7-Tage Anti-Bauchfett-Plan – Ernährung & Training für eine schlanke Mitte

Bauchfett loszuwerden kann eine Herausforderung sein – aber mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Training ist es absolut machbar! Unser 7-Tage-Anti-Bauchfett-Plan hilft dir, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, Fett gezielt zu verbrennen und deine Bauchmuskeln zu straffen.

Dieser Plan kombiniert eine eiweißreiche, gesunde Ernährung mit gezielten Workouts für die Körpermitte. Zusätzlich setzen wir auf eine progressive Steigerung der Trainingseinheiten, sodass dein Körper optimal auf Fettverbrennung programmiert wird.

Warum dieser Plan funktioniert:

• Hoher Proteinanteil, um Muskelabbau zu vermeiden und satt zu bleiben
• Gezielte Workouts, um den Bauch zu formen und die Fettverbrennung zu maximieren
• Effektive Kalorienreduktion, ohne auf essenzielle Nährstoffe zu verzichten

Die Durchführung eignet sich ideal für eine Woche, kann aber bei Bedarf verlängert werden. Falls möglich, versuche, die Trainingseinheiten am Morgen zu absolvieren – das verstärkt die Fettverbrennung über den Tag!

Tag 1: Der Stoffwechsel-Boost

Heute setzen wir den ersten Impuls für die Fettverbrennung! Neben einer eiweißreichen Ernährung starten wir mit einem intensiven Intervalltraining, um den Kalorienverbrauch maximal zu steigern.

Ernährungsplan

• Frühstück: Vanille-Quark
• Mittagessen: Gemüse-Omelett
• Abendessen: Kürbissuppe mit Ingwer

Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• 15 x 1 Minute Belastung (Joggen, Radfahren, Springseil etc.) mit je 1 Min. Pause

Bauchmuskeltraining (Zusatz-Workout)

• Plank (60 Sekunden)
• Bicycle Crunches (3 x 20 Wiederholungen)
• Russian Twists (3 x 15 pro Seite)

Tag 2: Fettverbrennung im Fokus

Ernährungsplan

• Frühstück: Pfirsich-Orangen-Haferflocken
• Mittagessen: Caesar Salad mit Hähnchen
• Abendessen: Tomatensuppe mit extra Gemüse

Training

60 Minuten moderates Ausdauertraining

Beispiele: Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer

Bauchmuskeltraining (Zusatz-Workout)

• Leg Raises (3 x 15)
• Crunches (3 x 20)
• Side Plank (2 x 30 Sekunden pro Seite)

Tag 3: Langsame, aber effektive Fettverbrennung

Ernährungsplan

• Frühstück: Heidelbeer-Muffin Overnight Oats
• Mittagessen: Lachs mit Brokkolipüree
• Abendessen: Blumenkohlsuppe

Training

2 Stunden Fettstoffwechseltraining

Ideal: Wandern, lange Radtour oder ein ausgedehnter Spaziergang

Bauchmuskeltraining (Zusatz-Workout)

• V-Ups (3 x 15)
• Plank mit Knieanziehen (3 x 12 pro Seite)
• Seitliche Russian Twists (3 x 15 pro Seite)

Tag 4: Muskelstraffung & Ernährung für Fettabbau

Ernährungsplan

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Mandeln & Beeren
• Mittagessen: Gebratene Pute mit Zucchininudeln
• Abendessen: Gemüsesuppe mit Kichererbsen

Training

Ganzkörper-Kraftworkout (45 Min.)

• Aufwärmen (10 Min.)
• Hampelmänner (1 Min.)
• Kniehebelauf (1 Min.)
• Armkreisen & Hüftkreisen (2 Min.)
• Tiefe Kniebeugen (3 x 15 Wiederholungen)

Kraftzirkel (3 Runden, jede Übung 45 Sek. – 15 Sek. Pause zwischen Übungen)

1. Squats mit Sprung (45 Sek.) – Explosiv nach oben springen
2. Ausfallschritte (Lunges) mit Rotation (45 Sek. pro Seite)
3. Liegestütze (normale oder auf den Knien) (45 Sek.)
4. Bauch: Plank mit Knieanziehen (45 Sek.)
5. Bauch: Russian Twists mit Gewicht (z.B. Wasserflasche) (45 Sek.)

Cooldown (10 Min.)

Tiefe Dehnübungen für Beine, Rücken und Bauch

Tag 5: Regeneration mit leichtem Training

Ernährungsplan

• Frühstück: Vanille-Quark
• Mittagessen: Gemüse-Omelett
• Abendessen: Kürbissuppe mit Ingwer

Training

20 Min. Yoga-Flow für die Körpermitte:

• Katze-Kuh (1 Min.)
• herabschauender Hund (2 Min.)
• Krieger 1 & 2 (je 2 Min. pro Seite)
• Boot-Pose für die Bauchmuskeln (3 x 30 Sek.)

Leichtes Cardio (25 Min.)

• Zügiges Spazieren oder lockeres Radfahren

Bauchmuskeltraining (Zusatz-Workout, 10 Min.)

1. Plank (1 Min.)
2. Leg Raises (3 x 15)
3. Crunches (3 x 20)

Tag 6: Power-Workout für maximale Fettverbrennung

Noch einmal Vollgas geben, bevor der Plan sich dem Ende nähert.

Ernährungsplan

• Frühstück: Pfirsich-Orangen-Haferflocken
• Mittagessen: Caesar Salad mit Hähnchen
• Abendessen: Tomatensuppe mit extra Gemüse

Training

HIIT-Zirkel (45 Min.)

Aufwärmen (10 Min.)

• Seilspringen oder Hampelmänner (2 Min.)
• Kniebeugen mit Armkreisen (3 x 15)
• Ausfallschritte mit Drehung (2 x 15 pro Seite)

Zirkel (4 Runden, jede Übung 40 Sek. – 20 Sek. Pause zwischen Übungen)

1. Burpees – Voller Körper-Power
2. Squat Jumps – Intensiver Muskelreiz
3. Kettlebell Swings (alternativ: Wasserflasche schwingen) – Super für Core-Stabilität
4. Bauch: Hanging Leg Raises – Intensive untere Bauchmuskeln
5. Bauch: Mountain Climbers – Dynamisches Bauchtraining

Cooldown (10 Min.)

Tiefe Dehnung für Bauch, Beine, Rücken

Tag 7: Letzter Fettverbrennungs-Boost

Der letzte Tag bringt alles zusammen: Ernährung, Training und Regeneration.

Ernährungsplan

• Frühstück: Heidelbeer-Muffin Overnight Oats
• Mittagessen: Lachs mit Brokkolipüree
• Abendessen: Blumenkohlsuppe

TrainingT

Leichtes Ausdauertraining (30-45 Min.)

• Zügiges Spazierengehen oder leichtes Joggen (optimal auf nüchternen Magen)
• Alternativ: Radfahren mit niedriger Intensität

Bauchmuskel-Workout (20 Min.)

3 Runden, jede Übung 40 Sek. – 15 Sek. Pause

1. Plank (60 Sek.)
2. Seitliche Plank (30 Sek. pro Seite)
3. Crunches mit gestreckten Beinen (15 Wiederholungen)
4. Russian Twists mit Gewicht (15 pro Seite)
5. V-Ups (12 Wiederholungen)