestreuen.

Alternative:
Wer keinen Tofu mag, kann auch Hähnchenbrust verwenden.

Tag 5

Frühstück: Warmer Hirsebrei mit Zimt und Birne

Zutaten:

• 50 g Hirse (vorzugsweise fein)
• 200 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 kleine Birne (gewürfelt)
• 1 TL Mandelmus oder Haselnussmus
• Zimt nach Geschmack

Zubereitung:
Hirse mit Milch in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze ca. 10–12 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist. Birne in den letzten Minuten mitköcheln. Mit Mandelmus und Zimt servieren.

Tipp:
Hirse ist glutenfrei und sehr mineralstoffreich – eine tolle Alternative zu Hafer.

Mittagessen: Roter Linseneintopf mit Möhren und Sellerie

Zutaten:

• 100 g rote Linsen
• 2 Möhren
• 1/2 Stange Staudensellerie
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Rapsöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• Kreuzkümmel, Paprika, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel würfeln, in Öl anbraten. Möhren und Sellerie in kleine Stücke schneiden und mitdünsten. Linsen und Brühe hinzufügen, ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken.

Meal-Prep-Tipp:
Der Eintopf hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage und schmeckt aufgewärmt fast noch besser.

Abendessen: Tomaten-Rührei mit Vollkornbrot

Zutaten:

• 2 Eier
• 2 kleine Tomaten (gewürfelt)
• 1 TL Rapsöl oder Butter
• Frische Kräuter (z. B. Schnittlauch oder Basilikum)
• 1–2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:
Tomaten in einer Pfanne kurz anbraten, dann die verquirlten Eier dazugeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken, zusammen mit Brot servieren.

Tipp:
Statt Tomaten kannst du auch Spinat oder Champignons verwenden – je nach Lust und Kühlschrankinhalt.

Tag 6

Frühstück: Joghurt mit Datteln, Walnüssen und Orange

Zutaten:

• 200 g Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative
• 1 Orange
• 2 Datteln (gehackt)
• 1 EL Walnüsse (gehackt)
• 1 TL Haferflocken

Zubereitung:
Orange filetieren oder in Stücke schneiden. Zusammen mit Datteln, Walnüssen und Haferflocken auf dem Joghurt anrichten.

Tipp:
Die Kombination aus fruchtiger Säure und natürlicher Süße wirkt angenehm sättigend – ohne zusätzlichen Zucker.

Mittagessen: Gebratene Zucchini mit Hirse und Feta

Zutaten:

• 1 kleine Zucchini
• 60–70 g Hirse (trocken)
• 1 TL Olivenöl
• 40 g Feta
• Kräuter nach Wahl (z. B. Thymian, Oregano)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Hirse nach Packungsangabe garen. Zucchini in Scheiben schneiden und in Olivenöl anbraten, würzen. Feta zerbröseln und zusammen mit der Zucchini unter die Hirse mischen.

Variante:
Statt Zucchini funktioniert auch Aubergine oder Paprika – je nach Saison und Vorrat.

Abendessen: Bunter Salatteller mit Ei und Kernen

Zutaten:

• 1 Handvoll Blattsalat (z. B. Rucola, Feldsalat)
• 1 kleine Tomate
• 1/4 Salatgurke
• 1 hartgekochtes Ei
• 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
• 1 TL Olivenöl + 1 TL Balsamico

Zubereitung:
Salat waschen, Gemüse in Stücke schneiden. Mit dem Ei anrichten, mit Öl, Balsamico, Salz und Pfeffer würzen und mit Kernen bestreuen.

Tipp:
Wenn du abends mehr Hunger hast, ergänze 1 Scheibe Vollkornbrot oder etwas Hummus als Beilage.

Tag 7

Frühstück: Körnerbrötchen mit Frischkäse und Gemüse

Zutaten:

• 1 Vollkorn- oder Körnerbrötchen
• 2 EL Frischkäse (natur oder mit Kräutern)
• 1/2 Paprika
• 1/4 Gurke
• Frische Kresse oder Schnittlauch

Zubereitung:
Brötchen halbieren, mit Frischkäse bestreichen. Paprika und Gurke in Scheiben schneiden und belegen. Mit frischen Kräutern toppen.

Tipp:
Wer möchte, kann zusätzlich ein gekochtes Ei oder ein paar Scheiben Räucherlachs dazu essen.

Mittagessen: Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen und Avocado

Zutaten:

• 1 kleine Süßkartoffel
• 1/2 Dose Kichererbsen (abgespült)
• 1/2 Avocado
• 1 Handvoll Rucola oder Spinat
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel

Zubereitung:
Süßkartoffel schälen, würfeln, mit etwas Öl und Gewürzen vermengen und bei 200 °C ca. 25 Min. im Ofen rösten. In einer Bowl anrichten mit Kichererbsen, Avocado, Rucola und einem Spritzer Zitronensaft.

Variante:
Du kannst die Bowl auch lauwarm genießen oder alles vorab zubereiten und später kombinieren.

Abendessen: Gemüseomelett mit Pilzen und Spinat

Zutaten:

• 2 Eier
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 3–4 Champignons
• 1 TL Rapsöl
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Pilze und Spinat in etwas Öl anbraten. Eier verquirlen, würzen und in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze stocken lassen. Optional mit frischen Kräutern servieren.

Tipp:
Dazu passt eine kleine Portion Salat oder 1 Scheibe Vollkornbrot, wenn du etwas mehr Hunger hast.