Hast du den Wunsch, dich gesünder zu ernähren, weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst? Dann ist dieser 14-tägige Clean Eating Ernährungsplan genau das Richtige für dich!

Er hilft dir, bewusst auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen und einfache, nährstoffreiche Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren – ganz ohne komplizierte Rezepte oder stundenlanges Kochen. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks sind bereits geplant, sodass du dich voll und ganz auf das Genießen konzentrieren kannst.
Jede Veränderung beginnt mit einer bewussten Entscheidung – und dieser Schritt lohnt sich! Du wirst spüren, wie dein Körper mit neuer Energie versorgt wird, wie du dich stärker, vitaler und gesünder fühlst.
Mein Wunsch ist es, dass du nach diesen 14 Tagen bewusster isst – nicht aus Gewohnheit oder Trost, sondern weil du deinem Körper das geben möchtest, was er wirklich braucht. Du wirst spüren, welche Lebensmittel dich nähren und dir Energie geben – und du wirst es lieben!
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Was bedeutet Clean Eating in diesem Ernährungsplan?
Clean Eating bedeutet hier vor allem eines: echte, natürliche Lebensmittel. Unverarbeitet, frisch und voller Nährstoffe. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, hochwertiges Eiweiß aus Fisch und Fleisch sowie Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze stehen im Mittelpunkt. Künstliche Zusätze, Geschmacksverstärker oder hochverarbeitete Produkte haben hier keinen Platz – einfach, weil du sie nicht brauchst.
Mit dieser Art der Ernährung wirst du dich nicht nur satt und zufrieden fühlen, sondern auch deinem Körper genau die Nährstoffe geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.
Bist du bereit? Dann lass uns gemeinsam starten!
14 Tage Clean Eating Ernährungsplan für Anfänger
Woche 1

Tag 1
Frühstück: Overnight Oats mit Äpfeln
Ein einfaches und sättigendes Frühstück aus Haferflocken, die über Nacht mit Äpfeln und Gewürzen eingeweicht werden.
Mittagessen: Süßkartoffel-Quinoa-Topf
Ein nährstoffreicher Eintopf mit Süßkartoffeln und Quinoa, der schnell zubereitet ist.
Abendessen: Zucchini-Kokos-Suppe
Eine leichte und aromatische Suppe mit Zucchini und Kokosmilch.
Tag 2
• Frühstück: Mandel-Porridge mit Heidelbeeren
Cremiger Porridge aus Mandeln und Haferflocken, verfeinert mit frischen Heidelbeeren.
• Mittagessen: Kichererbsen-Tomaten-Salat
Ein erfrischender Salat mit Kichererbsen, Tomaten und frischen Kräutern.
• Abendessen: One-Pot-Quinoa
Ein einfaches Gericht, bei dem Quinoa zusammen mit Gemüse in einem Topf gekocht wird.
Tag 3
Frühstück: Zuckerfreies Granola
Knuspriges Müsli ohne Zuckerzusatz, perfekt mit Joghurt und frischem Obst.
Mittagessen: Linsen-Dal
Ein würziges Linsengericht aus der indischen Küche, reich an Proteinen.
Abendessen: Tomatensalat mit Pfirsichen, Himbeeren und Burrata
Ein fruchtiger Salat mit Tomaten, Pfirsichen, Himbeeren und cremiger Burrata.
Tag 4
Frühstück: Heidelbeer-Joghurt-Shake
Ein erfrischender Shake aus Joghurt und frischen Heidelbeeren.
Mittagessen: Herzhafte Pfannkuchen mit Sauerteig
Pfannkuchen aus Sauerteig, gefüllt mit herzhaften Zutaten.
Abendessen: Süßkartoffel-Toast mit Hummus und Roter Bete
Geröstete Süßkartoffelscheiben, bestrichen mit Hummus und belegt mit Roter Bete.
Tag 5
Frühstück: Basisches Frühstück
Ein leichtes und basisches Frühstück mit Obst und Nüssen.
Mittagessen: Reis-Bowl mit Avocado
Eine sättigende Bowl mit Reis, Avocado und frischem Gemüse.
Abendessen: Panierter Feta mit Rotkohl und Salsa verde
Knusprig panierter Feta, serviert mit Rotkohl und einer grünen Sauce.
Tag 6
Frühstück: Golden Milk
Ein wärmendes Getränk aus Milch und Kurkuma, bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile.
Mittagessen: Vegane Quarkkeulchen mit Apfelkompott
Leckere Keulchen aus veganem Quark, serviert mit selbstgemachtem Apfelkompott.
Abendessen: Hähnchen-Wrap mit Erdnuss-Kokos-Sauce
Ein leichter Wrap gefüllt mit Hähnchen und einer aromatischen Erdnuss-Kokos-Sauce.
Tag 7
Frühstück: Baked Oats mit Brombeeren
Gebackener Haferbrei mit frischen Brombeeren, der warm aus dem Ofen serviert wird.
Mittagessen: Quinoa-Möhren-Salat mit Mariendistel-Kräuter-Vinaigrette
Ein erfrischender Salat aus Quinoa und Möhren, verfeinert mit einer besonderen Kräutervinaigrette.
Abendessen: Gefüllte Süßkartoffel mit Aubergine und Feta
Gebackene Süßkartoffel, gefüllt mit einer Mischung aus Aubergine und Feta-Käse.
Woche 2

Tag 8
Frühstück: Crunchy Kokos-Granola
Knuspriges Müsli mit Kokosflocken, perfekt für den Start in den Tag.
Mittagessen: Linsensalat mit Feta und Roter Bete
Ein proteinreicher Salat aus Linsen, kombiniert mit Feta-Käse und Roter Bete.
Abendessen: Zucchini-Puffer
Leichte Puffer aus geraspelten Zucchini, ideal als Abendmahlzeit.
Tag 9
Frühstück: Overnight Oats mit Bananen und Walnüssen
Haferflocken, die über Nacht mit Bananen und Walnüssen eingeweicht werden, für ein schnelles Frühstück.
Mittagessen: Süßkartoffelgulasch mit frischen Cranberries
Ein herzhaftes Gulasch aus Süßkartoffeln und Cranberries, das wärmt und sättigt.
Abendessen: Ofengemüse
Buntes Gemüse, schonend im Ofen gegart, ideal als leichte Abendmahlzeit.
Tag 10
Frühstück: Porridge mit Granatapfel und Leinsamen
Ein warmes Haferbrei-Frühstück, verfeinert mit Granatapfelkernen und Leinsamen.
Mittagessen: Bulgur Buddha Bowl
Eine nährstoffreiche Bowl mit Bulgur und frischem Gemüse, die satt und zufrieden macht.
Abendessen: Zucchini-Karotten-Bandnudeln mit Hähnchen und Tomate
Leichte Gemüsenudeln aus Zucchini und Karotten, kombiniert mit saftigem Hähnchen und Tomaten.
Tag 11
Frühstück: Buchweizen-Hafer-Porridge mit Beeren
Ein nahrhafter Porridge aus Buchweizen und Hafer, garniert mit frischen Beeren.
Mittagessen: Hirsesalat mit regionalem Gemüse
Ein leichter Salat aus Hirse und saisonalem Gemüse, ideal für die Mittagspause.
Abendessen: Lachs im Päckchen
Zarter Lachs, schonend im Ofen gegart, serviert mit frischem Gemüse.
Tag 12
Frühstück: Mousse au Chocolat mit Banane
Eine gesunde Variante des Schokoladenmousse, gesüßt mit Banane.
Mittagessen: Bunter Kartoffelsalat
Ein leichter Kartoffelsalat mit verschiedenen Gemüsesorten, der sich hervorragend als erfrischende Mittagsmahlzeit eignet.
Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit mediterranem Gemüse
Zart gegrillte Hähnchenbrust, serviert mit einer bunten Mischung aus mediterranem Gemüse wie Zucchini, Paprika und Aubergine.
Tag 13
Frühstück: Süßkartoffel-Toasts mit Frischkäse und Avocado
Geröstete Süßkartoffelscheiben, bestrichen mit Frischkäse und belegt mit Avocado – ein kreativer und gesunder Start in den Tag.
Mittagessen: Herzhaftes Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten
Ein sättigendes Gericht mit Spiegelei, cremiger Avocado und frischen Tomaten – ideal auch als leichtes Mittagessen.
Abendessen: Vegane Pasta mit Blumenkohl
Eine cremige und vegane Pastavariante mit Blumenkohl, die schnell zubereitet ist und köstlich schmeckt.
Tag 14
Frühstück: Beerensmoothie
Ein erfrischender Smoothie aus verschiedenen Beeren, der reich an Vitaminen ist und Energie für den Tag liefert.
Mittagessen: Caprese-Salat
Ein klassischer italienischer Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum, verfeinert mit Olivenöl und Balsamico.
Abendessen: Fladenbrot vom Grill mit Feta-Creme und Tomatensalat
Gegrilltes Fladenbrot, serviert mit einer würzigen Feta-Creme und frischem Tomatensalat – ein leichter und schmackhafter Abschluss des Tages.
Wie solltest du nach den 2 Wochen weitermachen
Wenn du die 14 Tage geschafft hast, dann erstmal: Glückwunsch! Du hast deinem Körper viel Gutes getan und bestimmt schon gemerkt, wie sich dein Energielevel, deine Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden verbessert haben.
Jetzt fragst du dich vielleicht: Wie geht’s weiter?
Ganz einfach – mach’s nicht kompliziert! Der Trick ist, die Grundprinzipien aus dem Plan beizubehalten, aber gleichzeitig flexibel zu bleiben. Hier ein paar Tipps, wie du dauerhaft dranbleiben kannst:
80/20-Regel nutzen
Versuch, dich 80 % der Zeit gesund zu ernähren – also mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Die restlichen 20 % darfst du dir auch mal etwas gönnen, ohne schlechtes Gewissen. Das Leben soll ja Spaß machen!
Clean Eating als Routine sehen, nicht als Diät
Nach den 14 Tagen solltest du nicht „zurück in alte Muster“ fallen, sondern einfach so weiter essen – mit frischen Zutaten, guten Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Rezepte variieren und Neues ausprobieren
Immer das Gleiche zu essen wird irgendwann langweilig. Schau regelmäßig nach neuen Rezepten, probier verschiedene Gewürze oder andere Länderküchen aus (z. B. mediterran, asiatisch).
Meal Prep entspannt angehen
Mach’s dir leicht: Bereite Snacks oder Basics (z. B. gekochtes Quinoa, Hummus, geschnittenes Gemüse) vor, damit du unter der Woche nicht in Stress kommst.
Langsam weiterentwickeln
Vielleicht merkst du, dass du noch mehr in Richtung pflanzlich, glutenfrei oder intuitives Essen gehen willst – alles okay! Mach’s Schritt für Schritt, nichts muss perfekt sein.
Hör auf deinen Körper!
Dein Körper gibt dir Signale, was ihm guttut. Wenn du dich nach einer Mahlzeit leicht und energiegeladen fühlst – super! Wenn du dich träge oder aufgebläht fühlst – überleg, woran es lag und passe es an.
Am Ende geht es darum, eine gesunde Ernährung als langfristigen Lifestyle zu sehen – mit Spaß, Genuss und ohne Druck. Bleib einfach locker dran, sei geduldig mit dir selbst und feiere deine Erfolge!
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