20 Kalorienarme Rezepte zum Abendessen

Abendessen Kalorienarm

Wenn du gesund und schnell abnehmen möchtest, spielt auch ein kalorienarmes und nährstoffreiches Abendessen eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg.

Die folgenden 20 Rezepte fürs Abendessen sind darauf ausgerichtet, den Stoffwechsel zu unterstützen und dich nachhaltig zu sättigen, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Gleichzeitig punkten sie mit wertvollen Nährstoffen und leckerem Geschmack.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Hier kannst du direkt zu den Rezepten springen:

Blumenkohl-Pizza

Der Pizzaboden wird anstelle von Mehl aus Blumenkohl, Eiern und etwas Käse gemacht. So sparst du viele Kohlenhydrate und Kalorien. Das Topping kannst du nach Belieben leicht gestalten, z. B. mit Tomatensoße, Hähnchen und viel Gemüse.

Rezept: Blumenkohl-Pizza bei Chefkoch

Zucchini-Spaghetti mit Tomatensauce

Zucchini werden mithilfe eines Spiralschneiders zu „Spaghetti“ geschnitten und dann kurz gedünstet. Die Tomatensauce bleibt klassisch und ist besonders kalorienarm, wenn du auf Sahne oder Käse verzichtest.

Rezept: Zucchini-Spaghetti bei EatSmarter

Ofengemüse mit Hähnchenbrust

Verschiedene Gemüsesorten (z. B. Zucchini, Paprika, Karotten) werden mit etwas Öl und Gewürzen im Ofen geröstet. Dazu passt Hähnchenbrustfilet, das du ebenso im Ofen oder in der Pfanne leicht fettarm zubereitest.

Rezept: Hähnchenbrust mit Ofengemüse bei Lecker

Gemüsesuppe mit Linsen

Eine sättigende Suppe, die hauptsächlich aus Brühe, viel Gemüse und Linsen besteht. Linsen liefern wertvolle pflanzliche Proteine und Ballaststoffe – dabei bleibt das Gericht dennoch kalorienarm.

Rezept: Linsensuppe mit Gemüse bei Essen & Trinken

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce

Tofu wird kurz mariniert und mit buntem Gemüse in etwas Öl angebraten. Anschließend wird mit Sojasauce oder einer leichten Asia-Soße abgelöscht. Dieses Gericht ist reich an Proteinen und dabei kalorienarm.

Rezept: Gemüse-Tofu-Pfanne bei Veganheaven

Hähnchensalat mit Joghurtdressing

Hähnchenstreifen kurz in der Pfanne braten und auf Salatblättern (z. B. Romana, Eisberg, Rucola) verteilen. Das leichte Joghurtdressing (z. B. aus Naturjoghurt, Zitronensaft, Kräutern) enthält deutlich weniger Fett als ein Mayo-Dressing.

Rezept: Hähnchensalat bei Chefkoch

Gebratene Zucchinischeiben mit Hüttenkäse

Die Zucchini-Scheiben werden kurz angebraten oder gegrillt und dann mit Hüttenkäse sowie Kräutern als Topping serviert. Perfekt als schnelles Abendessen oder leichtes Low-Carb-Gericht.

Rezept: Zucchinischeiben mit Hüttenkäse bei Springlane

Gemüseomelett

Ein Omelett aus Eiern und viel Gemüse, wie z. B. Paprika, Tomaten und Spinat, das in etwas Öl ausgebacken wird. Eier liefern hochwertiges Eiweiß, und das Gemüse sorgt für Volumen, Vitamine und wenige Kalorien.

Rezept: Gemüseomelett bei Lecker

Spinat-Feta-Quiche ohne Boden

Statt eines üblichen Mürbeteigs kommt diese Quiche hier ohne Boden aus. Spinat, Feta und Eier ergeben eine herzhafte Kombination mit viel Geschmack und weniger Kohlenhydraten.

Rezept: Spinat-Feta-Quiche ohne Boden bei Chefkoch

Thunfischsalat mit Bohnen

Bohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Zusammen mit Thunfisch (am besten im eigenen Saft) entsteht ein frischer Salat, der gut sättigt und sich leicht variieren lässt.

Rezept: Thunfisch-Bohnen-Salat bei Essen & Trinken

Hähnchen-Gemüse-Wraps (Low-Carb-Alternative mit Salatblättern)

Statt normaler Tortilla-Fladen kannst du große Salatblätter (z. B. Eisberg oder Kopfsalat) verwenden und diese mit gegrilltem Hähnchenstreifen, Gurken, Tomaten und einem leichten Joghurt-Dressing füllen.

Rezept: Hähnchen-Wraps bei Lecker

Scharfe Tomatensuppe mit Garnelen

Eine scharf gewürzte Tomatensuppe auf Basis von Brühe und passierten Tomaten. Garnelen liefern zusätzlich Protein und wenig Fett – eine ideale Kombination für ein leichtes Abendessen.

Rezept: Tomatensuppe mit Garnelen bei Chefkoch

Lachsfilet mit Brokkoli und Zitronensauce

Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß, während Brokkoli reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Mit einer leichten Zitronensauce bleibt das Gericht schön frisch und kalorienarm.

Rezept: Lachs mit Brokkoli bei EatSmarter

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis (Light)

Paprika wird mit magerem Rinderhack und einer kleinen Portion (Vollkorn-)Reis gefüllt, im Ofen gegart und mit passierten Tomaten übergossen. Ein sättigendes, aber nicht allzu kalorienreiches Gericht.

Rezept: Gefüllte Paprika bei Lecker

Ratatouille

Dieser französische Gemüseeintopf aus Zucchini, Auberginen, Paprika und Tomaten ist perfekt als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu Fisch oder Fleisch. Dank des hohen Gemüseanteils ist es sehr kalorienarm.

Rezept: Ratatouille bei Brigitte

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Ein mildes bis würziges Curry mit Kichererbsen, Spinat und Kokosmilch (am besten die Light-Version verwenden). Kichererbsen liefern Eiweiß, Spinat Vitamine. Du kannst das Curry pur oder mit etwas (Vollkorn-)Reis genießen.

Rezept: Kichererbsen-Curry bei Springlane

Geflügel-Frikadellen mit Kräuterquark

Aus magerem Geflügelhack (z. B. Pute oder Hähnchen) lassen sich leckere, saftige Frikadellen zubereiten. Dazu passt ein frischer Kräuterquark und ein Salat – perfekt für ein kalorienarmes Abendessen.

Rezept: Geflügel-Frikadellen bei Chefkoch

Shirataki-Nudeln mit Gemüse und Hähnchen

Shirataki-Nudeln bestehen aus dem Ballaststoff Glucomannan und enthalten fast keine verwertbaren Kohlenhydrate. Zusammen mit angebratenem Hähnchen und viel Gemüse ergibt das ein sättigendes Low-Carb-Gericht.

Rezept: Shirataki-Pfanne bei EatSmarter

Gemüsepuffer mit Kräuterquark

Geraspelte Möhren, Zucchini oder Kohlrabi werden mit Ei und Haferflocken vermengt und anschließend zu Puffern ausgebacken. Außen knusprig, innen saftig – und mit Kräuterquark besonders frisch und leicht.

Rezept: Gemüsepuffer bei Lecker

Hüttenkäse-Bowl mit Gemüse und Körnern

Hüttenkäse als Basis liefert viel Eiweiß und wenig Kalorien. Dazu kommen frische Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten oder Paprika und ein paar Körner oder Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne) für Crunch. Ohne großen Aufwand und sehr sättigend.

Rezept: Hüttenkäse-Bowl bei EatSmarter

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