
Wenn du gesund und schnell abnehmen möchtest, spielt auch ein kalorienarmes und nährstoffreiches Abendessen eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg.
Die folgenden 20 Rezepte fürs Abendessen sind darauf ausgerichtet, den Stoffwechsel zu unterstützen und dich nachhaltig zu sättigen, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Gleichzeitig punkten sie mit wertvollen Nährstoffen und leckerem Geschmack.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hier kannst du direkt zu den Rezepten springen:
Blumenkohl-Pizza
Der Pizzaboden wird anstelle von Mehl aus Blumenkohl, Eiern und etwas Käse gemacht. So sparst du viele Kohlenhydrate und Kalorien. Das Topping kannst du nach Belieben leicht gestalten, z. B. mit Tomatensoße, Hähnchen und viel Gemüse.
Rezept: Blumenkohl-Pizza bei Chefkoch
Zucchini-Spaghetti mit Tomatensauce
Zucchini werden mithilfe eines Spiralschneiders zu „Spaghetti“ geschnitten und dann kurz gedünstet. Die Tomatensauce bleibt klassisch und ist besonders kalorienarm, wenn du auf Sahne oder Käse verzichtest.
Rezept: Zucchini-Spaghetti bei EatSmarter
Ofengemüse mit Hähnchenbrust
Verschiedene Gemüsesorten (z. B. Zucchini, Paprika, Karotten) werden mit etwas Öl und Gewürzen im Ofen geröstet. Dazu passt Hähnchenbrustfilet, das du ebenso im Ofen oder in der Pfanne leicht fettarm zubereitest.
Rezept: Hähnchenbrust mit Ofengemüse bei Lecker
Gemüsesuppe mit Linsen
Eine sättigende Suppe, die hauptsächlich aus Brühe, viel Gemüse und Linsen besteht. Linsen liefern wertvolle pflanzliche Proteine und Ballaststoffe – dabei bleibt das Gericht dennoch kalorienarm.
Rezept: Linsensuppe mit Gemüse bei Essen & Trinken
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce
Tofu wird kurz mariniert und mit buntem Gemüse in etwas Öl angebraten. Anschließend wird mit Sojasauce oder einer leichten Asia-Soße abgelöscht. Dieses Gericht ist reich an Proteinen und dabei kalorienarm.
Rezept: Gemüse-Tofu-Pfanne bei Veganheaven
Hähnchensalat mit Joghurtdressing
Hähnchenstreifen kurz in der Pfanne braten und auf Salatblättern (z. B. Romana, Eisberg, Rucola) verteilen. Das leichte Joghurtdressing (z. B. aus Naturjoghurt, Zitronensaft, Kräutern) enthält deutlich weniger Fett als ein Mayo-Dressing.
Rezept: Hähnchensalat bei Chefkoch
Gebratene Zucchinischeiben mit Hüttenkäse
Die Zucchini-Scheiben werden kurz angebraten oder gegrillt und dann mit Hüttenkäse sowie Kräutern als Topping serviert. Perfekt als schnelles Abendessen oder leichtes Low-Carb-Gericht.
Rezept: Zucchinischeiben mit Hüttenkäse bei Springlane
Gemüseomelett
Ein Omelett aus Eiern und viel Gemüse, wie z. B. Paprika, Tomaten und Spinat, das in etwas Öl ausgebacken wird. Eier liefern hochwertiges Eiweiß, und das Gemüse sorgt für Volumen, Vitamine und wenige Kalorien.
Rezept: Gemüseomelett bei Lecker
Spinat-Feta-Quiche ohne Boden
Statt eines üblichen Mürbeteigs kommt diese Quiche hier ohne Boden aus. Spinat, Feta und Eier ergeben eine herzhafte Kombination mit viel Geschmack und weniger Kohlenhydraten.
Rezept: Spinat-Feta-Quiche ohne Boden bei Chefkoch
Thunfischsalat mit Bohnen
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Zusammen mit Thunfisch (am besten im eigenen Saft) entsteht ein frischer Salat, der gut sättigt und sich leicht variieren lässt.
Rezept: Thunfisch-Bohnen-Salat bei Essen & Trinken
Hähnchen-Gemüse-Wraps (Low-Carb-Alternative mit Salatblättern)
Statt normaler Tortilla-Fladen kannst du große Salatblätter (z. B. Eisberg oder Kopfsalat) verwenden und diese mit gegrilltem Hähnchenstreifen, Gurken, Tomaten und einem leichten Joghurt-Dressing füllen.
Rezept: Hähnchen-Wraps bei Lecker
Scharfe Tomatensuppe mit Garnelen
Eine scharf gewürzte Tomatensuppe auf Basis von Brühe und passierten Tomaten. Garnelen liefern zusätzlich Protein und wenig Fett – eine ideale Kombination für ein leichtes Abendessen.
Rezept: Tomatensuppe mit Garnelen bei Chefkoch
Lachsfilet mit Brokkoli und Zitronensauce
Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß, während Brokkoli reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Mit einer leichten Zitronensauce bleibt das Gericht schön frisch und kalorienarm.
Rezept: Lachs mit Brokkoli bei EatSmarter
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis (Light)
Paprika wird mit magerem Rinderhack und einer kleinen Portion (Vollkorn-)Reis gefüllt, im Ofen gegart und mit passierten Tomaten übergossen. Ein sättigendes, aber nicht allzu kalorienreiches Gericht.
Rezept: Gefüllte Paprika bei Lecker
Ratatouille
Dieser französische Gemüseeintopf aus Zucchini, Auberginen, Paprika und Tomaten ist perfekt als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu Fisch oder Fleisch. Dank des hohen Gemüseanteils ist es sehr kalorienarm.
Rezept: Ratatouille bei Brigitte
Kichererbsen-Curry mit Spinat
Ein mildes bis würziges Curry mit Kichererbsen, Spinat und Kokosmilch (am besten die Light-Version verwenden). Kichererbsen liefern Eiweiß, Spinat Vitamine. Du kannst das Curry pur oder mit etwas (Vollkorn-)Reis genießen.
Rezept: Kichererbsen-Curry bei Springlane
Geflügel-Frikadellen mit Kräuterquark
Aus magerem Geflügelhack (z. B. Pute oder Hähnchen) lassen sich leckere, saftige Frikadellen zubereiten. Dazu passt ein frischer Kräuterquark und ein Salat – perfekt für ein kalorienarmes Abendessen.
Rezept: Geflügel-Frikadellen bei Chefkoch
Shirataki-Nudeln mit Gemüse und Hähnchen
Shirataki-Nudeln bestehen aus dem Ballaststoff Glucomannan und enthalten fast keine verwertbaren Kohlenhydrate. Zusammen mit angebratenem Hähnchen und viel Gemüse ergibt das ein sättigendes Low-Carb-Gericht.
Rezept: Shirataki-Pfanne bei EatSmarter
Gemüsepuffer mit Kräuterquark
Geraspelte Möhren, Zucchini oder Kohlrabi werden mit Ei und Haferflocken vermengt und anschließend zu Puffern ausgebacken. Außen knusprig, innen saftig – und mit Kräuterquark besonders frisch und leicht.
Rezept: Gemüsepuffer bei Lecker
Hüttenkäse-Bowl mit Gemüse und Körnern
Hüttenkäse als Basis liefert viel Eiweiß und wenig Kalorien. Dazu kommen frische Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten oder Paprika und ein paar Körner oder Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne) für Crunch. Ohne großen Aufwand und sehr sättigend.
Rezept: Hüttenkäse-Bowl bei EatSmarter
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